Dacă tu sau cineva din familie are diabet, știi că uneori poate fi dificil să faci cele mai sănătoase alegeri alimentare. Tentațiile sunt la tot pasul, etichetele alimentelor pot fi dificil de descifrat, iar ceea ce pare sănătos nu este întotdeauna potrivit pentru controlul glicemiei.
Nu trebuie să renunți la tot ce-ți place, dar, odată ce înțelegi regulile de alimentație din diabet, vei putea crea cu ușurință un meniu gustos, variat și prietenos cu glicemia.
Ce poate mânca un diabetic la felul doi
Nu există o dietă specială dedicată exclusiv persoanelor cu diabet de tip 2, potrivit specialiștilor Diabetes UK, cea mai mare organizație din Regatul Unit dedicată persoanelor care trăiesc cu diabet. Fiecare persoană este diferită, iar nevoile alimentare pot varia.
În trecut, persoanele cu diabet de tip 2 primeau adesea o listă strictă de alimente interzise și erau sfătuite să renunțe complet la zahăr. Astăzi, abordarea s-a schimbat: se recomandă să faci alegeri alimentare sănătoase cât mai des, iar micile plăceri sunt permise doar ocazional și în porții mici.
Mâncatul sănătos nu trebuie să fie complicat, dar alegerile alimentare informate sunt esențiale pentru gestionarea diabetului. Medicii Asociației Americane de Diabet recomandă așa-numita farfurie a diabeticului pentru felul principal de mâncare. Iată cum trebuie să arate aceasta:
O jumătate din farfurie cu legume fără amidon
Legumele fără amidon au un conținut scăzut de carbohidrați, așa că nu cresc prea mult nivelul glicemiei. În plus, sunt bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale pentru sănătate.
Exemple de legume fără amidon pe care le pot consuma diabeticii includ:
- roșiile
- dovleceii
- morcovii
- salata
- ciupercile
- ridichile
- vinetele
- castraveții
- conopida
Un sfert din farfurie cu proteine slabe
Proteinele de origine animală conțin adesea grăsimi saturate. Persoanele cu diabet au un risc crescut de boli cardiovasculare, iar grăsimile saturate sunt un pericol și mai mare pentru inimă.
Chiar dacă nu afectează direct glicemia, grăsimile sunt dense caloric și pot crește greutatea corporală, ceea ce face diabetul mai greu de controlat. De aceea, este recomandat să alegi proteine slabe, care au un conținut mai redus de grăsimi totale și grăsimi saturate.
Surse bune de proteine slabe sunt considerate:
- peștele
- carnea de pui
- carnea de curcan
- carnea de vită slabă, cum ar fi vrăbioara și fileul
- carnea de porc slabă, cum ar fi cotletul și mușchiulețul
- mezelurile slabe
- ouăle
- produsele din soia
- brânza de vaci
Unele surse vegetale de proteine precum fasolea și leguminoasele conțin și carbohidrați, deci trebuie integrate cu atenție în alimentația pentru diabet.
Un sfert din farfurie cu carbohidrați
Alimentele cu un aport ridicat de carbohidrați sunt cerealele integrale, legumele cu amidon, fasolea și leguminoasele, fructele, iaurtul și laptele. Acestea au cel mai mare impact asupra glicemiei.
Prin limitarea porției de carbohidrați la un sfert din farfurie, poți preveni creșterea excesivă a glicemiei după masă.
Exemple de alimente bogate în carbohidrați:
- Cereale integrale: orez brun, fulgi de ovăz, quinoa și produse integrale (pâine, paste și tortilla)
- Legume cu amidon: cartofi, mazăre, păstârnac, porumb, dovleac și cartofi dulci
- Leguminoase: fasole, năut și linte
- Fructe proaspete și uscate
- Lactate: lapte, iaurt și alternative la lapte (de exemplu, lapte de soia)
Rețete de felul doi pentru diabetici
Mai ales când vine vorba de felul doi, cel mai important din alimentație, trebuie să alegi cu atenție ingredientele. Obiectivul este să-ți menții glicemia stabilă, evitând alimentele bogate în carbohidrați simpli, prăjeli sau sosuri grele.
Specialiștii de la Mayo Clinic oferă o selecție variată de rețete pentru persoanele cu diabet - de la aperitive și băuturi, până la feluri principale și deserturi. De asemenea, Asociația Americană de Diabet pune la dispoziție planuri de mese și idei culinare practice, menite să sprijine controlul glicemiei.
