Fructoza se găsește în mod natural în multe fructe, dar și în alimente vegetale, cum ar fi mierea, sfecla de zahăr, trestia de zahăr și legumele. Este cel mai dulce carbohidrat natural și este de 1,2-1,8 ori mai dulce decât zahărul.
Efectele fructozei asupra organismului
Pentru că este un monozaharid natural, fructoza nu necesită insulină pentru a fi metabolizată de organism și are un impact scăzut asupra nivelului de glucoză din sânge.
Există multe tipuri diferite de zaharuri, unele dintre ele sunt mai des întâlnite decât altele. Fructoza este un tip de zahăr cunoscut sub numele de monozaharidă.
Monozaharidele se pot lega împreună pentru a forma dizaharide, dintre care cea mai comună este zaharoza sau „zahărul de masă”. Zaharoza este 50% fructoză și 50% glucoză. Fructoza și glucoza au aceeași formulă chimică (C 6 H 12 O 6 ), dar au structuri moleculare diferite, ceea ce face fructoza de 1,2-1,8 ori mai dulce decât zaharoza.
De fapt, fructoza este cel mai dulce carbohidrat natural. În natură, fructoza se găsește cel mai adesea ca parte a zaharozei. Fructoza se găsește și în plante ca monozaharid, dar niciodată fără prezența altor zaharuri.
De unde provine fructoza?
Denumită uneori „zahăr din fructe”, fructoza este un zahăr natural care se găsește în principal în fructe, dar și în legume: anghinare, sparanghel, ciuperci, ceapă și ardei roșu. Fructoza pură este produsă comercial din porumb sau zaharoză într-o formă cristalină pentru a fi utilizată ca ingredient în alimente și băuturi ambalate.
Deși fructoza este în siropul de porumb bogat în fructoză (un amestec 55:45 de monozaharide fructoză și glucoză), fructoza cristalină nu trebuie confundată cu siropul de porumb bogat în fructoză.
Este fructoza un zahăr natural sau adăugat?
Fructoza poate fi un zahăr natural, dar poate fi și un zahăr adăugat, în funcție de sursa sa. Este considerat un zahăr natural atunci când îl consumăm direct din alimente vegetale integrale. Atunci când îl consumăm din alimente și băuturi ambalate la care s-au adăugat zaharuri care conțin fructoză (cum ar fi fructoza cristalină, sirop de porumb bogat în fructoză sau zaharoză) în timpul producției este zahăr adăugat.
Deși nu există nicio recomandare oficială cantitatea de fructoză consumată, nutriționiștii au căzut de acord că este bine să limităm consumul de zaharuri adăugate la mai puțin de 10% din caloriile totale. Acest lucru înseamnă că la un aport de 2000 de calorii pe zi nu trebuie să depășim 50 de grame de zaharuri adăugate
Cum se digeră fructoza?
Majoritatea zaharurilor sunt metabolizate de organism prin același proces. Cu toate acestea, fructoza este tratată oarecum diferit. Acest lucru a condus la unele dezbateri în rândul oamenilor de știință cu privire la rolul fructozei în sănătate.
O analiză din 2016 a conchis că, în timp ce fructoza nu pare să aibă un impact asupra sănătății, „zaharurile care conțin fructoză pot duce la creșterea în greutate, la creșterea factorilor de risc cardiometabolici și la boli numai dacă duc exces de calorii”.
Indiferent de sursa da, fructoza pe care o consumăm este metabolizată de ficat, unde este transformată în surse de energie pentru organism printr-un proces care nu necesită insulină. Glucoza, în schimb, este eliberată în fluxul sanguin pentru ca țesuturile noastre să le folosească ca energie cu ajutorul insulinei.
Unele persoane au probleme cu absorbția fructozei atunci când o consumă în cantități mari, iar unele nu pot absorbi fructoza deloc. Pentru persoanele afectate se recomanda monitorizarea sau limitarea aportului de fructoza, iar în cazul tulburării genetice rare numita intoleranța ereditară la fructoză (HFI), eliminarea sa din alimentație.
Citește și: Fructoză vs. glucoză. Prin ce diferă și care este mai sănătoasă?
De ce se adaugă fructoză în alimente și băuturi?
Cea mai mare parte a fructozei pe care o consumăm este sub formă de zaharoză și sirop de porumb bogat în fructoză. Aceasta este adăugată pentru a îndulci alimentele și băuturile ambalate. Deoarece dulceața sa este detectată și se estompează mai repede decât zaharoza, fructoza poate fi folosită pentru a minimiza dulceața persistentă în unele produse.
Este nevoie de mai puțină fructoză pentru a obține același nivel de dulce ca și zaharoza și, ca atare, produsele cu conținut redus de calorii conțin uneori fructoză pură ca ingredient.
Există și alte motive pentru care fructoza este folosită în alimente. De exemplu, este unul dintre cele mai solubile zaharuri, așa că se dizolvă și omogenizează bine în băuturi. Fructoza este, de asemenea, higroscopică, ceea ce înseamnă în esență că este bună la absorbția apei. În plus, fructoza acționează ca umectant, substanță care este folosită pentru a ajuta la reținerea umidității. Toate aceste proprietăți pot îmbunătăți textura și pot prelungi perioada de valabilitate.
