Ce beneficii are brânza tofu. Cum poți să o consumi

Brânza tofu își are originea în China, unde este consumată de peste 2.000 de ani. Legenda spune că fost descoperită din întâmplare în timpul dinastiei Han, când un bucătar a adăugat sare nigari în laptele de soia și a observat că acesta s-a coagulat și a căpătat o consistență solidă. Sarea nigari este un coagulant natural obținut din apă de mare.

În timp, rețeta s-a răspândit și în alte țări asiatice precum Japonia și Coreea. În Occident, brânza tofu a devenit populară mult mai târziu, odată cu creșterea interesului pentru alimentația vegetariană.

Cum se obține brânza tofu

Tofu este un aliment obținut din boabe de soia, apă și o substanță coagulantă, care ajută la legarea celor două ingrediente. Coagulantul poate fi sulfat de calciu, sare nigari (clorură de magneziu) dar și oțet sau suc de lămâie în variantele de casă.

Pentru preparare, ai nevoie mai întâi de laptele de soia, care se obține astfel:

• Boabele de soia se hidratează în apă rece, timp de 8-12 ore sau, ideal, peste noapte;
• Când boabele se umflă și devin moi, se adaugă apă (o parte soia la două-trei părți de apă) și se mixează amestecul la blender;
• Pasta obținută se strecoară printr-un tifon sau o sită fină, pentru a separa laptele de pulpă.

Brânza tofu se obține printr-un proces asemănător cu cel de preparare a brânzei clasice. Etapele sunt:

• Laptele strecurat se fierbe, amestecând continuu ca să nu se lipească;
• Când laptele devine fierbinte (80-85°C), se adaugă coagulantul ales, după ce a fost diluat în puțină apă caldă. Pentru un litru de lapte de soia, poți folosi o linguriță rasă (2-3 g) de sulfat de calciu, o jumătate de linguriță (1-1,5 g) de sare nigari sau două-trei linguri de oțet ori zeamă de lămâie proaspăt stoarsă;
• După diluare, coagulantul se adaugă treptat, se amestecă ușor de câteva ori și se oprește focul;
• Vasul cu amestecul se lasă acoperit 10-15 minute, până când brânza se separă de lichid, formând fulgi albi care devin brânza tofu;
• Tofu coagulat se transferă într-o formă tapetată cu tifon sau o sită;
• Se acoperă și se presează ușor, pentru a elimina excesul de zer și a da forma dorită. Timpul de presare variază de la 10 la 30 de minute și determină cât de moale sau fermă va fi brânza.

După ce a fost scos din formă, tofu se păstrează în apă rece, la frigider. Poate fi consumat în 3-5 zile, dar apa se schimbă zilnic.

Ce conține brânza tofu

Soia, inclusiv tofu, este o sursă valoroasă de proteine vegetale, oferind toți cei nouă aminoacizi esențiali de care avem nevoie pentru creștere, refacere și funcții vitale precum imunitatea, potrivit BBC Good Food.

Organismul absoarbe foarte bine proteinele din soia, iar cercetările sugerează că, din acest punct de vedere, ele sunt comparabile cu proteinele din carne sau ouă. Dacă ești vegetarian sau vegan, brânza tofu poate fi o sursă de proteine la fel de bună ca alimentele de origine animală.

Citește și: Semințe bogate în proteine. Te pot ajuta să-ți completezi aportul de nutrienți

Tofu conține o varietate mare de nutrienți și are un aport caloric relativ scăzut. Este bogat în grăsimi nesaturate benefice pentru inimă, calciu, magneziu, fier, zinc, seleniu, cupru, fosfor și vitamina B1 (tiamină). Concentrația de nutrienți diferă în funcție de modul de preparare. De exemplu, tofu coagulat cu sulfat de calciu conține semnificativ mai mult calciu decât alte sortimente.

Beneficiile consumului de tofu

Brânza tofu este mai mult decât o alternativă vegetală la proteinele din carne. Datorită vitaminelor și mineralelor esențiale pe care le conține, susține sănătatea inimii și oaselor, sistemul hormonal și chiar echilibrul emoțional.

