Cum sa faci salate gustoase si hranitoare - partea 1

O salata poate fi o buna sursa de vitamine si fibre, daca alegi legume proaspete si gustoase si le completezi cu un dressing sau alte condimente pentru a-i da aroma. Incearca mai multe combinatii fie daca o mananci ca fel principal sau drept garnitura pentru altceva. Indrazneste sa combini texturi si arome si vei realiza salate diferite in fiecare zi, de care nu te vei plictisi.

Publicat: Joi, 17 Iunie 2010, 00:00 | Actualizat Luni, 07 Decembrie 2020, 21:07

Cum creezi baza unei salate

Pentru aroma

Da un plus de aroma salatei tale cu cateva frunze piperate de rucola sau cele acrisoare de macris. Rucola este o leguma bogata in fibre, ce contine nutrienti care te protejeaza de cancer, cum ar fi vitamina C si beta-caroten. Macrisul sau nasturelul, de un verde mustar, contine calciu, fier si luteina.

Pentru varietate

Articolul continuă după reclamă

Amesteca mai multe feluri de salate: iceberg, rosie, sau cea clasica ale carei frunze sunt alungite, pentru mai multa savoare, diferite texturi, vitamine si minerale. Spala bine aceste verdeturi inmuindu-le in apa rece pentru cateva minute, apoi clatindu-le bine.

2010/06/17//63660-asian_greens(1).jpg

Pentru savoare

Cateva frunze de papadie dulci-amarui sunt o buna sursa de vitamina A si B; totodata ajuta la detoxifierea ficatului. Spanacul adauga un pic de dulceata si este bogat in calciu si vitamina K, un nutrient esential pentru un sange sanatos si o densitate osoasa buna.

Pentru textura

Regula verdeturilor: cu cat culoarea este mai intensa, cu atat leguma este mai boganta in nutrienti. In locul unei salate ice-berg de o culoare aproape transparenta, alege o salata verde inchis, mult mai bogata in vitamina A (esentiala pentru o vedere buna) si vitamina C (intareste sistemul imunitar).

Adauga proteine

Oua

Cu nutrienti care ajuta ochii, inima si creierul, ouale sunt alimente excelente, ce pot completa prin gust si culoare o salata.

Pui

Sarac in grasimi si bogat in proteine, este excelent pentru a face o salata mai satioasa. Pentru un pic de varietate, incearca mai multe moduri de a gati puiul pe care il adaugi in salata: fie facut la grill cu un pic de piper si ierburi aromate, stropit cu lamaie intr-o zi si cu limeta in alta.

Fasole

Toate fasolele sunt bogate in proteine si in fibre care reduc colesterolul rau (in special cele negre), antioxidanti ce te protejeaza de cancer (mai ales in boabele rosii) si acid folic ce este de mare ajutor, mai ales femeilor insarcinate.

2010/06/17//63661-proteins.jpg

Peste si fructe de mare

Carnea de peste este bogata in omega-3 ce protejeaza inima. Pestele gras contine si vitamina D, despre care s-a demonstrat ca scade riscul aparitiei cancerului la san. In legatura cu mercurul continut de unii pesti, incearca sa nu ii consumi mai mult de doua ori pe saptamana. Somonul salbatic si sardinele sunt printre cei mai bogati in omega-3 si au cel mai scazut de mercur.

Fructele de mare sunt de asemenea sarace in grasimi si contin seleniu, care protejeaza de aparitia cancerului. De asemenea, sunt o sursa buna de vitamina B12 si de omega 3.

Tofu

Cam o jumatate de cana de tofu are o cantitate impresionanta de 20 de grame de proteine. Este bogat in fier si aminoacizi esentiali, insa e sarac in grasimi.

Pentru a-i da un pic de savoare, poti sa usuci o bucata de tofu cu un servet de hartie sau un prosop curat si sa il marinezi in dressing inainte de a-l pune in salata.

Adauga culoare

Varza

Cateva frunze adauga un plus de textura si un pic de seleniu, iar cea de culoare rosie face salata si mai atragatoare privirii.

Ridichi

Aceste radacinoase dau salatei un gust picant, vitamina C si sunt si satioase. Iar culoarea lor rozalie este imbietoare.

Afine

Aceste fructe ce ajuta sistemul imunitar contin antioxidanti ce te protejeaza de radicalii liberi ce duc la aparitia cancerului. Cele proaspete contin mai multe vitamine, iar cele uscate, mai multe minerale.

Mango

Acest fruct nutritiv are un continut ridicat de apa, astfel incat obtii o aroma dulce, suculenta, cu doar 107 calorii la o cana de mango taiat cubulete.

Morcovi

Bogati in betacaroten ce ajuta pielea, oasele si ochii, sunt excelenti pentru a fi adaugati in salate in stare cruda, atat pentru ca sunt sanatosi, dar si pentru ca dau consistenta, culoare si un gust dulceag.

Ceapa

Ceapa protejeaza si ea de cancer si de asemenea tine presiunea sanguina sub control. Cea rosie este mai dulce si are o culoare placuta.

2010/06/17//63662-colorful-vegetables.jpg

Rosiile

Rosiile contin peste 4,000 de nutrienti vegetali, inclusiv licopenul care ajuta in prevenirea bolilor de inima si tine la distanta mai multe tipuri de cancer.

Sfat: combina legume cu un pic de grasimi din nuci, alune, branza sau dressing pentru a ajuta la absorbirea mai multi nutrienti.

Semintele incoltite

Plantele au foarte multi nutrienti in radacini, iar a consuma o plantuta in formare, cum ar fi germenii de grau, de soia sau fasole incoltite reprezinta un mare beneficiu pentru sanatate.

Ardeii

Ardeii sunt printre cele mai bune surse de vitamina C. Aproape la fel de mult ca portocalele. Cei rosii sunt si cei mai dulci.

Un plus de nutrienti

Branza

Uneori, o salata e banala fara un pic de branza. Incearca o varietate de branzeturi low-fat cum ar fi cele de capra. Sau foloseste-le pe cele cu un gust puternic, cum ar fi branza albastra sau feta.

Cerealele integrale

Pentru o textura mai consistenta si un continut mai ridicat de fibre, adauga cubulete de paine integrala din felii toast, fasii de tortilla sau paste reci din cereale integrale.

2010/06/17//63663-nuts-and-seeds.jpg

Seminte

Toate semintele sunt bogate in nutrienti. Cele din floarea soarelui contin betaina, care ajuta la prevenirea bolilor de inima. Cele de susan reduc nivelul colesterolului, iar cele de dovleac sunt bogate in minerale.

Nuci

O mana de nuci vor aduce un mare aport nutritiv unei salate. Sunt pline de proteine si fibre, contin numerosi antioxidanti si au un continut scazut de grasimi saturate. Migdalele sunt bune pentru sanatatea inimii, a parului si a unghiilor. Nucile sunt bogate in omega 3.