7 alimente pentru echilibrul hormonal. De ce e bun peștele gras

Urmărește A1 pe Discover

Hormonii controlează și reglează numeroase procese esențiale din corp. Creșterea și dezvoltarea, metabolismul, somnul, libidoul, răspunsul la stres, funcționarea sistemului imunitar și emoțiile sunt toate influențate de acești mesageri chimici. Organismul îi produce în cantități bine controlate pentru a ne menține sănătatea, dar stilul de viață și alimentația modernă pot să le perturbe echilibrul.

Chiar și un dezechilibru hormonal ușor ne poate crea neplăceri precum oboseală, creștere în greutate, probleme de piele, căderea părului, anxietate și chiar depresie.

Citește și: Cum afectează hormonii slăbirea? Ce hormoni te ajută să slăbești?

Lista de alimente care contribuie la echilibrul hormonal

Alimentația influențează în mod direct echilibrul hormonal. Unele alimente pot fi de folos în prevenirea dezechilibrelor hormonale și chiar în reglarea hormonilor atunci când nivelul lor este perturbat din diverse motive.

Cele mai bune alimente pentru echilibrul hormonal includ:

1. Peștele gras

Somonul, macroul, heringul, sardinele și alte specii de pește gras sunt bogate în acizi grași Omega 3 care ajută la reglarea mai multor hormoni importanți din organism:

• Cortizolul (hormonul stresului). Grăsimile sănătoase Omega 3 scad inflamația și secreția cortizolului în perioadele de stres, potrivit ​The Institute for Functional Medicine. Prin acest mecanism, ajută organismul să reacționeze mai bine la stres;
• Insulina. Acizii grași îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și contribuie la un control mai bun al glicemiei, care este esențial pentru prevenirea diabetului;
• Grelina și leptina. O alimentație bogată în Omega 3 ajută la reglarea hormonilor foamei și sațietății, prevenind mâncatul compulsiv;
• Estrogenul și testosteronul. Grăsimile bune contribuie la sinteza hormonilor sexuali, sprijinind echilibrul hormonal în pubertate, fertilitate și menopauză;
• Hormonii tiroidieni. Somonul și alți pești grași conțin și seleniu și iod, două minerale esențiale pentru buna funcționare a tiroidei, glanda care reglează metabolismul și energia.

2. Semințele de in

În special pentru femei, semințele de in sunt un aliat natural pentru echilibrul hormonal. Acestea sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de lignani, compuși vegetali care acționează ca fitoestrogeni în organism. Lignanii pot imita sau modula activitatea estrogenului, în funcție de nevoi, și pot atenua sindromul premenstrual și simptomele sindromului ovarelor polichistice sau ale menopauzei.

De asemenea, semințele de in sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile care ajută la reglarea nivelului de insulină (hormonul care controlează metabolismul zahărului din sânge), la echilibrarea hormonilor care reglează pofta de mâncare și la eliminarea excesului de estrogen din organism.

Semințele de in conțin, de asemenea, acid alfa-linolenic (ALA), un tip de Omega 3 de origine vegetală care ajută la echilibrarea mai multor hormoni.

3. Ouăle

Proteinele sunt necesare pentru producerea unor hormoni cunoscuți sub numele de hormoni peptidici, conform Healthline. Acești hormoni joacă un rol esențial în reglarea multor procese fiziologice, cum ar fi creșterea, metabolismul energetic, pofta de mâncare, reacția la stres și reproducerea. Totodată, proteinele reduc nivelul grelinei (hormonul foamei) și stimulează producerea hormonului care induce senzația de sațietate (leptina).

Ouăle sunt o sursă foarte bună de proteine de calitate, dar și de colesterol „bun”, ambele esențiale pentru sinteza hormonală. Alte alimente bogate în proteine de calitate sunt pieptul de pui, carnea de curcan, peștele și lintea.
Medicii recomandă consumul a cel puțin 25-30 de grame de proteine la fiecare masă.

4. Iaurtul

Peste 100 de trilioane de bacterii și ale microorganisme benefice colonizează tractul intestinal, formând ceea ce cunoaștem ca microbiom intestinal. Acestea produc numeroși metaboliți ce pot influența sănătatea hormonală.

Microbiomul intestinal ajută la reglarea hormonilor prin modularea rezistenței la insulină și a senzației de sațietate. De asemenea, influențează axa intestin-creier, afectând producția de neurotransmițători precum serotonina (cunoscută ca „hormonul fericirii”), care influențează indirect și hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, precum și melatonina, hormonul care reglează somnul.

