Live acumObservator 12
Prime Time 20:00Sacrificiul

Excelent experiment Running Mag: cum e maI bine sa arzi calorii pe banda la sala ... 5 reguli de respectat

Experimentul redactorilor de la Running Mag explica argumentat cum este bine sa folosesti banda de alergat la sala daca vrei sa arzi calorii

Paul Sittner este directorul clinicii Sport Therapie şi specialist in spiroergometriei – metodă prin care se poate afla în timp real ce procent de glucide şi lipide utilizăm în timpul activităţilor fizice

Articolul zilei vine in contextul potrivit: sa mergem la sala sa scapam de kilogramele acumulate de Sarbatori. Caci, nu?, dupa fiecare Craciun si Revelion, intotdeauna gandul ca "de luni" sa mergem la sala sa mai ardem calorii il avem fiecare dintre noi ... Doar ca ajuns la sala te intrebi ce trebuie sa faci, iar daca nu ai un instructor istet care sa te indrume te inhami la o "munca" pe care poate nu o faci bine. Cum o fi mai bine, sa alergi pe banda?, sa mergi?, sa o inclini sau sa fie orizontala? ...

Cum arzi mai eficient grasimea? Un raspuns argumentat in randurile de mai jos:

Cei de la RUNNING MAG au fost cobaii propriilor experimente şi au constatat în cadrul clinicii Sport Therapie ca mersul consumă per total mai puține calorii, DAR MAI MULTE grăsimi decât alergatul, concluzie care ne răspunde la întrebarea de mai devreme, legat de contextul în care se dorește arderea caloriilor.

Vrei să arzi tot desertul de care ai abuzat la petrecerea de aseară? Atunci alegi cât de repede şi mult poţi, consumând un munte de calorii, toate obţinute din carbohidraţii depozitaţi în corp. Însă dacă ţinta ta este “colăcelul” care îţi strică toate pozele de plajă, atunci ai nevoie de o abordare inteligentă şi pe termen lung: mers/alergat la intensitate mică, consecvent, pe durate mari şi, neapărat, într-un control absolut al caloriilor ingerate la mese.

Dovada empirică a valabilitaţii acestui sistem sunt culturiştii care se pregătesc pentru concursuri. Prin definiţie, aceşti sportivi sunt experţii absoluţi în exerciţii şi nutriţie, în manipularea corpului pentru a-l transforma în cea mai bună versiune posibilă. Iar când vine vorba de slăbit, nu vei vedea niciodată vreun culturist sprintând pe bandă sau pe stadion ci dimpotrivă: ore şi ore de mers lent, pe drept sau înclinat, la limita gâfâielii. Rezultatul: procente de grăsime de 4-6%, pentru câteva momente de glorie pe scenă, în lumina reflectoarelor. Chapeau bas!

Şi acum, că ne-am lămurit cum mersul distruge grăsimea mai eficient decât alergatul, ne-am întrebat dacă cei care merg pe banda înclinată au un avantaj în faţa celor care merg “pe drept”.

Şi iată-ne, din nou, pe mâna lui Paul Sittner, directorul clinicii Sport Therapie şi stăpânul absolut al spiroergometriei – metodă prin care aflăm în timp real ce procent de glucide şi lipide utilizăm în timpul activităţilor fizice. Protocolul de testare a fost unul simplu, comparând arderile metabolice în aceeaşi parametri (subiectul testat, momentul zilei, alimentaţia pre-test, etc…) în cazul mersului şi alergatului pe banda înclinată versus mers şi alergat la înclinaţie zero.

Pentru planul drept am pornit cu 3 km/h şi am crescut cu 0,5 km/h până la 11 km/h, în timp ce pe planul înclinat (20%) am demarat tot la 3 km/h şi ne-am oprit la 6,5 km/h – deja devine probă de supravieţuire să alergi la această înclinaţie.

