În sezonul cald, deshidratarea este un pericol real pentru sănătate. Când temperaturile sunt ridicate, transpirăm mai mult și pierdem mai repede apa și electroliții din corp. Activitățile în aer liber precum sportul și grădinăritul intensifică pierderile de lichide.
Chiar și o deshidratare ușoară ne influențează starea de bine și performanțele zilnice. Un aport mai redus de lichide ne scade capacitatea de concentrare și atenție, ne încetinește reacțiile fizice și mentale, ne afectează echilibrul și coordonarea și poate cauza dureri de cap și oboseală.
Cea mai hidratantă băutură pe timp de vară nu este apa
Când vine vorba de hidratare, cea mai bună opțiune la care ne gândim este apa. Apa minerală în special (atât cea plată, cât și cea carbogazoasă) contribuie la refacerea nivelului de electroliți din organism datorită conținutului său natural de minerale precum sodiul, calciul și magneziul.
Cu toate acestea, există o băutură care ne menține hidratați o perioadă mai lungă de timp decât apa. În cadrul unui studiu, cercetătorii de la St. Andrews’ School of Medicine, din Scoția, au comparat efectul de hidratare al mai multor băuturi: apă, lapte, sucuri, băuturi pentru sportivi, etc.
Dintre toate lichidele analizate, laptele a obținut cel mai mare indice de hidratare (Beverage Hydration Index - BHI). Acest indice arată cât de bine reține organismul o anumită băutură, comparativ cu apa plată. El ia în calcul cantitatea de urină eliminată după ce bei un lichid, față de câtă urină elimini după ce bei aceeași cantitate de apă.
Indicele de hidratare al apei plate este 1. Atât laptele integral, cât și cel degresat au un BHI de 1,58, respectiv 1,50, ceea ce arată că organismul reține cu ~50% mai mult lichid, comparativ cu apa.
De ce este laptele mai hidratant decât apa
Motivul este legat de modul în care organismul nostru răspunde la diferitele băuturi, explică profesorul Ronald Maughan, autor al studiului. Un prim factor este volumul lichidului consumat: cu cât bem mai mult, cu atât lichidul părăsește mai repede stomacul și este absorbit în sânge, unde diluează fluidele corporale și contribuie la hidratare.
Un alt factor important în hidratare este compoziția nutrițională a băuturii, scrie CNN. Laptele hidratează chiar mai bine decât apa datorită conținutului de lactoză (zahăr), proteine și grăsimi. Acești nutrienți încetinesc golirea stomacului și mențin hidratarea pe o perioadă mai lungă.
De asemenea, laptele conține sodiu, care acționează ca un „burete” ce reține apa în corp și reduce cantitatea de urină eliminată. Același principiu stă la baza soluțiilor orale de rehidratare folosite pentru tratarea diareei. Acestea conțin cantități mici de zahăr, sodiu și potasiu, care ajută la reținerea apei în corp.
„Acest studiu confirmă multe dintre lucrurile pe care le știam deja: electroliții precum sodiul și potasiul contribuie la o hidratare mai eficientă, iar caloriile din băuturi încetinesc golirea gastrică și reduc astfel eliminarea urinei”, explică nutriționista Melissa Majumdar, purtător de cuvânt al Academiei americane de Nutriție și Dietetică, care nu a fost implicată în cercetare.
Alte băuturi hidratante pentru vară
Dacă practici activități fizice intense sau prelungite vara, băuturile pentru sportivi pot fi o variantă bună pentru hidratare. Conform studiului amintit, ele au un indice de hidratare de 1,3.
Băuturile pentru sportivi conțin apă, arome, coloranți, electroliți (în special sare) și zahăr pentru energie, deși există și variante fără zahăr, conform Johns Hopkins Medicine. Electroliții sunt disponibili în farmacii și sub formă de tablete efervescente care se dizolvă în apă.
Citește și: Băuturi bogate în electroliți. De ce pot sprijini hidratarea
„Îți poți prepara propria băutură pentru sportivi, presărând o jumătate de linguriță de sare într-un litru de apă și adăugând puțin îndulcitor, lămâie sau fructe pentru a-i îmbunătăți gustul”, spune dieteticianul Rayven Nairn.
Dacă practici activități ușoare, nu ai nevoie de băuturi pentru sportivi sau cu electroliți. În schimb, poți opta pentru variante mai naturale de hidratare, cum ar fi:
Apa de cocos
Cu un gust plăcut și o compoziție bogată în electroliți precum potasiu, sodiu, magneziu, fosfor și calciu, apa de cocos este considerată o alternativă naturală la băuturile pentru sportivi, cu diferența că are un conținut mult mai redus de sodiu.
Apa de cocos hidratează eficient și reface mineralele pierdute prin transpirație, ceea ce o face o băutură ideală în zilele toride sau după activități fizice. Alege apă de cocos naturală, fără adaos de zahăr, deoarece este mai ușor de digerat și mai sănătoasă.
Apa cu semințe de chia
Semințele minuscule de chia au o capacitate remarcabilă de a absorbi lichide - pot reține de până la 10 ori greutatea lor în apă. Când sunt hidratate în lichide, aceste semințe formează un gel care încetinește absorbția apei în organism. Astfel, ajută la menținerea hidratării pe termen mai lung.
Apa cu semințe de chia se prepară foarte ușor: trebuie doar să adaugi una-două linguri de semințe într-un pahar cu apă (250 ml) și să aștepți 15-20 de minute până se hidratează și capătă aspectul unui gel.
Citește și: Apa cu semințe de chia. Beneficii, proprietăți și recomandări
Smoothie-uri din fructe
Fructele bogate în apă, precum pepenele roșu, căpșunile, portocalele și castraveții, sunt o opțiune gustoasă și răcoritoare pentru hidratarea de vară. Acestea nu doar că oferă un aport generos de lichide, ci aduc și fibre, vitamine și antioxidanți care susțin sănătatea generală.
În zilele toride sau după eforturi fizice, prepară un smoothie cu lapte sau iaurt și vei obține o băutură completă, care ajută la menținerea apei în organism pentru mai mult timp. Proteinele și grăsimile încetinesc absorbția lichidelor, prelungind efectul de hidratare.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Nuci și semințe bogate în magneziu. Poți obține aportul necesar din aceste surse vegetale... 7 obiceiuri matinale care te îngrașă. Ce să NU faci dimineața ca să-ți menții silueta...
