Urmărește A1 pe DiscoverAi dormit ore bune în sfârșitul de săptămână care a trecut, însă luni dimineața abia reușești să te ridici din pat? Nu ești singurul. Schimbările din programul de somn pot da peste cap ceasul biologic și te pot face să te simți obosit chiar și după suficiente ore de odihnă. Specialiștii explică de ce apare această stare și ce poți face pentru a începe săptămâna cu mai multă energie, notează tomsguide.com.
De ce te simți obosit luni dimineața, chiar dacă ai dormit suficient în weekend. Ce explicații oferă specialiștii
A fost un sfârșit de săptămână în care consideri că te-ai odihnit zile bine și ai dormit. Nu îți explici cum se face că luni dimineața tot simți că nu ai energie. Ei bine, acest lucru nu este neapărat neobișnuit. Chiar dacă ai petrecut suficiente ore în pat, felul în care îți organizezi somnul în weekend poate influența modul în care te simți la începutul săptămânii.
Specialiștii în somn atrag atenția că nu contează doar numărul de ore dormite. Contează și calitatea somnului, ora la care te culci și cea la care te trezești, dar și felul în care organismul se adaptează la schimbările de program.
Cercetările publicate în reviste științifice arată că există mai multe explicații pentru oboseala de luni dimineața. Unele țin de ceasul biologic, iar altele de modul în care trecem de la timpul liber la responsabilitățile din timpul săptămânii.
1. Dormi mai mult în weekend, iar ceasul biologic se dereglează
Unul dintre motivele pentru care te poți simți obosit luni dimineața este schimbarea programului de somn în weekend. Dacă în timpul săptămânii te trezești la ora 7:00, dar sâmbătă și duminică dormi până la 10:00 sau chiar mai târziu, organismul trebuie să se adapteze din nou atunci când sună alarma luni.
Ceasul biologic reglează ritmul somnului și al stării de veghe. Acesta este influențat de lumină și de obiceiurile zilnice. Atunci când schimbi semnificativ orele de culcare și de trezire, îți poate fi mai greu să adormi duminică seara și să te trezești luni dimineața.
Fenomenul este cunoscut drept social jet lag, adică o diferență între programul de somn impus de serviciu sau de alte obligații și ritmul preferat în zilele libere, scrie pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
Un studiu publicat în 2008 în revista științifică Sleep and Biological Rhythms a analizat efectele trezirii mai târzii în weekend. Cercetătorii au observat că, atunci când participanții și-au amânat trezirea cu aproximativ trei ore, ceasul lor biologic a înregistrat o întârziere. Aceștia au raportat, de asemenea, mai multă oboseală și somnolență în timpul zilei de luni și marți.
Asta nu înseamnă că trebuie să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, indiferent de cât de obosit ești. Totuși, menținerea unui program relativ constant poate face mai ușoară revenirea la rutina obișnuită.
2. Nu este suficient să dormi mult. Contează și calitatea somnului
Un alt motiv pentru care te simți obosit luni dimineața este calitatea somnului. Poți să petreci opt sau nouă ore în pat, dar asta nu înseamnă neapărat că te-ai odihnit suficient.
Dacă te trezești de mai multe ori în timpul nopții, adormi greu sau ai un somn agitat, este posibil să te simți obosit chiar și după multe ore de odihnă. Contează și regularitatea programului de somn.
Un studiu publicat în 2024 în revista Journal of Organizational Behavior a analizat legătura dintre somnul din weekend și starea angajaților în timpul săptămânii. Cercetătorii au urmărit 310 angajați, pe parcursul a patru săptămâni, și au analizat 933 de observații săptămânale.
Rezultatele au arătat că un somn de calitate în weekend era asociat cu o revenire mai ușoară la activitățile de serviciu. În schimb, prelungirea somnului pentru a recupera orele pierdute în timpul săptămânii era asociată cu o reconectare mai dificilă la muncă și cu un nivel mai ridicat de epuizare pe parcursul săptămânii.
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC), majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Nevoile diferă însă de la o persoană la alta, iar odihna suficientă presupune și un somn de bună calitate.
3. Stresul de duminică seara îți poate afecta starea de luni
Nu doar programul de somn poate explica oboseala de la începutul săptămânii. Pentru multe persoane, duminică seara vine cu gânduri despre serviciu, sarcini neterminate, ședințe sau responsabilități care le așteaptă luni.
Această stare de neliniște este cunoscută în presa internațională drept Sunday scaries, expresie folosită pentru anxietatea care apare înainte de începerea unei noi săptămâni de muncă, notează sleepfoundation.org.
Potrivit unui material publicat de Sleep Foundation, stresul și grijile legate de revenirea la serviciu pot îngreuna adormirea și pot afecta odihna din noaptea de duminică. În consecință, luni dimineața te poți trezi mai obosit și cu mai puțină energie.
4. Revenirea la serviciu presupune și un efort mental
După două zile libere, nu trebuie să te adaptezi doar la un program diferit. Trebuie să îți îndrepți din nou atenția către sarcini, termene-limită și responsabilități.
Studiul publicat în Journal of Organizational Behavior explică și această schimbare. Cercetătorii au analizat procesul prin care oamenii trec de la rolul personal, din timpul liber, la cel profesional, de la serviciu.
Această tranziție presupune să îți concentrezi atenția asupra obiectivelor și să te pregătești mental pentru activitățile care urmează. Când revenirea la muncă este dificilă, poți avea senzația că îți lipsește energia, chiar dacă ai dormit suficient.
Cum poți avea mai multă energie luni dimineața
Dacă vrei să reduci oboseala de la începutul săptămânii, câteva schimbări simple te pot ajuta. Nu trebuie să renunți la weekendurile relaxante, ci să eviți diferențele foarte mari dintre programul din zilele lucrătoare și cel din zilele libere.
Iată ce poți încerca:
- Păstrează ore de trezire apropiate. Încearcă să nu dormi cu mai multe ore decât de obicei în weekend. Un program relativ constant te poate ajuta să revii mai ușor la rutina de luni.
- Dormi suficient în timpul săptămânii. Nu te baza doar pe weekend pentru a recupera odihna pierdută. Pentru majoritatea adulților, recomandarea generală este de cel puțin șapte ore de somn pe noapte.
- Relaxează-te duminică seara. Încearcă să eviți sarcinile stresante și verificarea continuă a mesajelor de serviciu înainte de culcare.
- Pregătește-te din timp pentru luni. Alege hainele, pregătește geanta și notează sarcinile importante. Astfel, reduci presiunea de dimineață.
- Ieși la lumină naturală după ce te trezești. Lumina este unul dintre semnalele care ajută organismul să își regleze ritmul zilnic.
- Nu exagera cu băutul de cafea. O cafea te poate ajuta să te simți mai alert, dar nu poate înlocui somnul insuficient.
Recomandările privind un program de somn regulat și expunerea la lumină naturală dimineața sunt în acord cu sfaturile oferite de specialiștii în sănătatea somnului, scrie cdc.gov.
Citește și: Resetul de duminică. Cele 7 lucruri pe care să le faci înainte de luni pentru o săptămână mai liniștită
