Cum te ajută proteinele să slăbești? Care sunt cele mai bune proteine pentru slăbit?

Proteinele joacă un rol esențial în menținerea greutății și a sănătății generale. Prin creșterea cantității consumate, este posibil să-ți controlezi mai ușor greutatea, fără să fie nevoie de restricții alimentare drastice sau diete complicate.

Studiile susțin că un aport ridicat de proteine poate reduce și grăsimea abdominală. Aceasta nu este doar inestetică, ci și periculoasă, deoarece se poate acumula în jurul organelor și poate duce la apariția unor boli.

Totuși, numărul de calorii consumate rămâne la fel de important. Deși proteinele ajută, nu vei slăbi dacă nu creezi un deficit caloric, adică să mănânci mai puțin decât arzi.

Cum ajută proteinele la slăbit

Acești macronutrienți te pot ajuta să elimini kilogramele în plus și grăsimea abdominală prin mai multe mecanisme. Un aport ridicat de proteine stimulează metabolismul, reduce pofta de mâncare și influențează mai mulți hormoni implicați în reglarea greutății, conform Healthline.

Influențează hormonii

Un aport mai mare de proteine crește nivelurile hormonilor care induc sațietatea (și reduc pofta de mâncare), cum ar fi GLP-1, peptida YY și colecistokinina. Totodată, scade nivelul grelinei, cunoscut și ca hormonul foamei, care ne crește apetitul.

Prin influența pe care o au asupra hormonilor care reglează apetitul, proteinele pot reduce senzația de foame și te pot ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp. Astfel, îți poți reduce în mod natural aportul caloric total.

Ard mai multe calorii în timpul digestiei

După fiecare masă, organismul consumă o parte din energia obținută din alimente pentru a digera nutrienții. Acest fenomen poartă numele de efect termic al alimentelor.

Proteinele au un efect termic considerabil mai mare (între 20% și 30%), comparativ cu carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%). Un efect termic de 30% înseamnă că din 100 de calorii provenite din proteine, doar 70 rămân utilizabile de către organism. Restul vor fi arse în timpul procesului de digestie și metabolizare, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.

Accelerează metabolismul

Un aport crescut de proteine ajută corpul să consume mai multe calorii, chiar și atunci când nu faci sport. Acest efect se explică prin faptul că proteinele au un impact termic ridicat și contribuie la menținerea masei musculare. Mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea, chiar și în repaus, menținând metabolismul activ. Astfel, proteinele pot crește energia consumată în fiecare zi.

În cadrul unui studiu, participanții care au urmat o dietă bogată în proteine, peste nevoile lor zilnice, au ars cu 260 de calorii mai mult pe zi decât cei cu o alimentație mai săracă în proteine.

Reduc pofta de mâncare

Proteinele oferă o senzație de sațietate mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să mănânci mai puțin fără să simți foame constantă. Astfel, te determină să consumi mai puține calorii fără să fie nevoie să le numeri și să-ți reduci porțiile de mâncare.

De obicei, scăderea în greutate are ca efect și reducerea masei musculare odată cu eliminarea grăsimii. Consumul ridicat de proteine poate preveni pierderea masei musculare în timpul slăbirii, ceea ce ajută la menținerea unui metabolism activ.

Proteinele au un rol important și în menținerea greutății pe termen lung. Menținerea unui aport crescut de proteine poate reduce riscul de a pune la loc kilogramele pierdute.

Câte proteine ar trebui să consumi dacă vrei să slăbești

Necesarul minim de proteine se calculează în funcție de greutate, cu excepția situației în care vorbim despre femei însărcinate sau care alăptează. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (European Food Safety Authority- EFSA) recomandă adulților o cantitate de 0,83 g/kg corp/zi. Astfel, dacă ai 70 de kilograme, ar trebui să consumi cel puțin 56 de grame de proteine zilnic pentru a preveni deficiențele.

Dacă încerci să slăbești sau să câștigi masă musculară, vei avea nevoie de o cantitate mai mare de atât. Cercetările susțin că un aport de 30% din caloriile zilnice obținut din proteine este foarte eficient pentru pierderea în greutate. În cadrul unui studiu, adulții supraponderali au pierdut, în medie, 5 kilograme în decurs de 12 săptămâni prin creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din caloriile zilnice, fără a-și modifica dieta în alte moduri.

Dacă aportul tău zilnic este de 2.000 de calorii și vrei ca 30% din aceste calorii să provină din proteine, ar trebui să consumi aproximativ 150 de grame de proteine pe zi pentru a slăbi. Medicii recomandă să distribui această cantitate pe tot parcursul zilei, consumând proteine la fiecare masă.

Dacă nu obișnuiai să consumi multe proteine, este indicat să crești treptat aportul pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze. Mărește gradual cantitatea consumată, pe parcursul unei săptămâni, dacă vrei să eviți neplăceri precum balonarea, gazele, disconfortul abdominal și constipația. Nevoia de lichide crește odată cu aportul mai mare de proteine, așa încât ar trebui să bei mai multă apă.

Care sunt cele mai bune surse de proteine pentru slăbit

Calitatea proteinelor este la fel de importantă precum cantitatea. Alimentele din care le obții contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate și sănătatea generală. Dacă vrei să slăbești sănătos, alege surse de proteine care sunt bogate în nutrienți și sărace în grăsimi saturate și calorii, conform WebMD.

Alimentele care conțin cele mai bune proteine pentru slăbit sunt:

• carnea slabă;
• peștele și fructele de mare;
• ouăle;
• lactatele slabe: iaurt, brânză de vaci, lapte degresat;
• leguminoasele: linte, năut, fasole;
• soia și tofu;
• nucile și semințele (cu moderație).

Iată câte grame de proteine conțin aceste alimente per 100 de grame:

• Piept de pui gătit (fără piele) 31 g
• Pește gătit 20-25 g
• Iaurt simplu, degresat 5–6 g
• Brânză slabă de vaci 12,4 g
• Lapte degresat 3,4 g
• Lapte de soia 3-4 g
• Tofu ferm 10-12 g
• Linte fiartă 9 g
• Fasole roșie fiartă 8 g
• Migdale 21 g

Pentru a beneficia de o varietate cât mai mare de nutrienți, este bine să diversifici sursele de proteine pe parcursul zilei. De exemplu, ai putea mânca somon sau alte specii de pește bogate în Omega 3, dar și fasole sau linte pentru conținutul lor bogat în fibre alimentare.

Sursele de proteine mai puțin ideale pentru slăbit sunt:

• carnea roșie grasă;
• mezelurile procesate: salamuri, crenvurști, bacon;
• brânzeturile grase: cașcaval, brânză maturată;
• carnea prăjită, șnițelele, nuggets.

Pe lângă proteine, este important să incluzi în alimentație carbohidrați sănătoși, precum fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele. De asemenea, alege grăsimi sănătoase, cum sunt cele din nuci, semințe, măsline, uleiuri presate la rece, pește și avocado.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.