Anxietatea copiilor nu trebuie să fie o povară insuportabilă nici pentru ei, nici pentru tine. Cu instrumentele potrivite, poți transforma fiecare criză într-o oportunitate de conectare, învățare și dezvoltare emoțională profundă.
Într-o lume plină de stimuli, schimbări rapide și presiuni sociale, este firesc ca tot mai mulți copii să resimtă anxietatea. Fie că e vorba de teama de separare, de stresul școlar sau de o sensibilitate accentuată, anxietatea nu trebuie ignorată, ci înțeleasă și ghidată cu răbdare.
10 moduri de a ajuta un copil anxios să se calmeze
În rândurile de mai jos, vei descoperi metode eficiente, blânde și bazate pe cercetare, prin care poți sprijini copilul în momentele de neliniște.
Stimulează nervul vag
Nervul vag este componenta principală a sistemului nervos parasimpatic, care are rolul de a calma organismul după o stare de stres sau anxietate. Activarea acestui nerv contribuie la reducerea ritmului cardiac, la reglarea respirației și la inducerea unei stări de liniște. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din North Carolina, stimularea nervului vag poate îmbunătăți răspunsul fiziologic la stres și poate reduce comportamentele anxioase la copii și adolescenți.
Cum poți activa nervul vag? Faceți exerciții de respirație profundă, cântați, faceți gargară cu apă, oferă-i băuturi calde sau pur și simplu îmbrățișează-l. Toate acestea trimit semnale către creier că este în siguranță, și îi reduc reacțiile de tip „luptă sau fugi”. Este important să înveți copilul să recunoască momentele în care are nevoie de o pauză și să integreze aceste activități în rutina zilnică.
Crearea unui mediu calm, cu stimuli auditivi liniștitori și rutine predictibile, contribuie la activarea nervului vag. Cu timpul, copilul va începe să folosească aceste strategii automat, dezvoltând o mai bună conștientizare a propriului corp și a modului în care poate influența stările interioare.
Învață-l să respire controlat
Respirația controlată este una dintre cele mai eficiente și accesibile tehnici pentru reducerea anxietății. Studiile arată că respirația lentă și profundă activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce ajută la scăderea cortizolului (hormonul stresului) și induce o stare de relaxare. Cu alte cuvinte, respirația corectă poate „păcăli” creierul să creadă că totul este în regulă.
Copiii pot fi învățați să folosească exerciții de respirație distractive, cum ar fi „respirația balonului” (inspiră adânc pe nas și umflă un balon imaginar, apoi expiră încet pe gură) sau „respirația pătratului” (inspiră 4 secunde, ține 4, expiră 4, ține 4). Aceste metode devin instrumente de calmare pe care copiii le pot accesa oriunde și oricând.
Practica regulată este cheia. Repetarea acestor exerciții zilnic, chiar și în momente de calm, consolidează abilitatea copilului de a le folosi automat atunci când apare anxietatea. Respirația conștientă devine astfel un mecanism natural de autoreglare.
Învață-l să practice traversarea liniei mediane
Traversarea liniei mediane implică mișcări fizice în care mâinile, picioarele sau ochii trec dintr-o parte în alta a corpului. Aceste activități activează simultan ambele emisfere ale creierului, ceea ce ajută la îmbunătățirea integrării senzoriale și la restabilirea echilibrului neurologic. Un studiu publicat în Frontiers in Psychology arată că mișcările bilaterale cresc capacitatea de atenție și reduc simptomele de stres.
Ce trebuie să-l înveți? Ei bine, micuțul trebuie să facă niște exerciții simple precum atingerile încrucișate (mâna dreaptă la genunchiul stâng și invers), săritul cu încrucișare sau urmărirea cu privirea a unui obiect care se mișcă stânga-dreapta. Acestea sunt distractive și pot fi integrate ușor în pauzele de joacă sau ca parte a unei rutine de calmare.
Prin aceste activități, copilul învață să își regleze sistemul nervos prin mișcare, ceea ce este adesea mai eficient decât intervențiile pur cognitive, mai ales în cazul copiilor mai mici. Mișcarea devine astfel un limbaj alternativ pentru reglarea emoțională.
CITEȘTE ȘI: Tulburarea de anxietate generalizată: cauze, simptome, tratament și complicații
Implică-l în activități solicitante
Activitățile care implică „muncă grea”, adică mișcări care solicită mușchii și articulațiile, au un efect de calmare profund. Acestea oferă stimulare proprioceptivă, care ajută corpul să se simtă „antrenat” și în control. Studiile din terapia ocupațională pediatrică arată că aceste activități ajută la scăderea hiperactivității și a comportamentelor de evitare.
Îl poți pune să scoată și să dea cu aspiratorul, să ducă un rucsac mai greu sau să te ajute să muți niște lucruri grele dintr-o cameră în altă. Prezintă-i aceste activități sub formă de joc, astfel încât copilul să le perceapă ca pe o distracție și nu ca pe o terapie.
Integrarea acestor exerciții în rutina zilnică, mai ales în perioadele de tranziție sau înainte de sarcini stresante, ajută copilul să se simtă mai conectat la propriul corp și mai pregătit să facă față provocărilor emoționale.
Determină-l să verbalizeze emoțiile
Verbalizarea emoțiilor este o componentă importantă a reglării afective. Dr. Daniel Siegel, neurolog și psihiatru, vorbește despre „name it to tame it”. Acesta este procesul prin care numirea emoțiilor ajută la calmarea sistemului limbic. Atunci când un copil povestește ce simte, partea rațională a creierului se activează, iar emoțiile devin mai ușor de gestionat.
