Alimentele bogate în triptofan, cum ar fi lactatele, carnea slabă și nucile, favorizează producția de serotonină și melatonină, hormoni care ajută la reglarea ciclului somn-veghe. O gustare mică, cum ar fi un iaurt sau o felie de pâine integrală, poate promova un somn liniștit, fără a îngreuna digestia.
Suc de vișine
Vișinele sunt unele dintre alimentele cu cele mai mari beneficii atunci când vine vorba de insomnii. Sursă excelentă nu numai de magneziu și melatonină, dar conține și o cantitate mică de triptofan. Acesta este un aminoacid esențial care joacă un rol important în reglarea somnului datorită contribuției sale la producerea unor neurotransmițători esențiali. În organism, triptofanul este utilizat pentru a produce serotonină, un neurotransmițător care influențează starea de spirit, și melatonină, un hormon responsabil de reglarea ciclului somnului.
Astfel, triptofanul ajută indirect la îmbunătățirea somnului, favorizând relaxarea și echilibrând ciclurile naturale ale somnului și stării de veghe. De asemenea, studiile sugerează că suplimentarea cu triptofan poate fi benefică pentru persoanele care suferă de insomnie sau tulburări de somn deoarece poate crește nivelul de melatonină și serotonină, facilitând adormirea și menținerea unui somn profund.
Ceai de mușețel
Mușețelul conține o substanță care are rol de agent antiinflamator care ajută la susținerea sistemului imunitar și a sănătății mentale. Mușețelul este cunoscut pentru proprietățile sale calmante și pentru capacitatea sa de a ajuta la un somn mai bun datorită conținutului de antioxidanți, în special apigenina. Apigenina este un compus bioactiv care se leagă de receptorii specifici din creier, inducând relaxare și reducând anxietatea. Acest mecanism contribuie la o stare generală de calm, care facilitează adormirea și îmbunătățește calitatea somnului.
În plus, mușețelul ajută la reducerea stresului și a tensiunii nervoase, factori ce pot contribui la dificultățile de somn. O cană de ceai de mușețel înainte de culcare poate acționa ca un ritual liniștitor, semnalând corpului că este timpul să se relaxeze. Efectele sale ușor sedative sunt blânde. De ceea este o alegere populară pentru persoanele care caută soluții naturale pentru insomnie sau tulburări de somn.
Citește și: De ce e bine să bei o cană cu ceai de mușețel în fiecare zi. Ce beneficii neștiute are
Lapte cald
Laptele cald ajută la un somn mai bun datorită combinației de compuși care favorizează relaxarea și induc somnul. În primul rând, laptele conține triptofan, un aminoacid esențial care este un precursor al serotoninei și melatoninei, doi neurotransmițători care reglează starea de spirit și ciclul somn-veghe. Melatonina este hormonul responsabil de inducerea somnului, iar serotonina promovează relaxarea și bună dispoziție.
De asemenea, laptele cald are un efect psihologic liniștitor. Ritualul de a consuma o băutură caldă înainte de culcare poate induce o stare de confort și calm, ceea ce ajută la pregătirea corpului și minții pentru somn. Căldura băuturii poate relaxa mușchii și reduce tensiunea fizică, amplificând senzația de liniște. Un alt factor care contribuie este legat de faptul că lactatele sunt bogate în calciu, care joacă și el un rol important în producția de melatonină.
Ceai de melisă
Ceaiul de melisă, cunoscut și sub numele de roiniță, ajută la un somn mai bun datorită proprietăților sale calmante și anxiolitice. Melisa conține compuși activi, precum flavonoidele și acidul rozmarinic, care au efecte sedative și relaxante asupra sistemului nervos. Acestea reduc nivelul de stres și anxietate, factori care adesea perturbă somnul.
Unul dintre modurile prin care melisa contribuie la un somn mai bun este prin reglarea producției de neurotransmițători, cum ar fi GABA (acidul gamma-aminobutiric). Acesta are rolul de a reduce activitatea neuronilor și de a induce o stare de relaxare profundă. Astfel, ceaiul de melisă acționează ca un sedativ natural, ajutând la calmarea minții și pregătind corpul pentru odihnă.
Pe lângă efectul său calmant, melisa poate ajuta și la digestie, reducând disconfortul gastro-intestinal, care poate perturba somnul. O cană de ceai de melisă înainte de culcare poate relaxa atât corpul, cât și mintea, facilitând un somn mai liniștit și odihnitor.
Citește și: Fructe care te pot ajuta să adormi. De ce îți pot îmbunătăți calitatea somnului
Nutrienți care promovează un somn sănătos
Mai mulți nutrienți esențiali contribuie la un somn sănătos, fiecare având roluri importante în susținerea funcțiilor sistemului nervos și a ritmurilor circadiene. Printre aceștia, triptofanul este un aminoacid-cheie care stimulează producția de serotonină și melatonină, doi neurotransmițători esențiali pentru reglarea somnului. Alimente precum carnea de curcan, ouăle, lactatele și nucile sunt surse bune de triptofan.
Magneziul este un alt nutrient important, cunoscut pentru capacitatea sa de a relaxa mușchii și de a reduce stresul, facilitând astfel adormirea. De asemenea, magneziul ajută la reglarea melatoninei și a altor neurotransmițători implicați în controlul somnului. Alimentele bogate în magneziu includ semințele, nucile, legumele cu frunze verzi și bananele.
Calciul este, de asemenea, necesar pentru producerea de melatonină, iar un deficit de calciu poate provoca tulburări de somn. Lactatele, sardinele și legumele verzi sunt surse excelente de calciu.
Vitamina B6 joacă un rol esențial în sinteza serotoninei și melatoninei, sprijinind astfel un ciclu sănătos de somn-veghe. Aceasta poate fi găsită în alimente precum peștele gras, avocado, bananele și cartofii dulci.
În plus, zincul este un mineral asociat cu îmbunătățirea calității somnului, deoarece contribuie la echilibrarea neurotransmițătorilor și la reducerea inflamației. Zincul se găsește în carne, crustacee, leguminoase și nuci.
Citește și: De câte ore de somn au nevoie femeile vs bărbații. Cine trebuie să doarmă mai mult
Ce să nu bei înainte de culcare
Înainte de culcare, este bine să eviți consumul de băuturi care pot perturba somnul din cauza conținutului lor de cofeină, alcool sau zahăr. Cafeaua, ceaiurile cu cofeină și băuturile energizante sunt cele mai evidente exemple de lichide care pot afecta negativ somnul. Cofeina stimulează sistemul nervos și poate rămâne activă în organism timp de mai multe ore, făcând adormirea dificilă. Cofeina interferează cu producția de melatonină, hormonul responsabil pentru inducerea somnului.
De asemenea, băuturile alcoolice, deși pot da o senzație inițială de relaxare, pot perturba ciclul de somn profund și pot crește riscul de treziri frecvente în timpul nopții. Alcoolul afectează calitatea somnului, reducând faza de somn REM, esențială pentru odihnă și regenerare.
Băuturile dulci conțin zaharuri care pot stimula organismul și pot provoca creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște. Aceste fluctuații pot duce la stări de neliniște și insomnie.
În plus, băuturile foarte diuretice pot duce la treziri frecvente pentru a merge la toaletă, afectând continuitatea somnului. De aceea, este recomandat să limitezi consumul de lichide înainte de culcare pentru a evita aceste perturbări.
Rețetă de crepes Suzette. Cum se prepară acest desert clasic delicios... Care este diferența între zahăr vanilinat și vanilat. Pe care nu ar trebui să-l consumăm...
