Fructoză vs. glucoză. Prin ce diferă și care este mai sănătoasă?

De obicei, când auzim cuvântul „zahăr”, ne gândim la zahărul alb de masă. Însă, acesta este compus, de fapt, din două molecule mai mici de zahăr numite glucoză și fructoză, care sunt combinate în proporții egale.

La fel ca toate zaharurile, glucoza și fructoza sunt carbohidrați, însă nu toți carbohidrații sunt la fel. Glucoza, fructoza și zaharoza (zahărul alb) fac parte din categoria carbohidraților simpli, care sunt molecule mici și ușor de digerat. Acestea sunt absorbite rapid în sânge și oferă energie imediată organismului.

Unele zaharuri se găsesc în mod natural în alimente, în timp ce altele sunt adăugate în timpul procesării. De cealaltă parte, carbohidrații complecși sunt formați din lanțuri mai lungi de zaharuri și se digeră mai lent. Aceștia includ amidonul (din cartofi, cereale) și fibrele.

Ce este glucoza și în ce alimente o găsim?

Glucoza este combustibilul preferat al organismului nostru. Odată ce ajunge în circulația sangvină, ea furnizează energie tuturor țesuturilor din corp.

Glucoza este esențială pentru funcționarea creierului, a mușchilor și a altor organe. În alimente, ea se găsește atât liberă, cât și combinată cu alte zaharuri simple, cum ar fi fructoza. Glucoza este mai puțin dulce decât fructoza.

Sursele principale de glucoză sunt:

• orezul
• ovăzul
• pâinea
• pastele
• legumele bogate în amidon (cartofi, porumb)

Glucoza poate fi adăugată în alimentele procesate sub formă de dextroză, care este extrasă din porumb sau grâu, conform Healthline.

Citește și: Câte lingurițe de zahăr conține o singură doză de suc. Ce ne avertizează medicii despre riscurile consumării acestor băuturi

Ce este fructoza și în ce alimente o găsim?

Cunoscută și ca „zahărul din fructe”, fructoza este tot un zahăr simplu (monozaharid), cu o structură chimică asemănătoare cu a glucozei.

Sursele principale de fructoză sunt:

• fructele
• mierea
• siropul de agave
• unele legume rădăcinoase (sfeclă, morcovi)

Fructoza poate fi adăugată în alimentele procesate sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Această variantă industrială se găsește frecvent în dulciuri, sucuri și produse de patiserie.

Fructoză vs. glucoză: cum influențează glicemia?

Fructoza și glucoza sunt metabolizate și absorbite diferit în organism. Glucoza este absorbită direct prin mucoasa intestinului subțire și transportată prin sânge către celulele corpului. Ea crește glicemia (nivelul de zahăr din sânge) mai rapid decât alte tipuri de zaharuri, ceea ce stimulează secreția de insulină. Acest hormon produs de pancreas facilitează pătrunderea glucozei în celule.

Consumul excesiv de glucoză poate cauza fluctuații ale glicemiei și contribuie la apariția diabetului de tip 2. De asemenea, poate duce la creștere în greutate și probleme cardiovasculare.

La fel ca glucoza, și fructoza este absorbită direct din intestinul subțire în sânge. Însă, spre deosebire de glucoză, care este procesată în întregul corp, fructoza este metabolizată aproape în totalitate de ficat. Acesta o transformă în glucoză înainte ca organismul să o poată folosi pentru energie. Fructoza crește glicemia mult mai lent și nu pare să influențeze imediat nivelul de insulină.

Fructoză vs. glucoză: efectele asupra sănătății

Chiar dacă fructoza nu afectează nivelul de zahăr din sânge pe termen scurt, consumul excesiv poate avea efecte negative pe termen lung. Acestea includ:

• Creșterea trigliceridelor. Studiile au arătat că un aport mare de fructoză poate duce la creșterea nivelului de trigliceride în sânge, care este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare;
• Ficat gras non-alcoolic. Pentru că fructoza este procesată de ficat, excesul poate afecta în mod direct acest organ. Ea poate duce la steatoză hepatică non-alcoolică (ficat gras), o afecțiune în care ficatul acumulează grăsimi;
• Obezitate. Spre deosebire de glucoză, fructoza nu stimulează secreția de leptină, cunoscută și ca hormonul sațietății. Unele studii susțin că fructoza are efectul opus: stimulează pofta de mâncare și duce la supraalimentare;
• Sindrom metabolic. Consumul excesiv de fructoză poate crește riscul de sindrom metabolic, o combinație de factori care pot duce la diabet de tip 2, boli cardiovasculare și alte afecțiuni grave.

Ar trebui să evităm fructele?

Fructele au un conținut mare de fructoză, dar aceasta nu înseamnă că ar trebui să le evităm. În timp ce alimentele procesate bogate în fructoză și sărace în nutrienți suprasolicită rapid ficatul cu fructoză, fructele conțin o gamă variată de substanțe benefice pentru sănătate. Acestea sunt pline de apă și fibre, ceea ce face ca fructoza să fie eliberată treptat în organism, potrivit Clean Eating Magazine.

Mai mult, fructele sunt foarte nutritive prin concentrația mare de vitamine, minerale, antioxidanți și polifenoli. Studiile sugerează că o alimentație bogată în fructe și legume scade riscul de boli de inimă, diabet și accidente vasculare cerebrale.

Chiar dacă fructele conțin fructoză, consumul lor nu este contraindicat persoanelor sănătoase. Totuși, dacă ai diabet, ar trebui să limitezi cantitatea consumată. Deși nu produce creșteri bruște ale glicemiei, fructoza poate fi periculoasă totuși pe termen lung. Ea duce la acumularea de grăsimi în ficat și crește riscul de alte afecțiuni asociate cu diabetul.

Care sunt cele mai sigure surse de glucoză și fructoză?

Corpul nostru are nevoie de zaharuri, dar sursa din care le consumăm contează cel mai mult. Este recomandat să te limitezi la cele provenite din alimentele integrale și să eviți zaharurile adăugate din produsele procesate și ultraprocesate.

Legumele, fructele și cerealele conțin zahăr su formă de glucoză și fructoză, dar fibrele pe care le conțin încetinesc absorbția lui. Mai mult, aceste alimente naturale aduc beneficii pentru sănătate prin aportul mare de vitamine și minerale esențiale pentru organism.

„Concluzia este să mănânci alimentele în forma lor cel mai puțin procesată, cum ar fi un fruct care conține toate fibrele din plantă sau orez brun în loc de cereale rafinate. Acest lucru va permite corpului să obțină zaharurile de care are nevoie pentru energie, oferind în același timp fibre”, recomandă dieteticianul Jamie Feit.

Totuși, zahărul rămâne zahăr în cele din urmă, indiferent dacă provine din fructoză sau glucoză. Mai ales dacă ai probleme de sănătate precum diabetul, cel mai sigur este să discuți cu un medic pentru a stabili cantitatea de zaharuri adecvată pentru tine.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.