Dieta zilnică: care este necesarul de calorii, în funcție de sex, greutate și vârstă

Dieta zilnică este foarte importantă fie că vrem să slăbim, să ne îngrășăm sau să adoptăm pur și simplu un stil de viață sănătos. Necesarul de calorii al fiecăruia dintre noi diferă în funcție de vârstă, de sex, de greutate, dar și de activitatea fizică zilnică.

Orice dietă vrem să ținem, fie că este o dietă de slăbit sau nu, este bine să știm care este necesarul zilnic de calorii.

Atunci când oamenii includ în dietă mai multe calorii decât cele pe care le ard prin alte mijloace, aceștia iau în greutate. Studiile arată că simplul fapt că ne numărăm caloriile (că ținem cont de necesarul de calorii zilnic) și că limităm aportul de calorii din alimente poate fi o modalitate eficientă de a preveni creșterea în greutate sau de a slăbi.

Corpul nostru folosește caloriile pe care ni le luăm din alimente și din băuturi pentru funcțiile esențiale, cum ar fi respirația și gândirea, precum și pentru activitățile de zi cu zi, precum mersul, vorbirea și hrănirea.

Caloriile în exces pe care le mâncăm vor fi stocate în corp sub formă de grăsime, iar faptul că noi consumăm prin hrană și băuturi, constant, mai multe calorii decât cele pe care le ardem prin mișcare va duce, în timp, la creșterea în greutate: acumulăm, deci, kilograme.

Dieta și necesarul de calorii la copii

Dieta la copii. La vârsta de 2-3 ani, copiii au nevoie de 1000 de calorii pe zi dacă au un stil de viață sedentar, de 1000-1400 de calorii dacă au un stil de viață moderat ori activ din punct de vedere al activității fizice. După această vârstă, nevoile organismului diferă în funcție de sex.

Dieta. Necesarul de calorii, în funcție de greutate, vârstă și sex

În general, o femeie cu vârstă cuprinsă între 19 și 30 de ani, cu un stil de viață moderat din punct de vedere al activității fizice, va avea nevoie de 2000-2200 de calorii pe zi. Un bărbat în aceeași situație va avea nevoie de 2600-2800 de calorii pe zi. Dacă se dorește eliminarea a 0,5 kg pe săptămâna, se va reduce aportul caloric recomandat cu până la 500 de calorii pe zi.

Stilul de viață sedentar se traduce prin derularea activităților ce țin de rutină zilnică, nimic în plus. Stilul de viață moderat activ din punct de vedere al activității fizice face referire la cel puțin 3-4 km de mers pe jos zilnic, pe lângă activitatea zilnică desfășurată. Pe de altă parte, stilul de viață activ impune cel puțin 5 km de mers pe jos zilnic ori o activitate fizică similară, pe lângă activitățile cotidiene.

Necesarul de calorii la femei:

• 4-8 ani: 1200 de calorii pentru stilul de viață sedentar, 1400-1600 pentru stilul de viață moderat activ și 1400-1800 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1600-2000 pentru stilul de viață moderat activ și 1800-2200 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 1800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2000 pentru stilul de viață moderat activ și 1800-2400 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2000 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2000-2200 pentru stilul de viață moderat activ și 2400 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 1800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2000 pentru stilul de viață moderat activ și 2200 pentru cel activ;
• 51+ ani: 1600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1800 pentru stilul de viață moderat activ și 2000-2200 pentru cel activ;

Necesarul de calorii la bărbați:

• 4-8 ani: 1400 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1400-1600 pentru stilul de viață moderat activ și 1600-2000 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1800-2200 pentru stilul de viață moderat activ și 2000-2600 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 2200 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2400-2800 pentru stilul de viață moderat activ și 2800-3200 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2400 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2600-2800 pentru stilul de viață moderat activ și 3000 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 2200 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2400-2600 pentru stilul de viață moderat activ și 2800-3000 pentru cel activ;
• 51+ ani: 2000 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2200-2400 pentru stilul de viață moderat activ și 2400-2800 pentru cel activ.

Citește și: Dietă rapidă de vară. Meniu pe zile pentru o slăbire eficientă

Necesarul minim de calorii și dieta de slăbit

Atunci când vrem să ținem o dietă de slăbit este, evident, nevoie să reducem numărul de calorii pe care le consumăm prin alimentație.

Dacă vrei să slăbești 0,5 kg pe săptămână, nutriționiștii spun că trebuie să scădem 500 de calorii zilnic și să planificăm mesele, zilnic, în funcție de acest necesar caloric zilnic, pentru a crea un deficit de calorii care să te ajute să dai jos kilogramele nedorite.

Dacă vrei să slăbești 1 kg pe săptămâna, pe lângă regulă anterioară (când trebuie să scazi 500 pentru a află necesarul caloric zilnic), trebuie să incluzi în stilul tău de viață și exerciții fizice pe care trebuie să le faci zilnic că să dai jos kilogramele, acordând mișcării între 45 de minute și 1 oră pe zi.

Recomandarea medicilor nutriționiști este însă că, sub nicio formă, să nu se consume mai puțin de 1200 de calorii pe zi (în cazul femeilor) ori sub 1800 de calorii pe zi (în cazul bărbaților), întrucât o asemenea restricție calorică poate provocă multe probleme de sănătate, începând de la slăbiciune, leșin, deficit alimentar și până la probleme mai grave, de tipul anemiei.

Citește și: Mituri despre dietă. Ce te ajută și ce nu te ajută să slăbești