Urmărește A1 pe DiscoverUn studiu realizat în Japonia a identificat o legătură între acest tip de mic dejun și obiceiurile alimentare echilibrate. Iată ce mănâncă japonezii dimineața și ce putem învăța din tradițiile lor culinare.
Ce mănâncă japonezii la micul dejun. Ce conține o masă tradițională
Micul dejun tradițional japonez este cunoscut sub numele de asa gohan, expresie care înseamnă „orezul de dimineață” și este folosită și cu sensul de mic dejun. Spre deosebire de mesele bazate pe produse dulci de patiserie, japonezii aleg adesea preparate sărate.
O masă tradițională poate include orez fiert, supă miso, pește, ouă, legume, alge marine și produse din soia. Alimentele sunt servite, de regulă, în boluri și farfurii separate.
Orezul oferă carbohidrați, în timp ce peștele, ouăle și produsele din soia aduc proteine. Legumele și algele marine completează masa cu vitamine și minerale.
Supa miso este un alt preparat întâlnit frecvent. Aceasta este făcută dintr-o pastă fermentată, de obicei din soia, și poate conține tofu, alge sau legume.
Totuși, nu toți japonezii mănâncă la fel la micul dejun. În Japonia de astăzi sunt populare și variantele occidentale, precum pâinea, cerealele, lactatele și cafeaua.
Potrivit studiilor publicate în PubMed Central și în revista științifică MDPI, obiceiurile alimentare din Japonia includ atât preparate tradiționale, cât și variante moderne, influențate de stilul de viață contemporan.
De ce este considerat echilibrat micul dejun tradițional japonez
Micul dejun tradițional japonez este apreciat pentru varietatea alimentelor. O singură masă poate include carbohidrați, proteine, fibre, vitamine și minerale. Astfel, aceasta nu se bazează pe un singur aliment, ci combină mai multe categorii.
Peștele oferă proteine și, în funcție de specie, acizi grași omega-3. Ouăle aduc proteine, vitamine și minerale, iar tofu și natto sunt surse vegetale de proteine. Legumele contribuie la aportul de fibre, în timp ce orezul furnizează energia necesară organismului.
Potrivit informațiilor publicate în PubMed Central și în revista științifică MDPI, varietatea alimentelor este un aspect important al unei alimentații echilibrate. Totuși, beneficiile depind și de cantitățile consumate, de modul de preparare și de restul meselor din timpul zilei.
Studiu realizat pe 4.274 de japonezi. Ce au descoperit cercetătorii
Un studiu publicat în decembrie 2022, în revista științifică Nutrients, a analizat obiceiurile alimentare a 4.274 de participanți din Japonia. Cercetătorii au comparat patru tipuri de mic dejun: japonez tradițional, mixt, occidental și bazat pe cereale.
Potrivit studiului publicat în Nutrients, persoanele care consumau un mic dejun tradițional japonez mâncau mai des pește, ouă, leguminoase, legume și fructe. Acestea raportau și mai rar anumite obiceiuri alimentare dezechilibrate, precum consumul excesiv la o singură masă sau o alimentație puțin variată. De asemenea, cercetătorii au observat un consum mai redus de gustări și băuturi dulci.
Rezultatele sugerează că micul dejun tradițional japonez poate fi asociat cu obiceiuri alimentare mai echilibrate. Totuși, studiul este observațional și nu demonstrează că acest tip de mic dejun duce la scăderea în greutate sau explică silueta japonezilor.
Studiu: Micul dejun cu orez poate fi mai echilibrat decât cel cu pâine
Un studiu publicat în revista științifică Nutrients a analizat obiceiurile alimentare ale 392 de adulți japonezi, cu vârste între 20 și 69 de ani. Cercetătorii au identificat două tipuri de mic dejun: unul bazat pe orez și altul pe pâine.
Potrivit studiului, micul dejun cu orez includea mai des legume, pește, produse din soia și alge marine. În schimb, varianta cu pâine era asociată mai frecvent cu produse de panificație, unt, gem și preparate dulci.
Cercetătorii au constatat că micul dejun bazat pe orez avea scoruri mai bune privind calitatea generală a alimentației. Totuși, acesta putea conține și mai multă sare, din cauza unor ingrediente precum sosul de soia, murăturile și peștele sărat.
Prin urmare, micul dejun tradițional japonez nu este automat sănătos în orice combinație. Contează ingredientele, cantitățile și modul de preparare.
Orezul, alimentul de bază al micului dejun japonez
Orezul fiert este unul dintre alimentele de bază ale micului dejun tradițional japonez. De obicei, este preparat simplu și servit alături de pește, ouă, tofu sau legume. Acesta furnizează carbohidrați, care oferă energie organismului.
Totuși, orezul alb conține mai puține fibre decât cel integral, iar cantitatea consumată contează pentru aportul caloric zilnic. Potrivit informațiilor publicate pe PubMed Central și în revista științifică MDPI, calitatea alimentației depinde de varietatea alimentelor și de modul în care sunt combinate.
Prin urmare, orezul consumat dimineața nu duce automat la slăbire. Beneficiile pot veni din echilibrul întregii mese și din obiceiurile alimentare de zi cu zi.