Rezultatele au confirmat aşteptările şi au arătat următoarele:

Plan drept, 0% înclinaţie:

3 km/h: 80% grăsimi, 20% carbohidraţi, 291 kcal/h, 80 bpm (ritm cardiac)

4 km/h: 56% grăsimi, 44% carbohidraţi, 282 kcal/h, 81 bpm

5 km/h: 49% grăsimi, 51% carbohidraţi, 317 kcal/h, 87 bpm

6 km/h: 38% grăsimi, 62% carbohidraţi, 434 kcal/h, 97 bpm

7 km/h: 17% grăsimi, 83% carbohidraţi, 495 kcal/h, 111 bpm

8 km/h: 16% grăsimi, 84% carbohidraţi, 686 kcal/h, 124 bpm

9 km/h: 7% grăsimi, 93% carbohidraţi, 759 kcal/h, 128 bpm

11 km/h: 0% grăsimi, 100% carbohidraţi, 899 kcal/h, 149 bpm

Plan înclinat, 20% înclinaţie:

3 km/h: 100% grăsimi, 0% carbohidraţi, 353 kcal/h, 88 bpm

4 km/h: 78% grăsimi, 22% carbohidraţi, 434 kcal/h, 100 bpm

5 km/h: 42% grăsimi, 58% carbohidraţi, 547 kcal/h, 108 bpm

6 km/h: 7% grăsimi, 93% carbohidraţi, 682 kcal/h, 136 bpm

6,5 km/h: 0% grăsimi, 100% carbohidraţi, 845 kcal/h, 136 bpm

După cum se poate observa, regula de aur din testele anterioare s-a păstrat (grăsimile sunt combustibilul preferat de corp în cazul efortului fizic de intensitate redusă), iar mersul pe plan înclinat la viteza mică a produs cel mai încurajator rezultat posibil, la 3 km/h: 100% ardere de lipide.

Ştiind că 1 gram de grăsime produce 9 kcal, facem aritmetica şi constatăm că într-o oră de exerciţiu am distrus 39,2 grame de grăsimi (353 kcal/9 gr). Extrapolând pentru un an întreg (39,2 gr x 365 zile), tragem linie şi realizăm că pot fi “topite” 14,3 kg de grăsime – desigur, dacă balanţa calorică a regimului alimentar a fost corect calculată, fără surplus.

Şi în completarea cifrelor seci, Paul intervine cu explicaţii suplimentare şi lămuritoare: “Arderea grăsimilor se face doar în prezenţa glucidelor, deci fără glucide, nu avem ardere de grăsimi. De aceea se şi spune că grăsimile ard în focul făcut de carbohidraţi! Însă arderea caloriilor din glucide are şi un efect negativ printr-un timp de regenerare mai lung al corpului după efort şi deloc de neglijat. Iar la slăbitul printr-un aport caloric redus, acea “înfometare” nedorită, trebuie menționat faptul că se scade în greutate în primul rând prin diminuarea masei musculare, adică tocmai a acelor „uzine” de ars grăsimile.”

În concluzie, după o consultare cu medicul nutriţionist şi identificarea regimului personalizat (numărul de calorii necesare activităţilor zilnice, în funcţie de vârstă, sex, înălţime, greutate, etc…), cei ce vor să grăbească procesul de slăbire nu au decât să îşi petreacă cât mai mult timp pe o bandă de alegare înclinată şi reglată pe o viteză mică. De notat că pe plan înclinat se ard mai multe calorii la aceeaşi viteză, însă cu un procent mai mare de carbohidraţi.

În încheiere, pentru cei ce au decis să se apuce serios de slabit pe banda de alergare, există următoare 5 “porunci” de respectat:

1. Nu alerga pe bandă dacă vrei să scapi de ţesutul gras, este mai eficient să mergi.

2. Aleargă pe bandă numai dacă vrei să scapi de surplusul caloric şi… te ţin articulaţiile.

3. Nu căuta să transpiri la şedinţele de cardio, exerciţiile făcute la intensitate mărita NU consumă lipide! Dacă ar fi aşa, nu ai avea transpiraţie pe tine, ci… ulei.

4. Dacă înclini banda, NU te ţine de mânere, lăsat/ă pe spate – nu rezolvi astfel nimic, vei merge tot drept, perpendicular pe bandă.

5. Niciun exerciţiu nu poate compensa o dietă mizerabilă! Fă mai întâi curat în farfurie şi abia apoi interesează-te de un abonament la sală. Exerciţiul fizic este necesar, dar nu şi suficient.

Citeste tot articolul pe https://runningmag.ro/banda-de-alergare-inclinata-sau-dreapta-care-este-mai-eficienta-pentru-slabit/