Ce să mănânci seara, înainte de culcare, ca să dormi bine și să eviți îngrășarea

Urmărește A1 pe Discover

Multe persoane aleg să sară peste masa de seară de teama că vor acumula kilograme în plus și că vor avea un somn agitat. Este adevărat că mâncatul înainte de culcare îți poate influența atât calitatea somnului, cât și greutatea.

Pe de altă parte, foamea te poate face să te trezești în timpul nopții, să mănânci prea mult la micul dejun sau să ai pofte alimentare nesănătoase în ziua următoare. Echilibrul este cheia: dacă ți-e foame seara, alege o gustare potrivită pentru orele târzii.

De ce nu e bine să mănânci înainte de culcare

Metabolismul încetinește în timpul somnului, iar acest lucru crește riscul ca surplusul de calorii să fie stocat sub formă de grăsime. Unele studii au arătat că persoanele care au obiceiul să mănânce înainte de culcare tind să acumuleze mai ușor în greutate.

Dacă mesele din timpul zilei au fost deja suficiente, orice surplus de calorii se poate depozita sub formă de grăsime. Iar dacă ești stresat, vei avea tendința să mănânci mai mult seara, peste nevoile calorice zilnice. La persoanele stresate, nivelul de grelină (hormonul foamei) crește în a doua parte a zilei.

Pe lângă acest aspect cantitativ, un alt risc ține de alegerile alimentare nesănătoase. Seara, mulți oameni au obiceiul de a ronțăi necontrolat în fața televizorului sau a altor ecrane, ceea ce duce la un consum involuntar de calorii în exces, scrie Healthline. Gustările sunt adesea bogate în zaharuri și grăsimi care favorizează îngrășarea și afectează calitatea somnului.

Un alt motiv pentru care nu e bine să mănânci înainte de culcare ține de problemele digestive care pot apărea. Persoanele care suferă de reflux gastric ar trebui să evite mesele cu două-trei ore înainte de culcare, deoarece poziția orizontală favorizează regurgitarea. De asemenea, la masa de seară ar trebui să evite alimentele care declanșează simptome, cum sunt cele bogate în grăsimi, condimentele iuți, cafeaua, alcoolul și ceaiul.

Ce să mănânci dacă ți-e foame seara, înainte de culcare

Deși se crede că metabolismul mai lent din timpul somnului duce la îngrășare, există studii care susțin că rata metabolică bazală din timpul nopții este aproape la fel de ridicată ca în timpul zilei. Corpul are nevoie de multă energie și în timpul somnului, așa că nu toate caloriile sunt depozitate automat sub formă de grăsime.

Mulți medici sunt de părere că este perfect acceptabil să mănânci înainte de culcare atâta timp cât ții cont de aportul caloric total al zilei. Pentru cei care nu reușesc să mănânce suficient ziua, masa de seară poate completa aportul necesar de nutrienți, fără efecte negative dacă alimentele sunt atent alese.

O gustare înainte de somn poate preveni trezirea din cauza foamei și poate face somnul mai liniștit, iar în cazul diabeticilor, poate preveni hipoglicemia nocturnă sau creșterea bruscă a glicemiei dimineața.

Mâncatul înainte de culcare nu va duce automat la îngrășare sau probleme de somn dacă alegi alimentele potrivite. Optează pentru gustări ușoare, sărace în calorii, dar bogate în nutrienți, cum ar fi:

Iaurt grecesc simplu

Iaurtul grecesc conține aproape dublul cantității de proteine față de iaurtul obișnuit, conform Health.com. Proteinele sunt cel mai sățios macronutrient și contribuie la reglarea poftei de mâncare. Conține probiotice care îl fac ușor de digerat.

Nuci sau migdale crude

Sunt o gustare sățioasă, bogată în magneziu și triptofan, doi nutrienți care ajută la relaxarea sistemului nervos și favorizează un somn odihnitor. Atenție însă la cantitate, pentru că sunt dense caloric! Limitează-te la un căuș de palmă, aică aproximativ 30 de grame.

