Dieta ketogenică: reguli și beneficii. Ce presupune regimul keto și ce alimente trebuie evitate

Dieta ketogenică, cunoscută sub denumirea de dieta keto, a devenit una dintre cele mai populare metode de pierdere în greutate și de optimizare a sănătății în ultimii ani. Aceasta se bazează pe o abordare simplă, dar radicală: reducerea drastică a consumului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi, cu scopul de a induce o stare metabolică numită cetoza. În această stare, organismul arde grăsimi pentru a produce energie, în loc de glucoză, ceea ce poate avea numeroase efecte benefice asupra corpului.

• Hai la masă, România! Noul sezon Chefi la Cuțite începe din 17 noiembrie, numai pe Antena 1 și în AntenaPLAY

Dieta ketogenică (sau dieta keto) este un regim alimentar care implică reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați și creșterea consumului de grăsimi sănătoase, având ca scop principal inducerea stării de cetoza. Această stare metabolică determină organismul să ardă grăsimi pentru a produce energie, în locul carbohidraților, ceea ce poate duce la pierdere în greutate și alte beneficii.

Ce este cetoza și cum funcționează

În mod obișnuit, organismul își obține energia din glucoză, care provine din carbohidrații consumați în alimentație. În dieta keto, aportul de carbohidrați este redus la un minim, în general sub 50 de grame pe zi, forțând astfel organismul să își schimbe sursa principală de energie. Fără suficientă glucoză disponibilă, ficatul începe să descompună grăsimile stocate și să producă molecule numite cetone, care sunt utilizate de celule pentru energie. Aceasta este starea de cetoza, esențială pentru succesul dietei keto.

Principiile de bază ale dietei ketogenice

Dieta keto necesită un plan alimentar bine structurat, în care raportul dintre macronutrienți este atent calculat. În general, structura unei diete ketogenice arată astfel:

• 5-10% din calorii provin din carbohidrați: Carbohidrații sunt limitați la legume cu conținut scăzut de carbohidrați, nuci, semințe și fructe de pădure.
• 20-25% din calorii provin din proteine: Sursele de proteine includ carne, pește, ouă și produse lactate.
• 70-80% din calorii provin din grăsimi: Grăsimile sănătoase joacă un rol esențial în dieta keto. Uleiul de măsline, avocado, uleiul de cocos, untul și brânza sunt principalele surse de grăsimi.

Alimente recomandate în dieta keto

Pentru a menține starea de cetoza, este esențial să alegem cu atenție alimentele. Iată câteva categorii de alimente permise într-o dietă ketogenică:

• Grăsimi sănătoase: Uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, untul și ghee-ul sunt surse excelente de grăsimi esențiale. Aceste grăsimi sunt necesare pentru a furniza energie și pentru a menține senzația de sațietate.
• Carne și pește: Carnea de vită, pui, porc și peștele gras, precum somonul și macroul, sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, susținând astfel pierderea în greutate.
• Ouă și lactate: Ouăle sunt o sursă ieftină și completă de proteine și grăsimi. De asemenea, brânza, smântâna și iaurturile grase pot fi incluse în meniul zilnic.
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanacul, broccoli, conopida, dovleceii și varza sunt excelente pentru aportul de fibre și vitamine, fără a depăși limita de carbohidrați.
• Nuci și semințe: Migdalele, nucile pecan și semințele de chia sunt bogate în grăsimi sănătoase și adaugă textură și varietate dietei.

Alimente de evitat în dieta ketogenică

Pentru a rămâne în cetoza, anumite alimente trebuie complet eliminate din dietă. Printre acestea se numără:

• Carbohidrați rafinați: Pâinea, pastele, orezul și alte cereale sunt surse mari de carbohidrați și trebuie evitate.
• Zahăr: Dulciurile, băuturile carbogazoase, sucurile și toate produsele cu zahăr adăugat sunt strict interzise în dieta keto.
• Fructe bogate în zaharuri: Fructe precum merele, bananele, perele și strugurii conțin prea mulți carbohidrați pentru a fi incluse în această dietă.
• Produse procesate și fast food: Nu numai că sunt bogate în carbohidrați, dar conțin și grăsimi trans nesănătoase care nu susțin un stil de viață ketogenic.

Beneficiile dietei ketogenice

Dieta ketogenică nu este doar o dietă pentru pierderea în greutate, ci poate oferi și alte beneficii importante pentru sănătate.

Una dintre principalele avantaje ale dietei keto este efectul său rapid asupra pierderii în greutate. Prin limitarea carbohidraților și creșterea aportului de grăsimi, corpul este forțat să ardă grăsimi pentru energie, ceea ce poate duce la o scădere semnificativă în greutate.

Dieta ketogenică poate fi utilă pentru persoanele cu diabet de tip 2, deoarece ajută la reducerea nivelului de insulină și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Consumul ridicat de grăsimi și proteine ajută la reducerea senzației de foame, făcând mai ușor de gestionat poftele alimentare.

Mulți dintre cei care au ținut dieta keto au observat o îmbunătățire a concentrației și clarității mentale atunci când corpul lor este în cetoza.

Posibile riscuri și efecte adverse ale dietei keto

Ca orice dietă, și cea ketogenică poate veni cu anumite riscuri și efecte secundare. Cele mai frecvente sunt legate de adaptarea organismului la lipsa carbohidraților. Aceasta este cunoscută sub denumirea de gripă keto, iar simptomele pot include oboseală, greață, amețeli, dureri de cap și iritabilitate. De asemenea, este posibil să apară un dezechilibru electrolitic, ceea ce face important consumul de apă și săruri.

Pe termen lung, dieta keto poate duce la deficiențe de vitamine și minerale, în special dacă nu este bine echilibrată. În plus, unele studii sugerează că dietele bogate în grăsimi saturate pot crește riscul de boli cardiovasculare dacă sunt urmate pe termen lung.