Supa miso, unul dintre preparatele tradiționale ale japonezilor
Supa miso este un preparat des întâlnit în bucătăria japoneză și este consumată inclusiv la micul dejun, alături de orez. Ingredientul principal este pasta miso, obținută prin fermentarea unor ingrediente precum boabele de soia. În funcție de rețetă, supa poate conține tofu, alge marine, ciuperci sau legume.
Potrivit informațiilor publicate pe PubMed Central, preparatele pe bază de soia fac parte din alimentația tradițională japoneză. Totuși, pasta miso poate avea un conținut ridicat de sare. Consumul excesiv de sodiu este asociat cu creșterea tensiunii arteriale.
Din acest motiv, supa miso trebuie consumată cu măsură. Variantele cu mai puțină sare pot fi o alegere potrivită pentru cei care vor să reducă aportul de sodiu.
Peștele la micul dejun. De ce îl consumă japonezii
În Japonia, peștele nu este consumat doar la prânz sau la cină. Acesta poate fi inclus și la micul dejun. Un exemplu cunoscut este somonul la grătar, servit alături de orez și alte garnituri.
Potrivit surselor anterior menționate, peștele oferă proteine, iar speciile grase, precum somonul, conțin acizi grași omega-3. Prepararea la grătar permite folosirea unei cantități reduse de grăsime. Peștele sărat trebuie însă consumat cu moderație, din cauza conținutului de sodiu.
Consumul de pește dimineața poate face parte dintr-o alimentație variată, dar nu garantează scăderea în greutate.
Natto, alimentul japonez mai puțin cunoscut în România
Natto este un preparat tradițional japonez obținut din boabe de soia fermentate. Are o textură lipicioasă și un gust specific. De obicei, este servit alături de orez.
Natto oferă proteine vegetale, fibre și anumiți micronutrienți. Potrivit cercetărilor despre alimentația japoneză publicate pe PubMed Central și în revista științifică MDPI, produsele din soia fac parte din modelul alimentar tradițional al Japoniei.
Acest aliment poate completa o dietă variată, însă nu este un produs miraculos. Beneficiile pentru sănătate depind de întreaga alimentație și de stilul de viață, nu de un singur preparat.
Ce rol au porțiile și varietatea alimentelor în micul dejun japonez
Micul dejun tradițional japonez include mai multe preparate, servite în boluri și farfurii separate. Astfel, masa poate cuprinde orez, pește, legume și alte alimente, într-o combinație variată.
Totuși, folosirea unor recipiente mici nu înseamnă automat un consum mai redus de calorii. Contează cantitatea totală de mâncare și nevoile fiecărei persoane.
Potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients în 2022, persoanele care consumau un mic dejun în stil japonez raportau mai rar obiceiul de a mânca foarte mult la o singură masă. Rezultatul arată o asociere, nu o relație directă de cauză și efect.
O alimentație echilibrată presupune varietate, porții potrivite și mese adaptate nevoilor organismului.
Ce arată cercetările despre japonezii care mănâncă dimineața
Un studiu publicat în 2018, bazat pe datele unui sondaj național realizat în Japonia în 2012, a analizat obiceiurile alimentare ale copiilor, adolescenților și adulților. Potrivit cercetării, aproximativ 97% dintre participanți consumaseră micul dejun în ziua evaluată.
Pentru cei care mâncau dimineața, această masă asigura aproximativ 20–25% din energia consumată zilnic. Cercetătorii au observat și că persoanele care luau micul dejun aveau, în medie, o alimentație de calitate mai bună. Proteinele, fibrele, legumele și fructele contribuiau la acest rezultat.
Totuși, studiul nu demonstrează că micul dejun este obligatoriu pentru toată lumea sau că omiterea lui duce automat la îngrășare. Calitatea alimentației depinde de ansamblul obiceiurilor zilnice.
Micul dejun tradițional japonez versus micul dejun occidental
În Japonia, micul dejun poate fi tradițional sau occidental. Varianta tradițională include adesea orez, supă miso, pește, ouă și legume. În schimb, micul dejun occidental poate conține pâine, lapte, iaurt, cafea sau cereale.
Potrivit studiilor publicate pe PubMed Central și în revista științifică MDPI, există diferențe între aceste modele alimentare. Totuși, asta nu înseamnă că orice mic dejun cu pâine este nesănătos. Pâinea integrală, ouăle, iaurtul simplu, fructele și legumele pot forma o masă echilibrată.
Micul dejun japonez se remarcă prin varietatea alimentelor, dar unele preparate pot conține multă sare. În final, contează calitatea ingredientelor, cantitățile și nutrienții pe care îi oferă masa.
Cum poate fi adaptat micul dejun japonez în România
Nu trebuie să cumperi produse japoneze pentru a adopta câteva dintre obiceiurile lor alimentare. Poți combina orezul cu ouă, pește la grătar sau legume proaspete. Tofu este o altă opțiune pentru aportul de proteine.
Dacă preferi micul dejun occidental, poți alege pâine integrală cu ouă și legume sau iaurt simplu cu ovăz și fructe. Aceste combinații oferă nutrienți diferiți și pot contribui la o alimentație variată.
Este important să limitezi excesul de sare, mai ales când folosești sosuri și condimente asiatice. Nu este nevoie să copiezi exact micul dejun japonez. Poți obține o masă echilibrată folosind alimente obișnuite, combinate în proporții potrivite.
