Cum să treci de perioada critică atunci când te lași de fumat. 7 trucuri utile

Când fumatul a devenit un obicei important din viața ta, renunțarea la el poate fi una dintre cele mai mari provocări pe care le-ai întâlnit. Ea implică schimbări majore în obiceiurile de zi cu zi, dar tocmai aceste schimbări îți vor aduce libertate și te vor feri de multe probleme de sănătate.

Niciodată nu este prea târziu să te lași de fumat. Cu cât renunți mai repede, cu atât mai mulți ani adaugi la viața ta, dar beneficii pentru sănătate există chiar și la 80 de ani, conform Harvard Medical School.

Poate că ai reușit deja să faci primul pas, dar adevărata încercare este să treci peste perioada critică atunci când te lași de fumat. Înțelegerea acestei etape și găsirea unor metode eficiente de a o depăși face diferența dintre eșec și succes.

Cât durează perioada critică atunci când te lași de fumat

Primele 7-10 zile de la renunțarea la fumat sunt cele mai grele, susțin specialiștii American Lung Association. Atât durează până când nicotina și metaboliții săi (cotinina) sunt eliminați din sânge. Totuși, perioada critică nu este aceeași pentru toată lumea.

Fumatul implică două tipuri de dependență: biologică, dată de nicotină, și psihologică, întreținută de obiceiuri și momentele asociate cu țigara. În general, simptomele de sevraj nicotinic ating vârful în prima săptămână, dar momentul poate varia în funcție de frecvența fumatului. Dependenţa de nicotină are trei grade de severitate: uşoară, medie şi severă. La fumătorii „înrăiți”, sevrajul este mai puternic și mai îndelungat, de până la câteva săptămâni. De obicei, intensitatea simptomelor scade după primele 2-3 săptămâni de la renunțarea la viciu.

Dacă fumezi mult, ai simțit probabil simptomele sevrajului nicotinic chiar și după o pauză mai lungă între țigări: te enervezi ușor, devii agitat, simți că nu mai gândești limpede, iar corpul cere insistent „doza” de nicotină. Nicotina stimulează secreția de dopamină, o substanță cunoscută ca „hormonul plăcerii”, iar aceste stări sunt cauzate de lipsa dopaminei ca urmare a scăderii nicotinei în sânge.

Dependența psihologică de nicotină este mai greu de învins decât cea biologică, iar asta pentru că fumatul devine parte din viața de zi cu zi - la cafea, în pauze, după mese, când ești nervos sau când sărbătorești ceva. Fumătorii îl asociază cu relaxarea, cu ieșiri și conversații, iar renunțarea la țigări aduce senzația că „pierd” aceste momente.

Chiar și după ce nicotina este eliminată din corp, mintea încă asociază anumite momente cu nevoia de a fuma. De aceea, simptomele de sevraj pot persista o perioadă mai îndelungată pe fondul dependenței psihologice.

Medicii de la Institutul de Pneumoftiziologie „Marius Nasta” din București spun că fumatul este o boală cronică, adică nu se vindecă niciodată complet, dar poate fi ținută sub control.

7 trucuri ca să treci mai ușor peste perioada critică

Doar 4-7% dintre fumătorii care decid să renunțe brusc la viciul lor au succes pe termen lung. Ai șanse mai mari să reușești dacă dacă îți faci un plan și dacă primești ajutor în demersul tău, potrivit medicilor Mayo Clinic. Un plan de renunțare la fumat presupune să-ți organizezi pașii și să fii pregătit pentru situațiile dificile în care tentația devine copleșitoare.

Iată câteva strategii care te vor ajuta să depășești mai ușor perioada critică atunci când te lași de fumat:

1. Încearcă produse pe bază de nicotină

Plasturii, guma de mestecat sau pastilele care conțin nicotină te pot ajuta să treci mai ușor peste dependența biologică de fumat. Dacă fumezi de mulți ani, este foarte posibil să ai un grad ridicat de dependență de nicotină. Terapia de înlocuire a nicotinei reduce intensitatea simptomelor de sevraj.

