Rețetele din bucătăria românească tradițională sunt gustoase, însă nu toate corespund principiilor unei alimentații sănătoase. Din fericire, poți adapta rețetele preferate, astfel încât să aibă beneficii pentru sănătate sau, cel puțin, un impact negativ mai redus. Gătind mai sănătos, vei putea să te bucuri mai des de mâncărurile preferate din bucătăria românească, fie că e vorba de sarmale, ciorbe, tocănițe sau cozonaci. Iată câteva sugestii ca să gătești mai sănătos:
1. Înlocuiește ingredientele
Cea mai eficientă cale prin care să faci o rețetă mai sănătoasă e să optezi pentru ingrediente alternative. Spre exemplu, în cazul produselor de panificație (și, în general, al rețetelor care conțin făină) poți folosi înlocui jumătate din cantitatea de făină albă cu una integrală, potrivit Eating Well. Astfel, adaugi în alimentația ta mai multe fibre, vitamine B, zinc și magneziu. Totodată, poți înlocui orezul alb cu orez integral sau sălbatic și uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline. Poți merge chiar mai departe cu modificare rețetei. Spre exemplu, carnea tocată din sarmale sau ardeii umpluți poate fi înlocuită cu ciuperci pleurotus tocate, care conțin acid folic, vitamina B1, vitamina B3, alte vitamine și minerale.
2. Adaugă ingrediente sănătoase
Trebuie să recunoaștem: chiar dacă e bine să limităm consumul de zahăr și dulciuri în general, sărbătorile nu sunt la fel fără o prăjitură bună, un cozonac sau un chec. Din păcate, în cazul prăjiturilor nu poți înlocui ingredientele la fel de ușor. Rezultatul poate fi cu totul diferit atunci când schimbi chiar și puțin rețeta. Există totuși o soluție ca să faci desertul mai sănătos: adaugă ingrediente care au beneficii pentru sănătatea ta. Spre exemplu, optează pentru o reteta de checuri care să includă diferite tipuri de fructe uscate și de nuci. Iată câteva ingrediente sănătoase pe care le poți folosi în prăjituri: fructe proaspete și fructe uscate (de exemplu, banane, fructe de pădure, mere, citrice, prune sau pere), nuci, migdale, nuci de cocos, miere și semințe de chia.
3. Folosește mai puține grăsimi
Rețetele au fost adaptate în funcție de zone și de preferințele personale. Astfel, există o sumedenie de variante ale aceleași rețete. Din păcate, este un obicei destul de răspândit să se folosească mai multe grăsimi decât ar fi nevoie, fie că e vorba de unt, ulei, margarină sau altele.
E bine să știi că atunci când este gătit, uleiul de floarea soarelui produce cantități însemnate de aldehide, un compus chimic asociat cu un risc crescut de boli cardiace și cancer; mai exact, acesta se găsește la niveluri de 20 de ori mai înalte decât cel recomandat de OMS, conform Health 24. Prin urmare, încearcă să folosești cantități mai mici de ulei. La unele rețete, te poate ajuta să folosești o tigaie antiaderentă și ulei de măsline în recipient cu pulverizator.
4. Adaugă mai puțină sare și mai multe condimente
Dacă nu eziți să pui sare din belșug în mâncare, nu ești singurul, însă obiceiul tău este unul nesănătos. Consumul de sare în exces poate avea drept consecințe probleme la rinichi și presiune pe vasele de sânge. În timp, acestea se îngroașă, ceea ce poate conduce la tensiune arterială crescută, atac de cord sau atac vascular. Persoanele de peste 50 de ani, persoanele cu tensiune arterială crescută și cele cu diabet sunt predispuse să dezvolte probleme de sănătate legate de consumul de sare.
În România, se estimează că un bărbat consumă în medie 12,26 grame pe zi, iar o femeie aproximativ 10 grame pe zi, potrivit acestui raport al Comisiei Europene din 2012. Organizația Mondială a Sănătății recomandă însă un consum de cel mult 5 grame pe zi pentru un adult. Prin urmare, încearcă să reduci treptat sarea la gătit și folosește condimente naturale pentru un gust mai bogat. Evită să folosești mixuri de condimente, deoarece acestea au de cele mai multe ori sare adăugată.
