Exercitiul One Legged Deadlift
Tine doua kettlebells de manere in maini. Stai in pozitie verticala, cu picioarele apropiate. Inclina trunchiul spre fata, aducand un picior spre spate, cu genunchiul si varful intins. Pe masura ce piciorul gliseaza spre spate, apleaca-te, atingand podeaua cu greutatile. Apoi indreapta-te, revenind in pozitia initiala. Sustine miscarea tensionand muschii fesieri ai piciorului de sprijin. Acest exercitiu lucreaza in mod principal mushii glutei, aductorii si bicepsul femural. Executa 3 serii a cate 8 repetari pentru fiecare picior.
Exercitiul Suitcase Style Deadlift
Pozitia de start este cu picioarele departate, spatele drept si privirea in fata. Tine cate un kettlebell de maner, in fiecare mana. Coboram lent, flexand coapsele, mentinand spatele drept, pana atingi podeaua cu greutatile. Revii in pozitia initiala, indreptandu-ti corpul. Miscarea este sustinuta prin tensiunea muschilor fesieri si ai coapselor. Este important sa mentii linia umerilor dreapta si spatele drept. Executa 3 serii a cate 8 repetari.
Exercitiul Elevate Russian Twist with Hips
Stand pe genunchi, cu picioarele lipite, sustine un kettlebell cu palmele la piept, coborand alternativ pe cate un sold. Este esential sa mentii genunchii lipiti in permanena si spatele drept. Revino in genunchi, sustinand miscarea din muschii abdominali, laterali, dorsali si glutei. Nu arcui coloana vertebrala! Executa 3 serii a cate 8 repetari.
Exercitiul Cossack Lunge
Pozitia de start: picioarele larg departate, talpile paralele. Sustine un kettlebell cu palmele la piept. Fandeaza in lateral pe un picior, coborand fesierii pana aproape de calcai, transferand toata greutatea corpului pe piciorul de sprijin. Celalalt picior se intinde complet, aproape lipit de sol, cu varful intins spre tavan. Este esential sa mentii spatele drept si pe revenirea in pozitia initiala sa te folosesti exclusiv de contractarea muschilor coapsei si cei fesieri. Executa 3 serii a cate 8 repetari pentru fiecare picior.
Vezi GALERIA FOTO cu toate aceste exercitii pe Revista Felicia!
Foto: prweb.com
