Dieta 90/30/50 a cunoscut o creștere rapidă în popularitate pe TikTok și este apreciată pentru simplitatea și flexibilitatea sa. Hashtag-uri precum #903050diet sau #balancednutrition au început să fie tot mai populare, iar multe dintre persoanele care încearcă această nouă abordare documentează transformările lor pe rețeaua socială.
Metoda de slăbit devenită virală în ultima perioadă a fost concepută și promovată de nutriționista și dieteticiana americană Courtney Kassis. Aceasta a dezvoltat dieta din experiența proprie, după ce s-a confruntat ani la rând cu probleme de greutate și un diagnostic de boală autoimună (tiroidita Hashimoto). În doar două luni de la aplicarea acestui plan alimentar, Kassis susține că a slăbit 7 kilograme, iar boala autoimună a intrat în remisiune.
Nutriționista susține că a ajutat mulți dintre clienții ei să inverseze afecțiuni cronice și să slăbească în doar câteva săptămâni, după ani în care nu au văzut niciun rezultat, scrie revista online The Everygirl.
Cum funcționează dieta 90/30/50?
Spre deosebire de dietele tradiționale axate pe restricția calorică, dieta 90/30/50 se concentrează pe calitatea și echilibrul macronutrienților. Acest plan alimentar propune consumul zilnic a trei macronutrienți esențiali în cantități specifice:
- 90 de grame de proteine
- 30 de grame de fibre
- 50 de grame de grăsimi sănătoase
„Acestea sunt cantitățile necesare pentru a obține rezultate precum susținerea metabolismului, creșterea masei musculare slabe, îmbunătățirea sănătății intestinale și multe altelw”, a declarat Kassis.
De ce 90 de grame de proteine?
Un aport mai mare de proteine crește nivelul hormonilor de sațietate GLP-1, peptida YY și colecistokinina. Totodată, el scade nivelul grelinei, cunoscut și ca hormonul foamei.
Cele 90 de grame de proteine recomandate de Kassis reprezintă cantitatea minimă necesară pentru a susține creșterea masei musculare slabe. Când proteinele sunt consumate împreună cu fibre, ele încetinesc absorbția glucozei și previn creșterile bruște ale glicemiei. Un nivel dezechilibrat al glicemiei poate afecta rata metabolică, ceea ce împiedică pierderea în greutate.
Citește și: Cum te ajută proteinele să slăbești? Care sunt cele mai bune proteine pentru slăbit?
De ce 30 de grame de fibre?
„Consumând cel puțin 30 de grame de fibre zilnic, susții sănătatea digestivă, reglezi tranzitul intestinal și controlezi nivelul glicemiei”, potrivit nutriționistei.
Alimentele bogate în fibre au o densitate calorică redusă, ceea ce înseamnă că le poți consuma în cantități mai mari fără să exagerezi cu caloriile. În plus, acestea adaugă volum mesei și contribuie la instalarea senzației de sațietate. Surse de fibre sunt legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele.
De ce 50 de grame de grăsimi sănătoase?
Deși sunt adesea blamate, grăsimile pot sprijini scăderea în greutate. Studiile arată că o alimentație bogată în grăsimi mononesaturate îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la reglarea eficientă a glicemiei. Când nivelul glicemiei nu este bine controlat, organismul are tendința de a acumula grăsime.
Totodată, grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate sunt esențiale pentru producția hormonilor care controlează foamea, sațietatea, metabolismul și distribuția grăsimii. Ele sunt importante pentru un metabolism eficient și pentru gestionarea greutății.
Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt:
- avocado
- uleiul de măsline
- nucile
- semințele
Exemplu de meniu zilnic
Unul dintre clipurile TikTok ale nutriționistei Courtney Kassis propune următorul meniu pentru o zi de dietă:
Mic dejun: wrap cu mazăre și brânză feta (un ou, mazăre și feta într-o tortilla fără gluten);
Gustare: tartină cu avocado (½ avocado, rondele de orez, condimente);
Prânz: stir-fry de pui și sparanghel (140 g piept de pui, sparanghel și quinoa, cu sos tamari sau sos de nucă de cocos amino);
Cină: pui cu za’atar, conopidă și praz (110 g piept de pui gătit în ulei de măsline cu condimente za’atar, conopidă, praz și cartofi mici);
Gustare: înghețată de banane și afine (banană congelată, afine congelate, ghimbir și lapte de migdale).
Citește și: Băuturi sărace în calorii care ajută la pierderea în greutate
Cum să aplici dieta 90/30/50 în viața de zi cu zi
Pentru a integra eficient și fără stres acest plan alimentar în stilul tău de viață, nutriționista Courtney Kassis face următoarele recomandări:
Crește treptat aportul de fibre
Dacă fibrele nu faceau parte din alimentația ta obișnuită, nu consuma din prima cele 30 de grame recomandate zilnic. Crește cantitatea cu aproximativ 5 grame pe săptămână pentru a evita probleme digestive precum balonarea, crampele, gazele sau constipația.
Pentru beneficii complete, combină fibre solubile (fasole, broccoli, mere) cu insolubile (conopidă, quinoa, nuci). Împreună, cele două oferă un efect sinergic: fibrele solubile stabilizează glicemia și oferă sațietate, iar cele insolubile susțin digestia și eliminarea.
Planifică-ți mesele din timp
Rezervă 10 minute în weekend pentru a planifica mesele din timpul săptămânii. „Rețetele alese la întâmplare duc la rezultate la întâmplare”, spune Kassis. Planificarea reduce stresul și crește șansele de reușită ale dietei.
Pentru a respecta metoda, urmărește să consumi 20-30 grame de proteine, 7-10 grame de fibre și 10-15 grame de grăsimi sănătoase la fiecare masă.
Monitorizează aportul de nutrienți
Deși estimarea cantităților poate părea mai rapidă, e ușor să supra- sau subestimezi porțiile. La începutul dietei, folosește o aplicație precum MyFitnessPal pentru a învăța cum arată în farfurie 90 de grame de proteine, 30 de grame de fibre și 50 de grame de grăsimi.
Odată ce capeți o imagine clară asupra cantităților, nu va mai fi nevoie să te bazezi pe aplicații. După o perioadă, vei putea aprecia porțiile fără ele.
Citește și: Cum poți reduce grăsimea viscerală. Metode naturale de tratament
Alege alimente de calitate
Pentru a avea rezultate bune cu această dietă, pune accent pe calitate, nu pe cantitate. Optează pentru alimente integrale, bogate în nutrienți esențiali, cum sunt proteinele slabe (pui, pește, fasole), carbohidrații complecși (fructe, legume, cereale integrale) și grăsimile sănătoase (avocado, semințe, ulei de măsline). Acestea susțin echilibrul glicemiei și pierdere sustenabilă în greutate.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Utilizările extractului din frunze de măslin. Modificările pe care le poate produce în organism... Legume pentru sănătatea inimii. Ce influență are alimentația asupra acestui organ...