Iată cele mai importante beneficii pentru sănătate ale brânzei tofu:

• Furnizează nutrienți cu efecte protectoare. Tofu conține compuși naturali numiți izoflavone, cu efect antioxidant, care ajută la reducerea stresului oxidativ. Acest proces este asociat cu îmbătrânirea și apariția unor boli cronice;
• Poate atenua simptomele premenopauzei. Izoflavonele sunt considerate fitoestrogeni, substanțe care imită într-o formă blândă hormonul estrogen în corp. La unele femei, acest efect ușor estrogenic ajută la gestionarea unor simptome neplăcute ale premenopauzei, precum bufeurile și nervozitatea;
• Susține sănătatea inimii. Consumul regulat de leguminoase precum soia poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Acest efect se datorează conținutului bogat în fitonutrienți și fibre;
• Ajută la reglarea colesterolului. Izoflavonele din tofu pot contribui la reducerea colesterolului total, în special a fracțiunii LDL cunoscută drept „colesterol rău”.
• Contribuie la reglarea glicemiei. Un studiu realizat pe femei aflate la postmenopauză care au consumat zilnic 100 mg de izoflavone din soia a arătat o scădere a glicemiei cu 15% și a insulinei, cu 23%. Totuși, alte studii au oferit rezultate mixte;
• Susține sănătatea oaselor. Cercetările au arătat că izoflavonele din soia pot reduce pierderea de masă osoasă și îmbunătăți densitatea minerală a oaselor, în special la femeile aflate la postmenopauză;
• Îmbunătățește starea de spirit. În studii, s-a observat că un consum regulat de alimente obținute din soia poate avea un efect pozitiv asupra sănătății mintale, în special la vârstnici. Un aport mai mare a fost asociat cu un risc redus de depresie;
• Poate preveni anumite tipuri de cancer. Studiile susțin, de asemenea, că un consum moderat de alimente bogate în izoflavone cum este tofu, poate reduce riscul de cancer de sân la femeile aflate atât înainte, cât și după menopauză.

Citește și: Ce este indicat să știi despre dieta vegetariană: beneficii și riscuri pentru sănătate

Cum poți să o consumi

Brânza tofu este un aliment foarte versatil, pe care îl poți transforma în aproape orice fel de mâncare - de la preparate dulci, până la rețete sărate. Gustul său foarte subtil, aproape neutru, o face ușor de folosit în aproape orice rețetă. Tofu absoarbe cu ușurință aromele din condimente și sosuri, adaptându-se perfect la orice combinație de ingrediente.

Tofu are o mare varietate de texturi, iar în funcție de consistența aleasă, poate fi transformată în creme fine, coaptă în cuptor, friptă, rumenită la tigaie sau gătită la abur. Textura poate fi:

• Foarte moale (silken). Acest sortiment este perfect pentru creme, supe, smoothie-uri și deserturi;
• Moale (soft). Această consistență este ideală pentru omlete vegane sau budinci;
• Tare (firm). Brânza tofu tare este bună pentru prăjit, copt sau adăugat în salate;
• Extra tare (extra firm). Acest sortiment de brânză tofu este recomandat pentru preparate care imită textura cărnii, precum tofu la grătar.

Cât de sigură este brânza tofu

În general, tofu este considerat sigur pentru majoritatea adulților, cu excepția celor care au alergie la soia, conform Harvard Health. Câteva studii realizate pe animale au sugerat o posibilă legătură între produsele din soia și un risc mai mare pentru anumite tipuri de cancer, în special pentru cancerul de sân. Efectul a fost atribuit fitoestrogenilor care acționează într-un mod similar cu estrogenul în organism.

Anumite celule canceroase folosesc estrogenul pentru a se dezvolta. Totuși, studiile efectuate pe oameni nu au confirmat aceste rezultate. Organizațiile medicale precum American Cancer Society susțin că nu există motive de îngrijorare legate de riscul de cancer în urma consumului de produse din soia. Mai mult, apar tot mai multe dovezi care arată că soia reduce, de fapt, riscul de cancer mamar, în special în rândul femeilor asiatice.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.