Iată câteva dintre cele mai savuroase rețete de felul doi pentru diabetici:
Pizza grecească cu legume pe lipie
Această combinație savuroasă între aromele mediteraneene și clasicul gust de pizza este plină de legume bogate în nutrienți precum ardei roșii, măsline, șalotă (hașmă) și anghinare. Rapidă și ușor de făcut, rețeta este gata în mai puțin de 15 minute. Ingredientele sunt calculate pentru 8 porții, fiecare porție fiind de o jumătate de lipie.
Ingrediente
- 4 lipii din făină integrală (cu diametrul de 10 cm)
- 250 ml sos de pizza cu conținut redus de sare
- 25-30 g brânzeturi italiene rase, cu conținut redus de grăsimi
- 50-55 g măsline Kalamata feliate
- 35-40 g ardei roșii copți tăiați subțire
- 45-50 g inimi de anghinare marinate și tocate
- O bucată (30-40 g) șalotă tăiată subțire
- 30-35 g brânză feta cu conținut redus de grăsimi, fărâmițată
- 10-15 g busuioc proaspăt, tocat
Mod de preparare
- Preîncălzește cuptorul la 200°C.
- Așază pe lipie sosul, măslinele, ardeiul, anghinarea, șalota și brânza italiană.
- Coace la cuptor timp de 7-8 minute, până când brânza se topește și lipia devine crocantă.
- Scoate din cuptor și adaugă deasupra brânza feta și busuiocul proaspăt.
Pui fript cu oțet balsamic
Din oțet balsamic combinat cu puțin zahăr brun poți prepara un sos mult mai sănătos decât cele tradiționale, bogate în grăsimi. Cantitățile din această rețetă sunt pentru 8 porții.
Ingrediente
- 1 pui întreg (aproximativ 1,8 kg)
- 1 lingură rozmarin proaspăt tocat sau 1 linguriță rozmarin uscat
- 1 cățel de usturoi
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1/8 linguriță piper negru proaspăt măcinat
- 8 crenguțe de rozmarin proaspăt
- 120 ml oțet balsamic
- 1 linguriță zahăr brun
Mod de preparare
- Preîncălzește cuptorul la 175°C.
- Toacă mărunt rozmarinul și usturoiul.
- Desprinde ușor pielea puiului de carne și freacă carnea cu uleiul de măsline, apoi cu amestecul de ierburi. Presară deasupra piperul.
- Pune două crenguțe de rozmarin în interiorul puiului. Leagă puiul pentru a-și păstra forma la cuptor.
- Așază puiul într-o tavă de friptură și coace-l aproximativ 20-25 de minute pentru fiecare 450 g, adică în jur de 1 oră și 20 de minute pentru un pui de 1,8 kg.
- Puiul este gata când temperatura internă atinge minimum 74°C. Stropește-l din când în când cu sucul din tavă.
- Când puiul este rumenit frumos, scoate-l din cuptor și așază-l pe un platou.
- Între timp, amestecă oțetul balsamic cu zahărul brun într-un ibric mic. Încălzește ușor până când se dizolvă zahărul, fără să-l dai în clocot.
- Taie puiul, îndepărtează pielea, apoi toarnă sosul balsamic peste bucățile de carne. Decorează cu restul de rozmarin și servește imediat.
Frigărui de pui la grătar cu piersici și dovlecei
Această combinație delicioasă de proteine slabe, fructe și legume are un indice glicemic scăzut și este perfectă pentru cine rapide în timpul săptămânii. Ingredientele sunt calculate pentru 4 porții.
Ingrediente
- 60 ml de sos de soia cu conținut redus de sare
- 2 linguri de ulei de măsline (aproximativ 30 ml)
- 1 cățel de usturoi tocat mărunt
- 1 linguriță (5 g) de ghimbir proaspăt, ras
- 450 g de piept de pui dezosat și fără piele, tăiat cubulețe
- 2 dovlecei de mărime medie tăiați rondele de cca 1 cm
- 2 piersici tăiate cubulețe de cca 1 cm
- frigărui din lemn sau metal - 4 bucăți
Mod de preparare
- Într-un bol, amestecă bine sosul de soia, uleiul de măsline, mierea, usturoiul și ghimbirul.
- Pune puiul, piersicile și dovleceii într-o pungă mare cu închidere ermetică sau într-un vas puțin adânc și toarnă marinada peste ele. Sigilează și lasă la frigider cel puțin o oră sau până la o noapte întreagă.
