Proteina antiinflamatoare pe care ar trebui să o consumi, potrivit nutriționiștilor

Urmărește A1 pe Discover

Cercetările recente au arătat că proteinele din peștele gras, precum somonul, conțin peptide bioactive – fragmente scurte de aminoacizi care influențează direct răspunsul inflamator al organismului. Aceste peptide pot regla producția de citokine proinflamatorii și susțin acțiunea sistemului imunitar într-un mod echilibrat, prevenind suprasolicitarea acestuia. Efectele sunt vizibile în special la persoanele cu boli metabolice, artrită sau tulburări digestive asociate cu inflamație cronică de grad scăzut.

Mai mult, somonul oferă o proteină completă, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali, esențiali pentru regenerarea celulară și menținerea masei musculare. Spre deosebire de alte surse de proteine animale, această carne are un profil lipidic favorabil și un impact mai blând asupra organismului, fără a stimula inflamația. Astfel, consumul regulat de somon – gătit corect și integrat într-o dietă echilibrată – poate fi un aliat valoros în prevenirea și gestionarea inflamației cronice, contribuind totodată la o stare generală de bine.

CITEȘTE ȘI: Somon în crustă de aluat, cu unt aromatizat

Acizii grași omega 3

Somonul este unul dintre cele mai bogate alimente în acizi grași omega-3 de tip EPA și DHA, care acționează în mod direct asupra proceselor inflamatorii din corp. Spre deosebire de grăsimile omega-6 (care pot favoriza inflamația când sunt în exces, așa cum se întâmplă în dietele moderne bogate în uleiuri rafinate), omega-3 au efecte antiinflamatoare documentate.

Când sunt integrați în dieta zilnică, EPA și DHA influențează producția unor compuși numiți eicosanoizi și citokine, care joacă un rol-cheie în reglarea inflamației. Mai exact, acești acizi grași blochează sinteza mediatorilor proinflamatori (cum ar fi prostaglandinele din seria 2 sau leucotrienele din seria 4) și stimulează producția de resolvine și protectine – molecule care ajută la stingerea inflamației și la refacerea țesuturilor afectate.

Studiile arată că omega-3 modifică și comportamentul celulelor sistemului imunitar. De exemplu, limfocitele T și macrofagele, implicate în declanșarea și întreținerea inflamației, devin mai puțin agresive sub influența unei alimentații bogate în EPA și DHA. Astfel, corpul reușește să răspundă mai echilibrat la factori de stres sau infecții, fără să activeze un răspuns inflamator exagerat.

În plus, omega-3 contribuie la menținerea integrității membranei celulare – lucru esențial pentru buna comunicare între celule și pentru limitarea daunelor oxidative.

Meta-analize și studii clinice au confirmat că suplimentarea dietei cu omega-3 poate reduce markerii inflamatori din sânge, cum ar fi proteina C-reactivă (CRP), interleukina-6 (IL-6) sau TNF-alfa. De asemenea, pacienții cu boli inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, au raportat o reducere a durerilor și rigidității articulare după ce au consumat constant somon sau suplimente cu ulei de pește.

CITEȘTE ȘI: Salată de cartofi noi cu somon poșat și fulgi de migdale

Consumul de somon susține sistemul imunitar

Somonul este adesea considerat un superaliment, iar reputația sa nu e deloc întâmplătoare. Dincolo de gustul său plăcut și versatilitatea culinară, somonul este o sursă concentrată de nutrienți esențiali care contribuie direct la întărirea sistemului imunitar. De la acizii grași omega-3, la vitamina D, seleniu, zinc și proteine de înaltă calitate, compoziția sa nutritivă sprijină buna funcționare a mecanismelor de apărare ale organismului, atât în fața infecțiilor, cât și în fața inflamațiilor cronice.

Acizii grași omega-3 – în special EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) – joacă un rol dublu în susținerea imunității. Pe de o parte, ei ajută la menținerea integrității membranelor celulare, ceea ce este esențial pentru ca celulele imunitare să comunice eficient între ele. Pe de altă parte, omega-3 reglează inflamația din organism, prevenind răspunsurile imune exagerate, care pot duce la afecțiuni autoimune sau la agravarea bolilor cronice.

