Descoperirea vitaminei D, la începutul secolului al XX-lea, a fost un pas uriaș în prevenirea rahitismului. În orașele industrializate și poluate din Europa și America de Nord, unde lumina soarelui era blocată de smogul industrial, milioane de copii sufereau de această boală care slăbește și deformează oasele.
În 1922, biochimistul american Elmer McCollum a identificat vitamina D în uleiul din ficat de cod, care a devenit imediat un remediu împotriva rahitismului. Mai târziu, cercetările au arătat că organismul nostru produce singur acest nutrient, dar cu ajutorul luminii solare. Așa s-a născut numele popular al acestei vitamine: „vitamina soarelui”.
De ce avem nevoie de vitamina D
Această vitamină face posibilă absorbția calciului și a fosforului din intestine. Cele două minerale care fac parte din structura oaselor și dinților, sunt esențiale pentru menținerea densității și rezistenței lor.
La copii, aportul redus de vitamina D poate duce la rahitism. Deși este considerat o boală a trecutului, el nu a dispărut complet. La adulți, deficitul de vitamina D poate duce la osteoporoză, o afecțiune în care oasele devin fragile și predispuse la fracturi.
Rolurile vitaminei soarelui nu se limitează la sistemul osos, potrivit The Nutrition Source, o platformă educațională creată de Universitatea Harvard. Cercetările mai recente au arătat că vitamina D:
- Susține sistemul imunitar. Cercetările au arătat că această vitamină activează celulele imune, precum macrofagele și celulele T, care luptă împotriva infecțiilor;
- Menține sănătatea inimii. Vitamina D influențează nivelul de renină, substanță cu un rol important în reglarea tensiunii arteriale. Totodată, susține buna funcționare a endoteliului, stratul interior al vaselor de sânge care este implicat în reglarea fluxului sanguin;
- Previne diabetul. Cercetătorii au observat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D au un risc mai mare de a dezvolta diabet. Se crede că această vitamină îmbunătățește sensibilitatea la insulină și susține funcția celulelor beta din pancreas care produc insulina;
- Reglează starea de spirit. Vitamina D influențează activitatea unor neurotransmițători precum serotonina cu rol esențial în reglarea dispoziției. Nivelurile scăzute au fost asociate în numeroase studii cu un risc mai mare de anxietate, depresie și alte tulburări de dispoziție;
- Previne declinul cognitiv. Persoanele cu niveluri foarte scăzute de vitamina D (<25 nmol/L) au un risc cu 54% mai mare de demență față de cele cu niveluri adecvate (50 nmol/L), potrivit unui studiu.
Cum sintetizează pielea vitamina D
Vitamina D are o caracteristică unică în rândul vitaminelor: poate fi sintetizată chiar de organismul nostru, cu ajutorul soarelui. Procesul biologic prin care corpul produce această vitamină este uimitor de complex pentru ceva ce pare atât de simplu - să stai la soare și să te vitaminizezi.
Sinteza vitaminei D implică mai multe organe și transformări chimice, conform unui articol publicat în revista Nature:
Când ne expunem pielea la razele ultraviolete de tip B (UVB) din lumina solară, o substanță prezentă în mod natural în piele, numită 7-dehidrocolesterol, absoarbe aceste raze și se convertește în previtamina D3. Apoi, printr-un proces termic natural, previtamina D3 se transformă în vitamina D3 (colecalciferol).
Dar procesul nu se oprește aici. Mai departe, vitamina D3 ajunge în ficat, unde este convertită în calcidiol (25-hidroxivitamina D). Aceasta este forma principală de vitamina D care circulă în sânge și pe care o măsurăm la analizele medicale.
În rinichi, calcidiolul este transformat în forma activă - calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D). Aceasta este forma de vitamina D ce reglează nivelul de calciu și fosfor din sânge și susține sănătatea oaselor, a mușchilor și a sistemului imunitar.
Expunerea la soare și vitamina D: cât e suficient?
Lumina solară este cea mai naturală, ieftină și la îndemână sursă de vitamina D. Din luna martie și până în octombrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține întreaga cantitate de vitamina D necesară din expunerea directă la razele UVB.
Durata optimă de stat la soare depinde de mai mulți factori:
- Tipul de piele: persoanele cu pielea deschisă produc vitamina D mai repede decât cele cu pielea închisă;
- Ora din zi: razele UVB sunt mai intense între orele 10.00 și 15.00;
- Suprafața de piele expusă: cu cât expui mai multă piele, cu atât absorbția este mai mare;
- Vârsta: odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea pielii de a produce vitamina D scade.
Nu este nevoie să petreci ore întregi sub razele soarelui pentru a-ți asigura necesarul. În general, „ai nevoie de numai 25 de minute de expunere la soare, de câteva ori pe săptămână, pentru ca pielea ta să-și atingă capacitatea maximă de a produce natural vitamina D”, a recomandat celebrul chirurg britanic Karan Rajan într-o postare pe TikTok.
Medicii British Skin Foundation recomandă 10-15 minute de expunere zilnică la soare între lunile aprilie și septembrie persoanelor cu piele deschisă la culoare și 25-40 de minute celor cu tenul mai închis. Aceasta este durata suficientă pentru a-ți asigura un nivel optim de vitamina D fără să riști arsuri solare și cancer de piele.
Cât despre suprafața de piele expusă, este suficient să lași descoperite brațele, picioarele și fața. Cremele cu protecție solară blochează razele UVB responsabile de producerea vitaminei D în piele, așa că nu sunt recomandate în primele minute de expunere dacă scopul este sinteza naturală a acestei vitamine.
Nu poți face supradoză de vitamina D doar din expunerea la soare, dar nu uita să-ți protejezi pielea dacă petreci perioade îndelungate în aer liber.
Citește și: Vitamina D la bebeluși. Cum, când și câtă se administrează
Cum ne asigurăm vitamina D în sezonul rece
În lunile de iarnă sau în regiunile nordice, soarele nu are suficientă putere pentru a stimula producția naturală de vitamina D în piele. În plus, cea mai mare suprafață de piele este acoperită cu haine în sezonul rece. Prin urmare, trebuie să-ți asiguri o cantitate optimă din alte surse.
Alimentația poate completa aportul de vitamina D, dar nu asigură de obicei întreaga cantitate necesară. Această vitamină se găsește în puține alimente și în cantități relativ mici. Cele mai bogate surse sunt:
- peștele gras: somon, macrou, sardine, ton
- gălbenușul de ou
- ficatul de vită
- ciupercile expuse la soare
- produse fortificate cu vitamina D (lapte, cereale, unele tipuri de iaurt)
Este important de menționat că ciupercile champignon, cele mai populare la noi, sunt cultivate în medii întunecoase. De altfel, majoritatea ciupercilor în varianta comercială nu sunt expuse la razele UV, dar le poți lăsa câteva ore la soare, cu lamelele (fața interioară) orientată în sus. Astfel, ele produc cantități semnificative de vitamina D2, o variantă cu efecte similare vitaminei D3, dar mai slabe.
Dacă nu consumi frecvent aceste alimente în sezonul rece, suplimentele rămân cea mai sigură cale de a menține un nivel adecvat de vitamina D în organism. Pentru a stabili doza potrivită, este indicat să-ți testezi nivelul de 25-hidroxivitamina D din sânge. Valorile optime se situează între 30 și 50 ng/mL.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Alimente pentru dezvoltarea masei musculare. Cum îți pot susține organismul... De ce vezi puncte negre. Când indică necesitatea unui consult oftalmologic...