- Preîncălzește grătarul (sau tigaia grill) la foc mediu-mare.
- Înșiră puiul, piersicile și dovleceii pe frigărui.
- Frige timp de 10-15 minute, întorcând frigăruile din când în când, până când puiul este bine gătit, iar piersicile sunt moi.
Macrou cu roșii
Această rețetă simplă și sănătoasă propusă de specialiștii Diabetes UK oferă un echilibru ideal între proteine și legume proaspete. Perfectă pentru o masă ușoară și nutritivă, se prepară rapid și este potrivită pentru orice ocazie. Rețeta este pentru 4 porții.
Ingrediente
- 4 fileuri proaspete de macrou, fără oase (100 g fiecare)
- 1 lingură ulei de măsline
- Zeama de la 2 lămâi, plus o lămâie tăiată în felii pentru servit
- 3 căței de usturoi, tocați
- 5 roșii coapte, fără cotor și semințe, tăiate cubulețe
- O mână mare de pătrunjel tocat grosier
- Piper negru proaspăt măcinat
- Felii de baghetă, pentru servit (opțional)
Mod de preparare
- Preîncălzește cuptorul la 180°C (160°C cu ventilație)
- Așază fileurile de macrou într-o tavă ovală pentru copt sau într-un vas termorezistent.
- Amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie, usturoiul tocat și roșiile cubulețe într-un bol. Condimentează cu piper negru proaspăt măcinat.
- Toarnă acest amestec peste pește. Coace în cuptor timp de 15-20 de minute, până când macroul devine ferm la atingere și opac.
- Scoate vasul din cuptor și lasă peștele să se răcorească puțin. Presară pătrunjel tocat și servește cu felii de lămâie.
Pachete în stil italian cu pui și legume
Acest preparat cu influențe italiene aduce împreună pieptul de pui fraged și legumele proaspete, toate asezonate cu ierburi aromate din bucătăria mediteraneană. Se prepară simplu și rapid, într-un singur pachet, fără vase murdare și bătăi de cap.
Ingrediente
- 225 g piept de pui fără piele și os
- 1 dovlecel tăiat cubulețe
- 1 cartof mediu tăiat cubulețe
- 1 ceapă tăiată cubulețe
- 1 morcov feliat
- 35-40 g ciuperci, feliate
- 1 linguriță de pudră de usturoi
- 1 linguriță condimente italiene sau oregano
Mod de preparare
- Preîncălzește cuptorul la 175°C.
- Rupe 2 foi de folie de aluminiu rezistentă sau hârtie de copt, de aproximativ 30 cm fiecare. Împăturește fiecare foaie în două, apoi desfă-o și pulverizează puțin cu spray cu ulei pentru gătit.
- Așază jumătate din cantitatea de piept de pui în centrul fiecărei foi. Peste carne adaugă dovlecelul, cartoful, ceapa, morcovul și ciupercile, împărțite egal între cele două pachete.
- Presară deasupra pudra de usturoi și condimentele italiene.
- Adu marginile lungi ale hârtiei sau foliei deasupra ingredientelor și prinde-le împreună pentru a etanșa ferm. Apoi, pliază capetele laterale spre interior și presează-le bine, astfel încât pachetul să fie complet închis și să nu curgă în timpul coacerii.
- Așază pachetele pe o tavă și coace-le timp de 45 de minute, până când puiul și legumele sunt fragede.
Citește și: Cel mai bun desert pentru cei cu glicemia mare. Cum să te bucuri de ceva dulce fără să riști nimic
Ce alimente trebuie să evite diabeticii
Dacă ai diabet, e bine să eviți alimentele etichetate „pentru diabetici” (care pot conține totuși ingrediente nesănătoase), precum și consumul frecvent de:
- carne roșie
- mezeluri
- carbohidrați foarte procesați, cum sunt pâinea albă, pastele albe și orezul alb
- zahăr adăugat
- cartofi prăjiți și preparatele fast-food
- sosuri grele sau cu făină
- prăjeli
- fructe foarte dulci în exces (banane, struguri)
- sucuri îndulcite
O alimentație echilibrată, bazată pe alimente naturale și cât mai puțin procesate, este cheia pentru un control eficient al diabetului și pentru o viață mai sănătoasă.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Durerea în stânga sub coaste la efort. Cauze și remedii... Cum să previi iritația sub sân în sezonul cald...
