Salata clasică cu ton, fasole și ceapă roșie rămâne un reper mediteranean care potolește foamea fără să încarce. Într-un bol generos, câteva linguri de ton se împletesc cu roșii, măsline negre, castraveți și ou fiert, rezultând o masă completă, echilibrată în nutrienți și extrem de gustoasă. Pentru cine preferă variante mai fresh, tonul poate fi combinat cu salată verde, avocado și boabe de porumb, asezonate cu un strop de lămâie și ulei de măsline.
Indiferent de rețetă, salatele cu ton au avantajul că se pregătesc în câteva minute, pot fi luate la pachet sau servite ca cină ușoară. Cu puțină imaginație și ingrediente de sezon, fiecare masă poate deveni o ocazie de a savura un preparat sănătos și sățios, perfect pentru întreaga familie.
Ideală pentru picnicuri, prânzuri reci sau cine lejere, aceaste rețete sunt versatile și ușor de adaptat. Se prepară din ingrediente accesibile, nu necesită efort culinar și pot fi păstrate la frigider fără să-și piardă savoarea.
Tonul, ingredientul principal, oferă un aport important de proteine de calitate, este bogat în acizi grași Omega-3 benefici pentru inimă și creier, contribuie la reducerea inflamației și susține sănătatea musculară și cognitivă. Astfel, salatele nu sunt doar gustoase, ci și prietenoase cu echilibrul nutrițional.
CITEȘTE ȘI: Rețete rapide de cină de luat cu cei dragi. Ce mâncăruri savuroase poți pregăti ușor și repede
Salată italiană de cartofi cu ton
Ingrediente
- 1 kg cartofi
- 160 g ton în ulei de măsline (1 conservă)
- 1 ceapă roșie mică
- 2 linguri capere
- coaja și sucul de la 1 lămâie
- 4 linguri ulei de măsline (60 ml)
- 1 legătură mică de pătrunjel verde (aprox. 10 g)
- sare și piper după gust
Mod de preparare
Cartofii se spală, se taie în jumătăți și se fierb în apă cu sare timp de 8–10 minute, până când furculița intră ușor în ei. Între timp, ceapa roșie se taie fideluță, iar pătrunjelul se toacă mărunt. Uleiul de măsline se amestecă într-un bol cu sucul și coaja rasă de lămâie, formând un dressing omogen.
Cartofii fierți se scurg și se lasă să se răcorească ușor, fără a se răci complet. Se transferă într-un bol încăpător și se adaugă ceapa feliată, pătrunjelul tocat, caperele, tonul scurs și mărunțit, apoi se asezonează cu sare și piper. Peste toate se toarnă dressingul, iar salata se amestecă ușor, astfel încât ingredientele să se îmbrace uniform în sos. Se servește călduță sau la temperatura camerei.
CITEȘTE ȘI: Salata niçoise, rețete salatei franțuzești cu care îți vei impresiona oaspeții
Salată de năut cu ton și legume mediteraneene
Ingrediente
- 800 g năut fiert sau din conservă (2 conserve mari)
- 160 g ton în conservă
- 1 castravete Fabio (aprox. 200 g)
- 2 roșii prunișoare (aprox. 150 g)
- 1 lingură capere (10 g)
- 70 g măsline fără sâmburi
- sucul și coaja de la ½ lămâie
- ½ legătură busuioc verde tocat
- ½ legătură pătrunjel verde tocat
- 60 ml ulei de măsline
- sare și piper după gust
Mod de preparare
Năutul se scurge și se clătește, apoi se transferă într-un bol încăpător. Castravetele se taie cuburi mici, roșiile se toacă grosier, măslinele se feliază sau se lasă întregi dacă sunt mici, iar tonul se scurge și se desface în bucăți mari. Se adaugă toate ingredientele peste năut, inclusiv caperele și verdeața tocată fin.
Se rade coaja lămâii deasupra salatei, apoi se stoarce sucul, se asezonează cu sare și piper, iar la final se toarnă uleiul de măsline. Totul se amestecă ușor, până când ingredientele se combină uniform. Salata se poate servi imediat sau se poate păstra la frigider, unde aromele devin și mai bine conturate după câteva ore.
Salată clasică de ton cu țelină, ceapă roșie și verdețuri aromate
Ingrediente
- 2 conserve de ton (280 g, scurs)
- 60 g maioneză
- 1 tulpină de țelină Apio (aprox. 40 g)
- 2 linguri ceapă roșie tocată (20 g)
- 1–2 linguri verdeață tocată
- ½ lingură muștar Dijon (7 g)
- sare grunjoasă și piper negru proaspăt măcinat, după gust
Mod de preparare
Tonul se scurge bine de lichid și se transferă într-un bol încăpător. Țelina și ceapa roșie se taie cubulețe fine, iar verdeața se toacă mărunt. Peste ton se adaugă maioneza, muștarul, legumele și verdeața, apoi se asezonează cu sare și piper. Totul se amestecă până la omogenizare, fără a zdrobi excesiv ingredientele.