O grupă de bacterii din compoziția microbiomului, numită estrobolom, se ocupă de metabolizarea estrogenului. Dacă bacteriile intestinale sunt dezechilibrate, poate apărea un exces de estrogen în organism, care poate contribui la apariția sindromului premenstrual sever, endometriozei și problemelor de fertilitate.

Iaurtul și alte alimente fermentate sunt surse naturale de bacterii probiotice, în principal lactobacili și bifidobacterii. Acestea crește diversitatea bacteriilor benefice din intestin. Alte alimente pentru echilibrul hormonal cu efect probiotic sunt:

• chefirul
• laptele bătut
• sana
• brânza fermentată
• murăturile în sare
• varza murată
• preparatele asiatice precum supa miso, kimchi, kombucha și tempeh

5. Legumele cruficere

Varza, broccoli, conopida, varza kale și guliile ajută activ la reglarea hormonilor, în special a estrogenului. Acestea conțin un compus numit indol-3-carbinol, care în organism se transformă în diindolilmetan (DIM). DIM ajută ficatul să metabolizeze estrogenul și să reducă riscul de exces estrogenic, o cauză frecventă a sindromului premenstrual dureros, acneei hormonale și dezechilibrelor menstruale.

Varza și celelalte legume crucifere stimulează enzimele hepatice implicate în detoxifierea hormonilor, ajutând organismul să elimine excesul de hormoni „consumați” sau toxine care perturbă sistemul endocrin. Dacă nu sunt eliminați corect, hormonii folosiți pot circula în sânge mai mult decât e nevoie și contribuie la dezechilibre hormonale

Totodată, legumele crucifere sunt bogate în antioxidanți și fibre care scad inflamația și mențin echilibrul microbiomului intestinal. Inflamația cronică perturbă funcționarea glandelor endocrine, în special tiroida și glandele suprarenale.

6. Nucile braziliene

Dintre toate alimentele, nucile braziliene au cel mai mare conținut de seleniu, un mineral care susține buna funcționare a tiroidei. El ajută la conversia T4 în T3, forma activă a hormonului tiroidian.

De asemenea, prin acțiunea antioxidantă, seleniul reduce inflamația în organism. Totodată, susține detoxifierea hepatică, ajutând indirect la eliminarea eficientă a hormonilor consumați.

O singură nucă braziliană conține între 60 și 90 micrograme de seleniu, adică mai mult decât doza zilnică recomandată unui adult. Una-două nuci pe zi sunt suficiente pentru a susține tiroida. Excesul de seleniu pe termen lung poate duce la căderea părului, unghii fragile, oboseală și alte simptome nedorite.

7. Ciocolata neagră

Lista de alimente pentru echilibrul hormonal include și ciocolata neagră. Ea stimulează producția de serotonină și dopamină, neurotransmițători care ne influențează dispoziția, somnul și echilibrul hormonal general.

Totodată, ciocolata neagră este bogată în magneziu, un mineral important pentru reglarea cortizolului și care susține indirect sinteza hormonilor sexuali. Antioxidanții puternici pe care îi conține combat inflamația și protejează glandele endocrine.

Pentru a te bucura de aceste beneficii, alege o ciocolată cu minimum 70% cacao și fără uleiuri hidrogenate sau mult zahăr. Consumă o cantitate mică, de câteva pătrățele, pentru a nu afecta glicemia.

Alte moduri în care alimentația influențează echilibrul hormonal

O alimentație echilibrată poate susține un sistem hormonal sănătos, în timp ce o dietă dezechilibrată poate favoriza tulburările hormonale. Alimentația săracă în grăsimi sănătoase sau proteine poate limita sinteza hormonală, iar anumite alimente pot perturba echilibrul unor hormoni. Acestea includ:

• Zahărul rafinat. Crește rapid glicemia și crește secreția de insulină, ceea ce poate duce la rezistență la insulină și dezechilibre hormonale precum sindromul ovarelor polichistice;
• Carnea procesată. Mezelurile, cârnații și baconul pot conține aditivi, conservanți și estrogeni de sinteză care dereglează hormonii, în special pe cei de stres și sexuali;
• Alimentele ultraprocesate. Snacksurile, produsele de patiserie, făina albă și sucurile carbogazoase au un indice glicemic ridicat, contribuie la inflamație cronică și stimulează excesiv producția de cortizol;
• Grăsimile trans. Aceste grăsimi încă folosite în industria fast-food și la fabricarea unor margarine interferează cu receptorii hormonali, cresc inflamația și pot afecta producția de estrogen și testosteron.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.