Care este doza necesară de magneziu pe zi. Recomandările medicilor pentru un efect benefic al „mineralului minune”

Magneziul este un mineral implicat în cel puțin 300 de reacții enzimatice din corpul uman și sisține funcțiile musculare și nervoase. Având în vedere rolul său, deficiență poate duce la simptome precum oboseală, crampe musculare, probleme mentale, ritm cardiac neregulat și stres crescut.

• Hai la masă, România! Noul sezon Chefi la Cuțite începe din 17 noiembrie, numai pe Antena 1 și în AntenaPLAY

Magneziul este cunoscut drept și „mineralul de relaxare” sau „mineralul minune” - datorită faptului că este implicat într-o mulțime de procese din organism, dar nu mulți știu asta. Resursele de magneziu se numără printre primele care se consumă, iar printre semnele deficitului de magnzeziu de numără spasmele musculare, stările de nervozitate, neliniște și chiar insmoniile. Astfel, un medic dezvăluie necesarul zilnic de magneziu, cele mai bune suplimente, dar și modalități naturale de a crește aportul de magneziu.

Care este doza necesară de magneziu pe zi

Având în vedere că aproape mulți oameni nu-și acoperă necesarul zilnic de magneziu, nu este de mirare că suplimentele de magneziu au devenit foarte la modă. De fapt, piața globală a suplimentelor de magneziu a fost estimată la o valoare de 107 milioane de dolari în 2024 și se așteaptă să urce la 130 de milioane de dolari până în 2031. Acesta fiind un salt de peste 20% în doar câțiva ani.

Dar care este cauza acestui deficit generalizat de magneziu? Potrivit medicului Mark Hyman există mai multe motive pentru care nu avem cantitățile necesare de magneziu în corp:

• Mesele sunt mai procesate și mai puțin bogate în nutrienți decât oricând
• Solul în care cresc alimentele pe care le consumăm este din ce în ce mai lipsit de magneziu
• Consumul de cafea, alcool și zahăr - toate acestea contribuie la diminuare nivelului de magnezi

Astfel, atunci când te confrunți cu crampe sau spasme musculare, insomnie, creștere sau scădere în greutate inexplicabilă și chiar probleme urinare este probabil să suferi de deficit de magneziu, iar medicul să recomande mai multe investigații. Iată care este cantitatea magneziu pe care ar trebui să o iei pe zi, dar și cele mai bune modalități de a obține mai mult magneziu din alimentație.

Doza zilnică de magneziu în funcție de vârstă și sex

Potrivit National Institutes of Health, dozele zilnice de magneziu sunt recomandate în funcție de vârstă, sex și alte condiții fiziologice.

• Bărbații între 19 și 30 de ani ar trebui să consume 400 miligrame de magneziu
• Bărbații de 31 de ani și peste ar trebui să consume 420 miligrame de magneziu
• Femeile între 19 și 30 de ani ar trebui să consume 310 miligrame de magneziu
• Femeile de 31 de ani și peste ar trebui să consume 320 miligrame de magneziu
• Pentru persoanele însărcinate cu vârsta peste 18 ani, se recomandă un necesar zilnic crescut de 350-360 miligrame

National Institutes of Health a stabilit limita superioară de magneziu pe care ar trebui să o luați sub formă de supliment la 350 miligrame. La rândul său, Dr. Hyman sugerează un aport zilnic de magneziu sub formă de supliment de 300 miligrame. Cu toate acestea, dozele pot fi modificate la recomandarea medicului curant.

Câte tipuri de magneziu există și la ce folosește fiecare

Atunci când alegi suplimentul de magneziu este importantă să fii atent la cel care poate rezolva probelemele de care suferi.

Glicinatul de magneziu este adesea recomandat pentru capacitatea sa de a traversa bariera hemato-encefalică, ceea ce îl face benefic pentru reducerea anxietății și îmbunătățirea calității somnului.

În cazul în care te confrunți cu constipația, citratul de magneziu poate oferi ușurare, deși trebuie să fiți precauți deoarece cantitățile excesive ar putea avea efectul invers și duce la diaree.

L-treonatul de magneziu s-a dovedit, de asemenea, benefic pentru sănătatea creierului într-un studiu din 2022.

Carbonatul, oxidul sau gluconatul de magneziu sunt forme despre care studiile sugerează că sunt absorbite mai puțin eficient de organism.

Cum poți crește aportul de magneziu prin intermediul alimentației

Suplimentele de magneziu sunt cu siguranță de ajutor, dar experții sugerează că cea mai bună modalitate de a crește aportul de magneziu este să adaugi alimente bogate în acest mineral în dieta zilnică.

Printre fructele și legumele care conțin magneziu de numără:

• Legumele cu frunze verzi închise la culoare (spanac, varză kale)
• Nucile și semințele (semințe de dovleac, migdale, semințe de chia)
• Cerealele integrale (orez brun, quinoa)
• Leguminoasele (fasole neagră, năut)
• Avocado
• Ciocolata neagră

În plus, o baie cu sare Epsom este o modalitate relaxantă de a absorbi magneziul prin piele.

Este magneziul potrivit pentru uz zilic? Cine ar trebui să ocolească aceste suplimente

În general, este sigur să iei magneziu în fiecare zi, cu condiția să respecți recomandările de dozare recomandate de medic. Un aport constant și moderat vă susține organismul fără a duce la efecte secundare adverse.

Administrarea magneziului pe timp de noapte poate fi benefică pentru cei care doresc să își îmbunătățească calitatea somnului, deoarece acesta susține relaxarea musculară și a fost asociat cu un efect calmant asupra sistemului nervos. Cu toate acestea, dacă luați magneziu pentru a susține producția de energie sau recuperarea după efort, dimineața poate fi un moment mai potrivit - asigurați-vă doar că îl luați la aceeași oră în fiecare zi.

De asemenea, persoanele care suferă de boli renale, boli de inimă, tulburări intestinale, diabet sau cele care iau medicamente specifice, cum ar fi bifosfonații, antibioticele, diureticele și inhibitorii pompei de protoni - care pot afecta nivelurile de magneziu - ar trebui să solicite sfatul medicului înainte de a începe să ia orice supliment de magneziu.