Dieta pentru longevitate susținută de Harvard. Ce să mănânci ca să rămâi sănătos și activ chiar și la 75 de ani

Alimentația ne influențează într-o mare măsură longevitatea, dar și calitatea vieții la vârste înaintate. Însă, în fața avalanșei de diete care promit tinerețe fără bătrânețe, alegerea celei potrivite nu e deloc ușoară. Dacă te întrebi care este cea mai bună dietă pentru longevitate, un studiu recent pare să fi găsit, în sfârșit, răspunsul la această întrebare.

Dacă vrei să te menții sănătos până la vârste înaintate, dieta AHEI (Alternative Healthy Eating Index) este cea mai bună opțiune, susțin cercetătorii de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

În cadrul unui studiu amplu, aceștia au analizat obiceiurile alimentare a peste 105.000 de persoane cu vârste cuprinse între 39 și 69 de ani, pe o perioadă de 30 de ani. Aproape 10% dintre participanți au îmbătrânit sănătos, adică au ajuns la vârsta 70 de ani fără boli cronice majore, fără declin cognitiv și cu sănătatea mintală intactă.

Dintre toate modelele alimentare sănătoase analizate, dieta AHEI a fost asociată cu cele mai mari șanse de a ajunge sănătos la vârste înaintate. Rezultatele studiului, care au fost publicate în revista Nature Medicine, arată că persoanele care au urmat cu strictețe această dietă au avut cu 86% mai multe șanse să fie sănătoși la 70 de ani și să nu aibă nicio boală cronică la vârsta de 75 de ani.

Ce este dieta AHEI?

AHEI, în traducere Indexul Alimentației Sănătoase Alternative, a fost dezvoltată de cercetătorii de la Harvard și se concentrează pe prevenirea afecțiunilor cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul.

AHEI nu este o „dietă” în sensul clasic, ci un sistem de punctare a calității alimentației, cu scoruri de la 0 (neconformitate) la 110 (conformitate totală). Alimentele benefice primesc scoruri mai mari pe măsură ce sunt consumate mai des, iar cele nocive (precum sucurile îndulcite sau carnea procesată) sunt punctate invers.

Principiile dietei AHEI, conform Harvard

Această dietă pentru longevitate susține consumul abundent de fructe, legume și cereale integrale și pune accentul pe grăsimi sănătoase, nuci și leguminoase. Totodată, încurajează consumul redus de carne roșie și procesată și băuturi îndulcite cu zahăr - ambele dăunătoare pentru sănătatea inimii pe termen lung.

Dieta AHEI recomandă limitarea cerealelor rafinate, consumul zilnic de proteine vegetale, includerea unei porții săptămânale de pește și înlocuirea untului cu ulei de măsline sau alte uleiuri sănătoase. Dieta AHEI permite consumul moderat de alcool.

Potrivit specialiștilor de la Harvard, următoarele recomandări sunt esențiale pentru a obține un scor mare AHEI:

• 5 porții de legume pe zi, cu accent pe legumele cu frunze verzi. Se recomandă evitarea cartofilor și, mai ales, a cartofilor prăjiți;
• 4 porții zilnice de fructe, dar sucul de fructe este de evitat, deoarece poate crește riscul de diabet;
• 5-6 porții de cereale integrale pe zi. Sunt de evitat cerealele rafinate;
• O porție zilnică de nuci, leguminoase sau tofu, care furnizează proteine și ajută la protecția împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare;
• O porție de pește sau mai multe pe săptămână, care oferă acizi grași esențiali.

De asemenea, se recomandă consumul de grăsimi sănătoase nesaturate din uleiuri vegetale precum cel de măsline, rapiță sau floarea-soarelui, în detrimentul grăsimilor saturate din unt și untură.

„Constatările noastre sugerează că dietele bogate în alimente de origine vegetală, cu o includere moderată a alimentelor sănătoase de origine animală, pot susține o îmbătrânire sănătoasă per ansamblu și pot ajuta la conturarea viitoarelor ghiduri alimentare”, a spus profesorul de nutriție Marta Guasch-Ferré, unul dintre autorii studiului.

Nu există o singură dietă ideală pentru toți

Chiar dacă AHEI s-a dovedit cea mai benefică, cercetătorii de la Harvard au descoperit și alte diete care susțin longevitatea și îmbătrânirea sănătoasă. Pe locul al doilea în studiul lor s-a clasat Planetary Health Diet Index (PHDI), adică Indicele Dietei pentru Sănătatea Planetei.

PHDI este o variantă ecologică a AHEI, concepută pentru a susține atât sănătatea umană, cât și sănătatea planetei. Ea este mai bogată în alimente de origine vegetală precum legume, fructe, leguminoase, nuci și cereale integrale. De asemenea, recomandă reducerea semnificativă a consumului de carne roșie și alimente procesate și încurajează alegeri alimentare sustenabile, adică alimente cu amprentă ecologică redusă.

Citește și: Ar putea o dietă să încetinească îmbătrânirea? Ce spun cercetătorii

Alte regimuri alimentare care susțin o îmbătrânire sănătoasă sunt dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), care este benefică pentru controlul tensiunii arteriale, dar și dieta MIND, care combină principiile dietei mediteraneene cu cele ale dietei DASH.

În cele din urmă, „nu există o dietă universală valabilă pentru toți. Dietele sănătoase pot fi adaptate în funcție de nevoile și preferințele individuale”, conchide Anne-Julie Tessier, autoarea principală a studiului.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.