7 alimente care nu îngrașă. Ce poți mânca fără griji la dietă

Urmărește A1 pe Discover

Dacă ești în căutarea unor alimente care să nu îngrașe deloc, adevărul este că ele nu există. Toate conțin cel puțin o cantitate mică de calorii, însă anumite alimente pot să ne potolească foamea fără să aibă un aport caloric ridicat. Acestea conțin nutrienți care oferă sațietate și energie, dar nu pun în pericol silueta. Dacă le integrezi corect în alimentație, nu este nevoie să-ți impui restricții drastice.

Ce ține de foame și nu îngrașă

Alimentele perfecte pentru menținerea greutății ar trebui să fie sănătoase, gustoase și suficient de sățioase cât să alunge foamea pentru câteva ore. Astfel de alimente chiar există. „Fibrele și proteinele ajută”, spune Barbara Rolls, doctor în științe și autoarea cărții The Ultimate Volumetrics Diet, citată de revista Time. Iată cum acționează fiecare dintre cei doi nutrienți:

Fibrele

Pentru că absorb apă și se umflă în tractul digestiv, fibrele creează o senzație de plin și întârzie golirea stomacului, ceea ce încetinește digestia și menține nivelul glicemiei stabil. Astfel, fibrele previn fluctuațiile bruște ale glicemei care declanșează senzația de foame.

În plus, fibrele stimulează secreția hormonilor care induc senzația de sațietate și limitează aportul alimentar, cum ar fi peptidul YY și GLP-1 (peptida 1 asemănătoare glucagonului).

Proteinele

Acești macronutrienți sunt cei mai sățioși. Proteinele stimulează producția de hormoni care induc sațietatea, cum este GLP-1, o peptidă care inhibă pofta de mâncare. Totodată, alimentele bogate în proteine reduc nivelul grelinei, cunoscut ca hormonul foamei.

Consumul de proteine la mese ajută la controlul poftei de mâncare și reduce tendința de a consuma calorii în exces mai târziu pe parcursul zilei.

Citește și: Ce alimente bogate în proteine e indicat să consumi la micul dejun pentru a slăbi rapid. Motive să le adaugi în dieta ta

Alimente care nu îngrașă

Există numeroase alimente hrănitoare, cu un conținut redus de calorii și sățioase care nu ne afectează greutatea corporală dacă le mâncăm cu moderație. Cu ajutorul lor, poți să-ți controlezi foamea, dar și să-ți menții energia pe parcursul zilei.

Iată ce ar trebui să incluzi în dietă pentru a te simți sătul mai mult timp și a-ți păstra silueta:

1. Ouăle

„Ouăle sunt unele dintre puținele alimente care conțin proteine complete, adică toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Odată digerați, acești aminoacizi stimulează eliberarea unor hormoni în intestin care suprimă apetitul”, explică Joy Dubost, dietetician și purtătoare de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA.

În cadrul unui studiu, persoanele care au mâncat ouă la micul dejun au consumat cu 330 de calorii mai puțin pe parcursul zilei, comparativ cu cele care au ales un covrig.

2. Iaurtul grecesc

Un studiu amplu realizat de cercetătorii de la Harvard, care a urmărit timp de 20 de ani alimentația a 120.000 de persoane, a arătat că iaurtul este alimentul cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Cei care au consumat în mod regulat acest produs bogat în proteine au reușit să slăbească în mod natural, fără eforturi deosebite.

Proteinele din lactate cresc sațietatea, reduc aportul alimentar și mențin nivelul glicemiei stabil. „Iaurtul grecesc, care este strecurat pentru a elimina zerul lichid, conține de două ori mai multe proteine și mai puțin zahăr decât iaurtul obișnuit”, explică dieteticianul.

3. Fulgii de ovăz

Ovăzul este un aliment foarte sățios datorită conținutului ridicat de fibre și a capacității de a absorbi lichidul în care este preparat. Atunci când este gătit cu apă sau lapte degresat, devine dens și cremos, ceea ce încetinește digestia și prelungește senzația de sațietate între mese.

În plus, eliberarea treptată a energiei din ovăz ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și reduce pofta de gustări nesănătoase.

4. Boabele de grâu

Dintre toate cerealele, boabele integrale de grâu conțin cea mai mare cantitate de proteine și fibre. „Proteinele stimulează secreția grelinei, hormonul care semnalează creierului senzația de sațietate, în timp ce fibrele activează hormonii intestinali care scad apetitul”, explică Susan Roberts, profesor de nutriție la Universitatea Tufts.

Boabele de grâu se consumă fierte, la fel ca orezul sau quinoa. Îi poți folosi ca garnitură sau adăuga în salate.

