Alimentele pentru vegetarieni care conțin vitamina B12. Ce este indicat să incluzi în dieta ta

Urmărește A1 pe Discover

Includerea acestei vitamine în alimentație are o mare importanță pentru sănătate. Deficiențele de vitamina B12 pot cauza probleme de medicale serioase, precum anemie pernicioasă. Anemia pernicioasă poate provoca scăderea numărului de celule roșii din sânge.

Cantitatea optimă de vitamina B12 variază în funcție de mai mulți factori. De obicei, vârsta, posibilele afecțiuni și, în cazul femeilor, perioada de sarcină sau alăptarea sunt printre principalele caracteristici luate în considerare.

Alimentele pentru vegetarieni care conțin vitamina B12

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, formată dintr-un grup de compuși numiți cobalamine. Are un rol important în realizarea metabolismului celular și asigură sănătatea sângelui. Susține funcționarea normală a sistemului nervos, a creierului și a ochilor.

Funcțiile primare ale vitaminei B12 includ: formarea celulelor roșii din sânge, diviziunea celulară, asigurarea structurii și funcției nervoase și menținerea nivelurilor normale de homocisteină din sânge, cu ajutorul acidului folic și vitaminei B6.

În natură, microorganismele se ocupă de sintetizarea vitaminei B12. Persoanele care urmează diete ce exclud toate produsele de origine animală este indicat să se asigure că obțin aportul zilnic recomandat, conform Vegetarian Society.

Citește și: Cum îți dai seama că ai lipsă de vitamina A, B, C, D, E, H sau K! Semnele ce îți arată ce carențe ai și ce suplimente îți trebuie

Lapte

Laptele conține: vitamina B12, calciu, fosfor, potasiu, proteine și minerale. Consumul constant de lapte este una dintre cele mai simple modalități de a-ți asigura aportul de nutrienți necesari. Cel mai ușor îl poți mânca în combinație cu o cereală fortificată.

Lapte nelactat fortificat

Laptele de soia și de migdale sunt două dintre alimentele pentru vegetarieni care conțin vitamina B12. Acestea pot fi utile, în special în cazul persoanelor cu intoleranță la lactoză sau alergii. De asemenea, laptele de soia este singurul lapte nelactat, care corespunde compoziției laptelui de vacă.

Iaurt

O cană de iaurt conține vitamina B12, în proporție de aproximativ 28%. Organismul uman ar putea s-o absoarbă mai ușor din iaurt decât din carnea de pui. În cazul iaurtului grecesc, acesta are o consistență mai mare decât cea a iaurtului normal și un conținut mai ridicat de vitamina B12.

Citește și: Lista vitaminelor pe care chiar ar trebui să le luăm dacă vrem să ne simțim bine

Cereale fortificate

Cerealele fortificate conțin minerale și vitamine adăugate pentru a ajuta corpul să funcționeze, potrivit Wion News. În această categorie pot intra tărâțele și ovăzul integral. Au un conținut ridicat de vitamina B12, folați, vitamina A și fier. Astfel, te pot ajuta să-ți asiguri substanțele nutritive necesare.

Ouă

Ouăle se numără printre alimentele pentru vegetarieni care conțin vitamina B12. În plus, sunt bogate în proteine, un alt nutrient care poate lipsi în unele diete vegetariene. Pot fi ușor consumate fierte, prăjite, amestecate sau omletă.

Fructe

Unele fructe, precum bananele, merele și fructele de pădure conțin cantități mici de vitamina B12. Totuși, consumul de fructe nu poate acoperi aportul necesar zilnic de vitamina B12. În această situație, mai ai nevoie de minim o sursă pentru acest nutrient.

Drojdie nutritivă

Drojdia nutritivă fortificată te poate ajuta să-ți asiguri cantitatea necesară de vitamina B12. Aceasta include: proteine, antioxidanți, vitamine și minerale, conform Healthline. O cantitate mică poate oferi preparatelor o aromă de nucă.

Tofu

Tofu, recunoscută și sub numele de paneer de soia sau caș de fasole, oferă o sursă importantă de calciu, fier și vitamina D, fiind unul dintre alimentele pentru vegetarieni care conțin vitamina B12. Se obține din boabe de soia fermentate, produse de coagulare și apă.

Citește și: Ce poți păți dacă iei prea multă vitamina B12. Efectele adverse notate de specialiști

Nori

Nori, cunoscută sub numele de iarbă marină, este o algă ce devine comestibilă atunci când se usucă. De obicei, se consumă în țări asiatice, cum ar fi Japonia. Conține o cantitate mare de vitamina B12. O poți cumpăra din magazinele cu specific Asiatic sau de pe site-urile de încredere. În general, se folosește la prepararea a diferite rețete de sushi.

Tempeh

Tempeh asigură o sursă bogată de vitamina B12 și proteine. De regulă, se folosește pentru a găti o prăjitură de soia fermentată, considerată delicatesă în Japonia. Tempeh poate îmbunătăți funcțiile cognitive și poate scădea nivelurile de colesterol din sânge.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.