Pentru executia corecta si fara riscuri a acestui tip de antrenament este foarte importanta incalzirea, care trebuie facuta pret de un sfert de ora - se pot face simple rotiri ale bratelor, cate 10 inainte si inapoi.
Apoi, la aparat, se prinde un picior pentru stabilitate si dozarea efortului si se fac flexionari ale bratelor. Se lasa ambele maini pe stalpul principal al aparatului, in timp ce piciorul prins se intinde cu elasticul in spate, cat mai lejer. Dupa repetarea de 5-6 ori, se schimba.
Exercitiile propriu-zise pentru muschii bratelor se fac in doua mari grupe. Cu greutatile mici, alese impreuna cu instructorul, apoi cu cele mai mari.
Dozajul fortei si perioada de timp de executie sunt stabilite tot cu antrenorul, in functie de dorinta de marire a masei musculare sau dimpotriva. Aceasta gimnastica nu se face niciodata de unul singur, acasa, deoarece exista riscul accidentarii sau al efectuarii de miscari care, in timp, vor dauna coloanei.
Viorel Marin de la Exclusive Fitness exemplifica ambele etape ale exercitiilor. Incalzirea simpla, ca inaintea oricarui antrenament, se executa fara instructor. Dar cea speciala pentru incalzirea bratelor, pe care o si ilustram aici, are nevoie de o invatare asistata.
1. Se prinde piciorul drept de elasticul aparatului, mainile se pozitioneaza unite pe stalp;
2. Din pozitia initiala, mainile preseaza puternic pe stalp, iar piciorul trage in spate, destul de lejer; se schimba si se fac repetari de cate 10 ori pe fiecare;
3. Cu o singura gantera mica, se ridica bratul drept, stangul fiind asezat la nivelul soldului, pozitia e sezut pe aparat, spatele drept;
4. Din pozitia A, se duce bratul cu greutatea in spate, flexand usor; se fac 6-7 repetari pe fiecare brat;
5. Cu o greutate de calibru mai mare, tinuta cu ambele maini, se face flexare usoara: picioarele stau orientate lateral, putin departate, spatele drept;
6. Varianta de flexare cu tot cu picioare, cu genunchii doar o idee indoiti, atentia orientata catre incordarea bratelor pe gantere.
Atentie!
Nu face niciodata acasa aceste exercitii.
Nu folosi greutati neadaptate dimensiunilor corpului.
Repetarile sa nu depaseasca 10 pentru fiecare brat.
Citeste Revista Felicia