Mulți copii au nevoie de sprijin pentru a identifica ce simt. Însă, există câteva întrebări pe care i le poți pune pentru a-l ajuta. „Unde simți asta în corpul tău?” sau „Dacă această emoție ar fi un animal, ce ar fi?”. De asemenea, folosirea unor carduri cu expresii faciale sau un jurnal vizual poate ajuta copilul să găsească cuvintele potrivite.
Este important de reținut că unii copii trebuie mai întâi să își descarce energia prin mișcare înainte de a fi capabili să vorbească. Respectarea acestui proces le oferă siguranța emoțională necesară pentru a se deschide.
Determină-l să se focuseze pe un singur lucru
Anxietatea determină mintea copilului să rătăcească printre zeci de gânduri simultan. Concentrarea asupra unui singur stimul ancorează copilul în prezent și reduce suprastimularea. Acest principiu stă la baza practicii mindfulness, despre care cercetările arată că îmbunătățește semnificativ reglarea emoțională la copii.
Poți încuraja copilul să observe cu atenție un obiect, să asculte un sunet îndepărtat sau să identifice mirosuri și senzații tactile. Exercițiile de tip „5 lucruri pe care le pot vedea, 4 pe care le pot atinge…” sunt extrem de utile în momentele de criză.
Prin antrenarea atenției, copilul învață că poate alege unde să-și direcționeze energia mentală, ceea ce duce la o scădere graduală a intensității anxietății și la dezvoltarea auto-controlului.
CITEȘTE ȘI: Care sunt simptomele fizice ale anxietății. Ce efecte poate avea asupra corpului
Învață-l să facă un plan
Anxietatea apare adesea dintr-o senzație de pierdere a controlului. Atunci când un copil învață să își facă un plan simplu, chiar și pentru un lucru minor, creierul percepe acea situație ca fiind mai previzibilă și mai gestionabilă. Potrivit unui studiu publicat în Child Development, copiii care folosesc strategii de coping orientate spre problemă, cum ar fi planificarea, manifestă niveluri mai scăzute de stres.
Un plan nu trebuie să fie complicat. Poate însemna pur și simplu: „Mă voi duce la birou, voi respira adânc de 3 ori și apoi voi începe tema.” Cu cât este mai concret și mai accesibil, cu atât copilul îl va percepe ca pe o soluție realizabilă. Începe prin a-i oferi opțiuni: „Vrei să începem cu partea ușoară sau cu cea grea?”. Acestea îl ajută să simtă că are control.
Expune-l la situații amuzante
Umorul este un antidot natural la anxietate. Râsul reduce nivelul hormonilor de stres și crește secreția de dopamină și oxitocină, care induc stări de bine. Un studiu realizat de Martin & Lefcourt a arătat că umorul moderat are un efect protector împotriva stresului la copii și adolescenți.
Astfel, îi poți spune o poveste nostimă, puteți juca un joc de rol absurd sau îl poți lăsa să se uite la desenele animate preferate. Este important ca aceste momente să-i fie oferite fără presiune, deoarece râsul trebuie să vină natural, nu impus.
Pe lângă beneficiile fiziologice, râsul creează o conexiune emoțională între copil și adult. În momente tensionate, o glumă bine plasată sau o grimasă neașteptată poate „rupe” ciclul anxietății și redeschide calea către cooperare și liniște.
Folosește un ritual
Ritualurile, adică acele mici rutine repetitive cu o semnificație clară, oferă copiilor o senzație de stabilitate și control. Psihologii de la Yale au demonstrat că ritualurile ajută la reducerea incertitudinii și la reglarea emoțională, în special în perioade de stres. Pentru copiii anxioși, rutina este o „ancoră” care aduce siguranță.
Ritual poate fi simplu: o îmbrățișare dimineața, o rugăciune sau un cântec înainte de culcare, sau un gest simbolic înainte de a pleca la școală. Aceste repere afective îi transmit copilului că totul e sub control. Repetarea zilnică îl ajută să anticipeze și să se simtă în siguranță în fața necunoscutului.
Ritualurile devin și un mod discret de prevenire a momentelor de anxietate. Un copil care știe că după micul dejun urmează 10 minute de joacă liniștită, apoi îmbrăcatul și ieșitul din casă, va resimți mai puțin stres în fața acestor tranziții.
Ajută-l să reflecteze
După ce episodul de anxietate a trecut, ar fi indicat să încurajezi copilul să reflecteze asupra a ceea ce s-a întâmplat. Studiile arată că dezvoltarea conștiinței metacognitive, capacitatea de a gândi despre propriile gânduri și reacții, este asociată cu o mai bună autoreglare emoțională. Copiii învață astfel să-și înțeleagă și să-și gestioneze mai bine reacțiile viitoare.
Pune-i următoarele întrebări: „Ce ai simțit atunci?”, „Ce te-a ajutat să te liniștești?” sau „Ce ai vrea să faci diferit data viitoare?”. Nu e nevoie de răspunsuri perfecte, deoarece ceea ce contează este procesul de reflecție și sentimentul că anxietatea nu este ceva de care trebuie să se rușineze. Prin această practică, copilul învață că orice emoție este validă și că are resursele interioare pentru a o gestiona.
10 fraze dăunătoare pe care părinții nu ar trebui să le spună copiilor lor... Cum să crești un copil inteligent emoțional: sfaturi pentru părinți...
