Constipația este extrem de neplacuta si frustrantă si este o problema de sanatate cu care se poate confrunta oricine. Din fericire, in cele mai multe cazuri, constipatia se poate trata si preveni cu usurinta cu cateva modificari simple in alimentatie.
Ce este constipatia?
Este usor sa iti dai seama cand esti constipat: tranzitul intestinal este lent, frecventa scaunelor este mult mai redusa, iar eliminarea devine dificila.
Constipatia poate fi acuta, caz in care dispare intr-o perioada scurta de timp sau cronica, situatie in care poate dura si mai mult de trei luni.
Factorii de risc si cauzele constipatiei
Constipatia poate sa apara la orice varsta.
Copiii sub 5 ani, persoanele peste 65 de ani si femeile sunt, de regula, grupe ale populatiei mai predispuse la constipatie.
Nu exista o singura cauza a constipatiei, sunt mai multi factori care pot contribui la aparitia acesteia. Constipatia poate fi un efect secundar al medicamentelor, poate indica o boala sau poate sa apara in urma lipsei de miscare, a stresului, a depresiei sau a consumului anumitor alimente.
Cauzele constipatiei pot varia la copii si la adulti. Copiii mici sunt mai predispusi la constipatie in perioada in care invata sa faca la olita, din cauza reticentei de a o folosi.
Alimente care cauzeaza constipatia
Lipsa de fibre in alimentatie este deseori una dintre principalele cauze ale constipatiei.
Barbatii au nevoie de 30 de grame de fibre pe zi, iar femeile de 25 de grame.
Exista doua feluri de fibre: solubile si insolubile. Acestea actioneaza impreuna pentru a mentine sanatatea sistemului digestiv. Fructele, legumele, leguminoasele si cerealele integrale sunt surse bogate in fibre.
Din pacate, nu exista suficiente studii care sa analizeze individual alimentele care contribuie la aparitia constipatiei. Acest lucru se datoreaza faptului ca, deseori, constipatia are mai mult decat o singura cauza. In orice caz, alimentele sarace in fibre sunt deseori un factor major.
Iata cele mai comune categorii de alimente asociate cu constipatia.
1. Lactatele
Lactatele sunt asociate frecvent cu multe probleme de sanatate.
Desi lactatele contin importanti nutrienti precum proteine, calciu si vitamina K2, sunt sarace in fibre. Astfel, o dieta bogata in lactate este, implicit, saraca in fibre.
Sunt si persoane care speculeaza ca proteinele din laptele de vaca pot cauza constipatie la copii.
In cadrul unui studiu de mici dimensiuni la care au participat 25 de copii care sufereau de constipatie, s-a eliminat laptele de vaca din alimentatie timp de 4 saptamani. 28% dintre copii au scapat de constipatie in aceasta perioada. Odata reintrodus laptele, aceiasi copii au inceput sa sufere din nou de constipatie in decurs de 48-72 ore.
Un alt studiu de mici dimensiuni cu doar 9 copii care sufereau de constipatie a inlocuit laptele de vaca cu lapte de soia. Toti copiii au avut un tranzit intestinal mai bun dupa doua saptamani.
Carnea rosie
Ca si in cazul lactatelor, nici carnea rosie nu este o sursa buna de fibre.
Carnea rosie si alte produse de origine animala sunt bogate in proteine, de aceea sunt si foarte satioase. Acest lucru duce la un consum mai redus de legume si, prin urmare, la un aport scazut de fibre. Carnea rosie contine si multe grasimi saturate, despre care se speculeaza ca ar mari prevalenta constipatiei.
Cerealele procesate
Spre deosebire de cerealele integrale, cerealele procesate furnizeaza cantitati mici de fibre alimentare.
Cerealele procesate sunt prezente in produse precum painea alba, orezul alb, prajiturile, produsele de patiserie, biscuitii si chipsurile de cartofi.
O dieta bogata in cereale procesate este un factor favorizant al constipatiei, datorita lipsei de fibre.
Pe de alta parte, cresterea consumului de cereale integrale poate atat trata cat si reduce constipatia.
Ca si in cazul cerealelor procesate, alimentele de tip fast-food si mancarurile congelate sunt, de asemenea, extrem de sarace in fibre alimentare. In plus, contin multe grasimi, in special grasimi saturate.
O dieta care combina lipsa de fibre cu un consum ridicat de grasimi este un factor favorizant pentru constipatie.
Banane si kaki verzi
Fructele contin fibre alimentare si multi alti nutrienti importanti.
Cu toate acestea, continutul nutritional al unor fructe variaza in functie de gradul de coacere, asa cum este in cazul bananelor si al fructelor kaki. Cand sunt inca verzi, aceste fructe contin anumiti ciompusi care pot cauza sau agrava o constipatie existenta.
Pe de alta parte, bananele coapte contin prebiotice, carbohidrati nedigerabili, benefice pentru bacteriile din intestin.
Un studio a aratat ca bananele coapte, consumate zilnic, pot mari numarul de bacterii benefice din intestine, imbunatatind tranzitul intestinal. Un sistem digestiv sanatos cu multe bacterii benefice poate preveni aparitia constipatiei.
Ciocolata
Multi oameni sustin ca ciocolata poate cauza constipatie.
Un studiu pe pacientii aflati sub tratament cu chimioterapie a descoperit ca ciocolata a marit semnificativ rata de constipatie la participanti. Painea alba, grasimile de origine animala si branza sunt alti factori favorizanti.
Nu este foarte clar de ce ciocolata poate accentua sau chiar cauza constipatia. Motivul ar putea fi cantitatea mare de grasimi saturate si lipsa de fibre din ciocolata alba si cea cu lapte.
Pudra de cacao, insa, contine fibre alimentare. De aceea, cu cat procentul de cacao din ciocolata este mai mare, cu atat contine si mai multe fibre.
Cea mai indicata este ciocolata neagra, care contine si multi antioxidanti.
Concluzii: este putin probabil ca un singur aliment sa duca la aparitia constipatiei. Cauzele alimentare ale constipatiei au legatura, de obicei, cu un consum marit de grasimi de origine animala (carne sau lactate) si unul redus de fibre (legume, leguminoase si cereale integrale).
CE SA MANANCI CAND ESTI CONSTIPAT
Prunele si fructele kiwi verzi sunt renumite pentru abilitatea de a elimina constipatia.
Se poate incerca si limitarea consumului de alimente de origine animala timp de o luna.
Daca modificarile facute in alimentatie nu au niciun efect, se poate consulta medicul, care va identifica o alta cauza posibila si poate recomanda, daca va fi cazul, pe termen scurt, administrarea unor laxative.
Sursa, viatainverdeviu