2. Folosește medicamente

Există medicamente fără nicotină care ajută creierul să diminueze dorința de a fuma. Printre acestea se numără bupropionul și vareniclina, care te sprijină să controlezi mai ușor pofta de tutun și atenuează efectele neplăcute ale sevrajului nicotinic.

3. Evită situațiile care declanșează pofta de țigară

Dorința de a fuma poate apărea în locuri sau momente asociate cu fumatul: când bei o cafea, când iei pauze la birou, la petreceri, în baruri sau când ești stresat. Pentru a depăși dependența de nicotină, încearcă să identifici acești factori declanșatori și să-i eviți, cel puțin până când te vei simți suficient de puternic pentru a rezista tentației de a fuma.

4. Distrage-ți atenția

Dorința de a fuma poate fi foarte intensă și chiar copleșitoare, dar vestea bună este că aceasta trece în doar 3-5 minute. Dacă reușești să depășești momentul, pofta va scădea singură. În acest interval, ține-ți mintea și corpul ocupate. De exemplu, sună-ți un prieten și povestiți câteva minute, fă câteva exerciții de respirație, ascultă muzică sau distrage-ți atenția stând pe social media.

5. Mișcarea te poate ajuta

Când renunți la fumat, s-ar putea să te enervezi mai repede sau să te simți mai anxios și mai tensionat. O metodă simplă de a te calma este să faci o activitate fizică plăcută, recomandă medicii Mayo Clinic. Nu trebuie să fie epuizantă - o plimbare de 10 minute, în casă sau în aer liber, te poate ajuta să scapi de pofta de fumat.

6. Găsește o altă metodă de relaxare

Dacă fumatul era modul tău de a te elibera de stresul cotidian, caută o altă activitate relaxantă. Pentru a reduce tensiunea, încearcă metode precum respirația profundă, relaxarea musculară, yoga, vizualizarea, masajul sau ascultarea unei muzici liniștitoare.

7. Cere ajutor

Renunțarea la fumat este un proces mai complex decât pare la prima vedere și ai nevoie de sprijin pe parcursul său. Poți cere familiei și prietenilor să fie disponibili pentru tine în perioada critică sau poți să apelezi la consiliere gratuită prin Programul Național Stop Fumat susținut de Ministerul Sănătății.

Apelează linia telefonică gratuită TelVerde: 0800 878 673 și poți lua legătura cu un specialist pentru a primi informații, consiliere psihologică și acces la medicamente gratuite.

Înlocuim sau nu fumatul cu un alt obicei?

În perioada critică după renunțarea la fumat, poftele pot fi intense și e foarte important să-ți ții mintea și mâinile ocupate. Poate fi de ajutor să-ți distragi atenția cu alte obiceiuri, dar alege opțiuni sănătoase, care să-ți aducă beneficii, nu probleme în plus.

Iată câteva trucuri care te pot ajuta să depășești dependența comportamentală:

• Ia gustări sănătoase. Când simți nevoia să fumezi, mestecă gumă fără zahăr sau ronțăie morcovi cruzi, țelină, castraveți, mere, nuci ori semințe.
• Ține-ți mâinile ocupate. Înlocuiește gestul de a duce țigara la gură cu activități pentru mâini: joacă-te cu o minge antistres, desenează, scrie într-un jurnal sau chiar încearcă origami.
• Oferă-ți un mic răsfăț. Ține la îndemână bomboane mentolate (de preferat fără zahăr) sau fructe uscate pentru un mic răsfăț gustos atunci când simți că dorința de a fuma devine copleșitoare.

Pofta de țigară durează doar câteva minute. Dacă înlocuiești momentul cu un obicei sănătos și plăcut, nu doar că vei trece peste criză, dar vei construi și rutine noi care îți vor oferi satisfacție fără efecte negative. E bine să ai mereu la îndemână aceste opțiuni. Dacă nu ești pregătit când apare tentația de a fuma, îți poate fi mai greu să-i reziști.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.