Salata se poate servi simplă, într-un bol, pe felii de pâine prăjită, în lipii, sandwichuri, sau în frunze de salată verde pentru o variantă mai ușoară și fără carbohidrați. Este gustoasă, echilibrată și versatilă, potrivită atât pentru prânz, cât și pentru o cină rapidă.
CITEȘTE ȘI: Salată de orez cu ton și legume
Salată de ton cu porumb și dressing cremos cu mărar
Ingrediente
- boabele de la 3 știuleți de porumb (aprox. 300 g)
- 425 g ton în apă (conservă mare), scurs
- 3 fire ceapă verde
- ¼ ceapă roșie mică
- 2 tulpini de țelină Apio (aprox. 80 g)
- 1 legătură mică de pătrunjel verde
- sare de mare și piper negru proaspăt măcinat
- Pentru dressing
- 4 linguri ulei de măsline extravirgin (60 ml)
- 120 g iaurt grecesc sau iaurt vegetal natural
- 120 g maioneză
- 4 linguri zeamă de lămâie (60 ml)
- 1 legătură mică de mărar (aprox. 10 g)
- 1 linguriță sare de mare
Mod de preparare
Boabele de porumb se fierb scurt dacă sunt proaspete, apoi se răcesc. Ceapa verde se taie rondele fine, ceapa roșie se toacă mărunt, țelina se taie cubulețe, iar pătrunjelul se toacă grosier. Toate ingredientele pentru salată se așază într-un bol mare, împreună cu tonul scurs și mărunțit, apoi se asezonează cu sare și piper.
Separat, se pregătește dressingul: uleiul, iaurtul, maioneza, sucul de lămâie și mărarul tocat se amestecă într-un bol mic până devin o cremă omogenă. Sosul obținut se toarnă peste salată și se amestecă totul cu grijă, astfel încât ingredientele să se îmbrace uniform, iar tonul să se desfacă ușor în bucăți mici.
Salata se poate servi simplă, alături de crackers sau chipsuri de porumb, sau poate fi folosită ca umplutură pentru sandwichuri și wrapuri, fiind ideală pentru un prânz rapid, consistent și plin de savoare.
CITEȘTE ȘI: Salată cu macrou afumat
Salată de paste cu ton și legume
Ingrediente
- 160 g paste uscate (preferabil integrale sau fără gluten)
- 160 g ton în conservă
- 240 ml porumb dulce din conservă (aprox. 1 cană)
- ½ ardei gras roșu mic (aprox. 60 g)
- ½ ceapă roșie mică (aprox. 40 g)
- 240 ml iaurt simplu degresat (aprox. 1 cană)
- 2 linguri maioneză light (30 g)
- 1 lingură muștar Dijon (15 g)
- ½ lingură îndulcitor
- sare și piper după gust
- 2 fire ceapă verde
Mod de preparare
Pastele se fierb conform instrucțiunilor de pe ambalaj, se scurg și se lasă să se răcească. Într-un bol mare se adaugă tonul scurs, porumbul, ardeiul tăiat cuburi mici și ceapa roșie tocată fin. Se asezonează cu sare și piper.
Separat, se amestecă iaurtul degresat cu maioneza light, muștarul și îndulcitorul, obținându-se un dressing ușor și cremos. Acesta se toarnă peste ingredientele din bol și se amestecă bine. La final se adaugă pastele fierte și răcite și se omogenizează ușor.
Salata se asezonează din nou, după gust, și se presară deasupra ceapa verde tocată fin. Se servește rece, fiind ideală pentru o cină ușoară sau un prânz la pachet, cu un conținut caloric scăzut și un profil nutritiv echilibrat.
CITEȘTE ȘI: Salată de cartofi cu caracatiță și sos de brânzeturi
Salată de paste cu ton și mazăre
Ingrediente
- 340 g mini paste scoică
- 2 conserve de ton în suc propriu (2 × 140 g, scurs)
- 1 cană mazăre congelată (aprox. 150 g)
- ½ ceapă roșie (aprox. 50 g)
- 180 g maioneză
- 2 linguri zeamă de lămâie (30 ml)
- ¼ linguriță mărar uscat
- ¾ linguriță sare
- ¼ linguriță piper negru proaspăt măcinat
Mod de preparare
Maioneza se amestecă cu zeama de lămâie, mărarul uscat, sarea și piperul, până se obține un dressing omogen. Ceapa roșie se toacă mărunt, iar mazărea se pregătește din timp, rămânând congelată până aproape de final.
Apa cu sare se pune la fiert într-o oală mare. Când clocotește, se adaugă pastele și se fierb 5–6 minute, apoi se adaugă mazărea direct în apă și se continuă fierberea încă 1–2 minute, până când pastele devin fragede. Se scurg într-o strecurătoare și se lasă să se răcească ușor.
Pastele și mazărea se pun într-un bol mare, alături de ceapa roșie tocată și tonul scurs. Se adaugă dressingul și totul se amestecă ușor, astfel încât fiecare ingredient să fie acoperit uniform. Salata se poate servi imediat sau se poate păstra la frigider câteva ore, pentru o aromă mai bine definită.
