Joggingul este un sport tot mai popular printre români: este relativ ieftin, nu ai nevoie decât de un echipament adecvat și nu trebuie să îți faci abonamente scumpe la sala de sport, îl poți practica prin parcuri sau chiar în cartierul în care locuiești și te poți înscrie la tot felul de competiții care au început să se organizeze și la noi, tot mai des.
Însă dacă abia ai început să alergi, iar activitatea fizică intensă este o noutate pentru tine, este bine să știi de la început care sunt cele mai frecvente accidentări ale începătorilor și cum să te ferești de ele, astfel încât să te bucuri fără probleme de acest sport.
Sindromul de stres tibial medial
Sindromul de stres tibial medial apare adeseori la alergătorii începători, care vor să facă foarte mult într-un timp foarte scurt. Durerea este localizată la mușchii din jurul tibiei și este mai intensă dimineața sau la începutul antrenamentului. Pe măsură ce mușchii se încălzesc durerea dispare, doar pentru a reapărea apoi la o intensitate mult mai mare. Acest tip de accidentare este foarte frecventă fie în cazul persoanelor care nu cresc gradual distanța alergată sau viteza de alergare, deși nu au o condiție fizică de excepție, fie în cazul celor care aleargă într-o pereche de încălțări nepotrivite.
Ce poți face? Primul lucru pe care îl poți face pentru a ameliora durerile este să reduci intensitatea antrenamentului (atât viteza, cât și distanțele parcurse) și să o crești pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu acest nou tip de activitate fizică. Dacă durerea este însă mult prea intensă și nu cedează, este indicat să faci o pauză, să aplici gheață pe zona respectivă pentru a reduce inflamația și să mergi la un consult ortopedic.
În unele cazuri, medicul îți poate recomanda o serie de teste RMN ortopedice, care să confirme că nu este vorba despre ceva mult mai grav, de exemplu o fractură de stres sau o rupere a tendonului. Cu ajutorul acestor investigații, medicul ortoped va avea o imagine de ansamblu asupra țesuturilor moi și va putea identifica orice problemă la nivelul tendoanelor, cartilajelor sau ligamentelor.
Sindromul de bandeletă iliotibială
Bandeleta iliotibială este un ligament care se întinde de la pelvis până în exteriorul coapsei și ajută la stabilizarea genunchiului atunci când alergi. Atunci când acest ligament se inflamează, durerile resimțite pe partea exterioară a coapsei te pot împiedica să te mai antrenezi. Persoanele care au o pronație exagerată a piciorului sau nu au mușchii fesieri bine dezvoltați au un risc mai mare de a suferi o astfel de accidentare.
De aceea, unul dintre lucrurile pe care le poți face pentru a te feri de ea este să îți lucrezi mușchii fesieri și să nu sari peste întinderile de după antrenamente. De asemenea, ai grijă să nu porți pantofi sport uzați când alergi, să crești gradual intensitatea antrenamentelor (nu mai mult de 10% pe săptămână) și să alergi ușor în pantă.
Fasciita plantară
O altă accidentare foarte des întâlnită printre alergătorii începători este fasciita plantară, care se remarcă prin dureri intense pe laba piciorului, de la călcâi spre degete, durere resimțită mai intens dimineața ori la începutul antrenamentului.
Pentru că atunci când alergăm, toată talpa ne este pusă în mișcare, ligamentele din această zonă sunt puse la grea încercare, se inflamează și atunci apar și durerile. Pentru a evita fasciita plantară, este recomandat să faci exerciții de întindere a arcului piciorului, precum și ale gambelor și gleznelor, înainte, dar și după antrenamente. De asemenea, aplicarea compreselor cu gheață poate reduce inflamația și durerile, însă dacă simți că această durere te împiedică să alergi, este recomandat să faci o pauză de câteva zile.
Sindromul Piriformis
Mușchiul piriform din zona posteriorului are rolul de a stabiliza încheieturile șoldurilor, de a menține echilibrul și de a ne ajuta să ne trecem ușor greutatea de pe un picior pe altul. Atunci când acest mușchi pune presiune pe nervul sciatic, este posibil să simți o durere înțepătoare sau furnicături la nivelul posteriorului sau o durere care radiază înspre șolduri și coapse. Soluția pentru a evita acest tip de accidentare este întărirea mușchilor pelvieni, abdominali, mușchilor spatelui și celor ai posteriorului. De asemenea, exercițiile folosind mingea medicinală se pot dovedi extrem de utile pentru recăpătarea mobilității, flexibilitate și întărirea musculaturii.
Genunchiul alergătorului
„Genunchiul alergătorului” este o afecțiune cu care se pot confrunta și alergătorii cu experiență, nu numai începătorii. Aceasta se caracterizează prin apariția unei inflamații la nivelul cartilajului din spatele rotulei, iar durerea resimțită este mai intensă după antrenamente lungi sau după ce creștem viteza într-un timp scurt, fără ca organismul nostru să aibă timp să se obișnuiască. Medicii recomandă ca în cazul unei astfel de accidentări să reducem intensitatea antrenamentului sau să luăm o pauză, în funcție de gravitatea ei. De asemenea, antiinflamatoarele pot accelera vindecarea, însă este bine ca înainte de a lua orice măsură să stai de vorbă cu un ortoped, care să elimine posibilitatea unei afecțiuni mai grave.