Banane

La fel ca nucile, aceste fructe conțin magneziu și triptofan, substanțe care stimulează producția de melatonină, hormonul somnului. Bananele sunt ușor digerabile și pot fi combinate cu un iaurt pentru un plus de sațietate. O banană de mărime medie conține în jur de 110 calorii.

Ou fiert

Ouăle sunt bogate în proteine de calitate și conțin colină, o substanță esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos. Spre deosebire de ouăle prăjite sau omletă, oul fiert tare este o gustare săracă în grăsimi adăugate și ușor tolerată de stomac în timpul nopții. Cele 70 de calorii pe care le furnizează îl fac o alegere excelentă dacă vrei să-ți controlezi greutatea fără să adormi flămând.

Carne de curcan

Datorită conținutului său ridicat de proteine și a prezenței triptofanului, carnea de curcan este o opțiune foarte bună seara, înainte de culcare. Deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma rolul său direct în inducerea somnului, curcanul rămâne o alegere nutritivă și sățioasă pentru orele târzii. 100 de grame de carne de curcan furnizează aproximativ 160 de calorii. Pentru a-i reduce aportul caloric, consumă-l fără piele.

Fulgi de ovăz

Un bol mic de fulgi de ovăz fierți în lapte (sau în lapte vegetal) oferă fibre solubile care mențin sațietatea. Ovăzul conține melatonină și carbohidrați complecși care pot stimula absorbția triptofanului în creier, astfel că pot îmbunătăți calitatea somnului.

Shake proteic

Dacă ai poftă de ceva dulce seara, shake-urile proteice sunt o alegere excelentă. Un shake simplu, preparat din pudră de proteine din zer, fructe congelate și lapte neîndulcit (animal sau vegetal), induce sațietatea și sprijini pierderea în greutate. Studiile arată că suplimentarea cu proteine din zer reduce greutatea și masa de grăsime, iar consumul înainte de culcare stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul somnului.

Citește și: Salate sățioase la cină. 5 rețete care să-ți țină de foame dacă ții regim

Ce să mănânci noaptea ca să nu te îngrași

Dacă te trezești peste noapte cu senzație de foame, încearcă mai întâi să bei un pahar cu apă și așteaptă câteva minute. În multe cazuri, senzația de foame din timpul nopții poate fi confundată cu deshidratarea. Dacă dispare, înseamnă că nu era foame reală, ci doar sete.

Dacă foamea nu dispare și nu reușești să adormi la loc, optează pentru o gustare ușor digerabilă și care sprijină instalarea somnului, cum ar fi:

• un iaurt
• o banană
• o felie de pâine integrală prăjită cu brânză slabă
• câteva migdale
• o lingură de semințe de dovleac
• un pahar mic de lapte cald

Dacă ți se întâmplă des să-ți fie foame peste noapte, ar fi bine să-ți analizezi rutina alimentară de peste zi. Această senzație fi un semn că nu mănânci suficient sau echilibrat la micul dejun, prânz ori cină.

Citește și: 7 alimente care nu îngrașă. Ce poți mânca fără griji la dietă

Ce să NU mănânci seara și noaptea

Mesele de seară devin problematice atunci când facem alegeri nepotrivite. Unele alimente nu doar că îți afectează silueta, dar îți pot sabota și somnul. Iată ce să eviți cu câteva ore înainte de culcare:

• Mâncăruri prăjite și grase - îngreunează digestia și pot cauza arsuri gastrice;
• Alimente procesate (chipsuri, mezeluri, fast-food) - sunt pline de calorii, aditivi și grăsimi nesănătoase;
• Dulciuri și produse de patiserie - cresc rapid glicemia și pot stimula pofta de mâncare pe timpul nopții;
• Ciocolată - conține cofeină, care afectează calitatea somnului. Inclusiv ciocolata neagră are un conținut caloric ridicat.

În concluzie, mâncatul înainte de culcare nu este neapărat dăunător din cauza orei înaintate, cât mai degrabă a obiceiurilor care îl însoțesc: alegeri nesănătoase, ronțăieli necontrolate și aport caloric suplimentar.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.