5. Supa de fasole

„Supele au un conținut ridicat de apă, ceea ce înseamnă că umplu stomacul cu foarte puține calorii”, explică Barbara Rolls. Supa de fasole conține o cantitate mare de fibre și amidon rezistent - un tip de carbohidrat benefic care încetinește eliberarea zahărului în sânge. Cele două componente contribuie la prelungirea senzației de sațietate.

Un bol de 240 ml de supă de fasole conține aproximativ 150 de calorii dacă este preparată simplu, ca supă clară și fără adaosuri de grăsimi.

6. Popcornul

Popcornul simplu, preparat cu aer cald (fără ulei sau unt), are densitate calorică scăzută. O cană de popcorn (aproximativ 8 grame) conține doar 30 de calorii.

„Popcornul ocupă mai mult spațiu în stomac, iar faptul că vezi o cantitate mare în fața ta te păcălește să crezi că mănânci mai mult și că vei fi sătul la final”, explică Barbara Rolls.

Desigur, popcornul preparat cu ulei, unt, zahăr sau alte adaosuri va avea un conținut caloric mult mai mare.

7. Cartofii copți

Deși cartofii sunt adesea evitați din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, ei sunt sățioși și nu ne pun în pericol silueta. Într-un studiu care a evaluat indicele de sațietate a 38 de alimente, inclusiv orez brun și pâine integrală, participanții au clasat cartofii fierți pe primul loc, raportând că s-au simțit mai sătui și au mâncat mai puțin la două ore după consum.

Fie că sunt fierți sau copți, cartofii sunt bogați în vitamine, fibre și alți nutrienți care ne oferă energie constantă și o senzație de sațietate de durată.

Citește și: Ce să mănânci la cină ca să nu te îngrași. 5 alimente pe care le poți consuma în siguranță

Legume și fructe care nu îngrașă

Nu toate vegetalele sunt egale din punct de vedere caloric și al impactului asupra greutății. Deși, în general, legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, unele sunt mai recomandate decât altele atunci când vrei să slăbești. Alege legume bogate în apă și fibre precum:

• Tulpina de țelina (apio). Aproape 95% din țelină este apă, iar la o cantitate de 100 g, are doar 14 calorii. Conține suficiente fibre pentru a contribui la senzația de sațietate și ajută la hidratare, fiind ideală pentru controlul greutății;
• Kale. Cunoscută și ca varză creață, are puține calorii și multe fibre care susțin senzația de sațietate. De asemenea, conține proteine - peste 4 grame la o porție de 100 de grame;
• Salata verde. Conține foarte puține calorii (15 la 100 de grame) și asigură volum și senzație de sațietate fără un aport caloric semnificativ.
• Castraveții. Compuși în mare parte din apă și foarte săraci în calorii (15 calorii la 100 de grame), castraveții hidratează și furnizează fibre care ajută la sațietate;
• Broccoli. Bogat în fibre și cu doar 35 de calorii la 100 de grame, broccoli susține digestia și sațietatea în diete;
• Conopida. Este săracă în calorii (25 la 100 de grame) și bogată în fibre, fiind o alegere excelentă pentru dietele de slăbire;
• Roșiile. Au un conținut scăzut de calorii (aproximativ 25 pe o roșie medie) și sunt bogate în fibre și licopen, ceea ce le face sățioase și benefice pentru metabolism.

Fructele diferă semnificativ atât în conținutul caloric, cât și în cantitatea de zaharuri naturale pe care o conțin. Cele mai recomandate pentru menținerea siluetei sunt:

• Merele. Aceste fructe sunt printre puținele care conțin pectină, o fibră naturală care încetinește digestia și oferă senzație de sațietate. Un măr mâncat în timpul mesei poate reduce cantitatea de mâncare consumată;
• Grepfrutul. Unele studii susțin că poate regla apetitul și accelera pierderea în greutate, motive pentru care este adesea considerat un aliment de dietă. Are un conținut ridicat de fibre și doar 50 de calorii per jumătate de fruct;
• Afinele. Bogate în antioxidanți și fibre, afinele au puține calorii și pot fi o gustare sănătoasă care ține foamea sub control;
• Murele. La fel ca afinele, aceste fructe de pădure sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, ceea ce ajută la reducerea apetitului;
• Căpșunile. Conțin doar 32 de calorii la 100 de grame și sunt bogate în fibre care stimulează digestia și induc sațietatea;
• Portocalele. Pot susține scăderea în greutate datorită conținutului lor redus de calorii, conținutului ridicat de fibre și capacității de a induce sațietate.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.