Numeroase studii au arătat că dietele bogate în omega-3 pot reduce nivelul markerilor inflamatori, precum proteina C reactivă (CRP) sau interleukina-6, îmbunătățind astfel capacitatea organismului de a lupta cu infecțiile fără a-și ataca propriile celule.

Somonul este unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D într-o formă ușor absorbabilă. Vitamina D nu este importantă doar pentru oase, ci și pentru activarea celulelor T – un tip de globule albe care detectează și neutralizează agenții patogeni. O deficiență de vitamina D este asociată cu o susceptibilitate crescută la infecții respiratorii și virale, inclusiv gripă și, după cum au sugerat unele cercetări, forme grave de COVID-19.

Prin consumul regulat de somon (fie el sălbatic sau de acvacultură), organismul primește un aport natural de vitamina D care susține funcționarea optimă a sistemului imunitar, în special în lunile reci, când expunerea la soare este redusă.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de supă cremă de somon

Seleniu, zinc și proteine pentru refacerea celulelor

Seleniul este un alt nutrient-cheie din somon, cu rol antioxidant puternic. El ajută la regenerarea celulelor și la reducerea stresului oxidativ – o stare care poate slăbi sistemul imunitar dacă este prelungită. De asemenea, zincul – prezent în cantități moderate în carnea de somon – contribuie la producerea și activarea limfocitelor, în special a celor T și B, implicate direct în lupta cu virusurile și bacteriile.

Proteinele de înaltă calitate din somon furnizează toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a construi anticorpi, enzime și alte componente ale sistemului imunitar. În contextul unor infecții sau al unei inflamații persistente, proteinele devin resurse vitale pentru refacerea și menținerea celulelor imune.

Sprijin pentru flora intestinală

O altă legătură importantă, adesea neglijată, este aceea dintre dieta bogată în acizi grași omega-3 și sănătatea microbiomului intestinal. Un intestin echilibrat – cu o floră microbiană diversă și sănătoasă – joacă un rol critic în imunitate. Aproximativ 70% din celulele sistemului imunitar se află în tractul digestiv, iar studiile arată că omega-3 pot susține echilibrul florei intestinale și pot reduce permeabilitatea intestinală, ceea ce diminuează riscul inflamațiilor și al infecțiilor.

CITEȘTE ȘI: Somon teriyaki cu salată de castraveți și piele crocantă

Somonul este o sursă de antioxidanți

Somonul este cunoscut în primul rând pentru conținutul său bogat de acizi grași omega-3, dar un alt aspect remarcabil al acestui pește este profilul său antioxidant, adesea trecut cu vederea. Antioxidanții sunt compuși care protejează celulele organismului împotriva stresului oxidativ – un dezechilibru între radicalii liberi și capacitatea corpului de a-i neutraliza. Pe termen lung, stresul oxidativ este asociat cu îmbătrânirea prematură și cu o serie de boli cronice, de la afecțiuni cardiovasculare la cancer.

Somonul conține mai mulți antioxidanți naturali, însă cel mai notabil dintre ei este astaxantina, un pigment carotenoid responsabil pentru culoarea roz-portocalie a peștelui. Pe lângă astaxantină, somonul mai furnizează și selenium, vitamina D, vitamina B12 și, într-o măsură mai mică, vitamina A și E – toate implicate în procese antioxidante și antiinflamatoare esențiale.

Astaxantina este considerată unul dintre cei mai puternici antioxidanți din natură. Are o capacitate de neutralizare a radicalilor liberi de până la 6.000 de ori mai mare decât vitamina C, potrivit unor studii de laborator, și este deosebit de eficientă în protejarea lipidelor din membranele celulare.

În organism, astaxantina ajută la reducerea inflamației prin inhibarea stresului oxidativ la nivel celular, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, prin scăderea oxidării colesterolului LDL („rău”), susținerea sănătății pielii, prin protecție împotriva radiațiilor UV și a degradării colagenului, sprijinirea funcției cognitive, prin protejarea celulelor nervoase împotriva daunelor oxidative și întărirea sistemului imunitar, prin modularea activității celulelor imune și reducerea inflamației sistemice.

Spre deosebire de alți carotenoizi, cum este beta-carotenul, astaxantina nu devine prooxidant în organism – adică nu creează radicali liberi în exces în anumite condiții – ceea ce o face extrem de sigură și eficientă pe termen lung.

CITEȘTE ȘI: Burger de somon cu sos de sfeclă roșie și maioneză

Somonul și vitamina D

Vitamina D este unul dintre nutrienții esențiali pentru buna funcționare a organismului, dar puține alimente o conțin în mod natural. Somonul se numără printre cele mai bogate surse alimentare de vitamina D, mai ales în varianta sălbatică. Aportul său regulat contribuie la susținerea unor funcții vitale, precum imunitatea, sănătatea oaselor, reglarea inflamației și echilibrul hormonal.

Vitamina D joacă un rol central în reglarea sistemului imunitar. Ea acționează ca un modulator care ajută celulele imune să distingă mai eficient între „dușmanii” reali (precum virusuri și bacterii) și propriile structuri ale organismului, prevenind astfel răspunsurile exagerate care pot duce la afecțiuni autoimune.

Numeroase studii au arătat că deficiența de vitamina D este asociată cu un risc crescut de infecții respiratorii, gripă, astm și chiar forme mai severe de COVID-19. Somonul oferă o sursă naturală de vitamina D3 – forma cea mai eficientă și ușor de absorbit de către organism.

Vitamina D este esențială pentru absorbția eficientă a calciului în intestin, ceea ce contribuie direct la menținerea densității osoase. Fără un nivel suficient de vitamina D, calciul din alimentație este mult mai greu de asimilat, crescând riscul de rahitism la copii și de osteoporoză sau fracturi la adulți și vârstnici. Somonul, consumat constant, poate fi un aliat de încredere în prevenirea acestor probleme, mai ales în sezonul rece, când expunerea la soare este redusă și sinteza naturală a vitaminei D scade.

Cercetările sugerează o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și apariția tulburărilor de dispoziție, inclusiv depresia sezonieră. Vitamina D are un efect indirect asupra sintezei serotoninei – un neurotransmițător implicat în reglarea stării de bine și a somnului. Prin consumul de somon, mai ales în lunile cu puțină lumină naturală, pot fi susținute echilibrul emoțional și funcționarea optimă a creierului.

Vitamina D acționează și ca un agent antiinflamator, participând la reducerea markerilor de inflamație sistemică din organism. Inflamația cronică este asociată cu numeroase boli moderne – de la diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, până la anumite forme de cancer. Prin integrarea somonului în dietă, organismul primește un sprijin natural în combaterea acestui proces tăcut, dar periculos.

CITEȘTE ȘI: Salată de somon marinat cu legume și smântână

Câtă vitamina D conține somonul

Cantitatea de vitamina D din somon variază în funcție de tip:

• Somonul sălbatic (de exemplu, din Pacific) poate furniza între 600–1000 UI (unități internaționale) de vitamina D la 100 g, adică mai mult decât doza zilnică recomandată pentru un adult.
• Somonul de crescătorie conține, în medie, între 200–250 UI/100 g, dar rămâne în continuare o sursă valoroasă.

Sfaturi pentru a savura somonul

Pentru a te bucura din plin de gustul fin și textura somonului, este important să îl gătești cu atenție și să îl servești proaspăt. Alege fileuri cu aspect roz-auriu, cu o aromă delicată de mare, și evită peștele care are un miros prea puternic sau aspect uscat. Prepară somonul la temperaturi moderate, fie la cuptor, pe grătar sau în tigaie, astfel încât să-și păstreze suculența și savoarea naturală.

Poți adăuga condimente simple, precum lămâie, mărar sau piper, care îi pun în valoare aroma fără să o acopere. Servește somonul alături de garnituri ușoare, cum ar fi legume la abur sau o salată verde, pentru a păstra echilibrul și prospețimea preparatului. Astfel, somonul devine o experiență culinară rafinată, care aduce atât plăcere gustativă, cât și beneficii sănătății.

CITEȘTE ȘI: Dieta antiinflamatoare. Topul alimentelor care ajută la reducerea inflamației cronice