Colina: cel mai bun nutrient pentru creier, vital pentru memorie, învățare și concentrare

Colina a fost identificată în secolul al XIX-lea, dar abia în 1998 a fost recunoscută oficial ca nutrient esențial. Deși nu a fost promovată la fel de intens ca vitaminele și mineralele clasice, ea este la fel de importantă.

Este posibil să nu fi auzit prea des de colină, dar ea îndeplinește mai multe roluri vitale în organism, iar deficiența poate avea consecințe grave asupra sănătății. Deși este prezentă în multe alimente, stilul de viață modern și anumite afecțiuni pot duce la carențe.

Ce este colina?

Fiecare celulă din corpul nostru conține colină, spune Xinyin Jiang, profesor de științe ale sănătății și nutriției la Brooklyn College din New York, SUA, citat de BBC.

Colina nu este nici vitamină, nici mineral, ci un compus organic foarte important în special pentru buna funcționare a sistemului nervos. Ea are funcții similare și lucrează în tandem cu vitaminele din complexul B, motiv pentru care este considerată parte din același grup de vitamine. Pe de altă parte, are un metabolism similar unui aminoacid, ceea ce o plasează la granița dintre aminoacizi și vitamine.

Colina este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că avem nevoie de ea, dar organismul nostru nu o produce în cantitate suficientă și trebuie să o obținem din alimentație.

Ce roluri are colina în organism?

Colina este esențială pentru multe procese din organism, începând chiar din viața intrauterină. Un aport redus poate fi asociat cu diverse probleme de sănătate. Colina are câteva roluri vitale:

• Susține sănătatea ficatului. Colina ajută la transportul și metabolizarea grăsimilor din ficat. Persoanele care au o deficiență de colină sunt mai expuse riscului de a dezvolta ficat gras;
• Contribuie la formarea membranelor celulare. Acest nutrient este esențial pentru sinteza fosfolipidelor, componente de bază ale membranelor celulare;
• Susține sinteza ADN-ului. Colina participă la procesele epigenetice care reglează expresia genelor;
• Susține buna funcționare a sistemului nervos. Colina este implicată în transmiterea impulsurilor nervoase și în comunicarea dintre neuroni.

Colina aduce și alte beneficii importante. Ea ar putea susține sănătatea inimii și a oaselor prin reducerea nivelului de homocisteină. Acest aminoacid este asociat cu riscul de boli cardiovasculare și osteoporoză.

Studiile susțin că persoanele cu un aport mai mare de colină din alimentație au o densitate osoasă mai mare. Cercetătorii cred că efectul protector se datorează atât rolului său în scăderea homocisteinei, cât și faptului că este o componentă structurală esențială a membranelor celulare.

De ce este atât de importantă colina pentru creier

Colina este esențială pentru dezvoltarea creierului încă din perioada fetală. În viața intrauterină, acest nutrient contribuie la proliferarea celulelor nervoase, un proces esențial pentru formarea creierului. Deficiența de colină în această etapă poate afecta formarea corectă a structurii cerebrale.

Cercetările arată că bebelușii se nasc cu de trei ori mai multă colină decât mamele lor, ceea ce,evidențiază cât de vitală este în această etapă a vieții. Mai multe studii au constatat că aportul de colină în uter influențează funcțiile cognitive ale copilului, iar beneficiile pot continua ani întregi.

În cadrul unui studiu, suplimentarea colinei în sarcină a fost corelată cu o viteză mai mare de procesare a informației la nou-născuți, un indicator al funcționării cognitive sănătoase. Într-un alt studiu, copiii ai căror mame au consumat cele mai mari cantități de colină în al doilea trimestru de sarcină (săptămânile 13-28) au obținut scoruri mai bune la testele de memorie la vârsta de 7 ani.

Multe suplimente prenatale nu conțin deloc sau conțin cantități foarte mici, mult sub doza zilnică recomandată gravidelor. Asociația Medicală Americană (AMA) a atras atenția asupra importanței colinei în sarcină și a transmis ca suplimentele pentru sarcină să includă o cantitate mai mare.

Unele cercetări sugerează chiar că un aport insuficient de colină în sarcină se corelează cu un risc mai mare de ADHD la copii. „Vedem tot mai multe cazuri de ADHD și dislexie în școli. Unele sunt genetice, dar este posibil ca, în uter, copiii să nu primească nutrienți esențiali”, potrivit nutriționistei Emma Derbyshire, specializată în nutriție maternă, citată de BBC.

Efectele colinei în viața adultă

În primii ani de viață, colina contribuie la dezvoltarea circuitelor neuronale implicate în învățare și memorie, dar beneficiile ei persistă și la vârsta adultă. Așa se explică de ce este considerată în primul rând un nutrient pentru creier. El este necesar pentru sinteza acetilcolinei, un neurotransmițător foarte important pentru memorie, învățare și atenție.

Tot mai multe dovezi arată că un consum crescut de colină poate îmbunătăți funcțiile cognitive. Într-un studiu care a inclus aproape 1.400 de persoane cu vârste între 36 și 83 de ani, cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de colină s-a asociat cu o memorie mai bună.

Consumul crescut de colină în perioada de mijloc a vieții ar putea avea un efect protector asupra creierului, potrivit studiului. Nu întâmplător, colina este frecvent inclusă în suplimentele „nootropice” - substanțe care susțin memoria și funcțiile cognitive.

Deficiența acestui nutrient a fost asociată și cu boli neurodegenerative precum boala Alzheimer și Parkinson. Se crede că un aport adecvat poate contribui la protejarea împotriva declinului cognitiv și a bolilor neurodegenerative.

Potrivit unor studii, colina poate influența și sănătatea mintală. Un consum mai mare de colină a fost asociat cu reducerea riscului de anxietate și depresie.

Citește și: Tratamente naturiste pentru memorie și concentrare. Ce funcționează și ce nu?

Ce alimente conțin colină

Organismul uman poate produce o cantitate mică de colină, dar cea mai mare parte trebuie obținută din alimentație. Cele mai bogate surse sunt alimentele de origine animală, dar poate fi asigurată în antități mai mici și din câteva câteva surse vegetale.

Colina se găsește în:

• ouă, în special în gălbenuș
• ficatul de vită sau pui
• carnea de vită
• carnea de pui
• pește
• produse lactate
• leguminoase: fasole, soia, linte
• legume crucifere precum conopida și broccoli
• ciuperci
• nuci și semințe

Citește și: Cea mai bună dietă pentru creier! Ce trebuie să mănânci pentru o minte sănătoasă. Ce spun specialiștii

Care este doza optimă pentru sănătate

În Europa, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă adulților un aport de 400 mg de colină pe zi și 480 mg, respectiv 520 mg pentru femeile însărcinate și cele care alăptează. În SUA, organizațiile medicale fac recomandări diferite: 550 mg de colină pe zi pentru bărbați și 425 mg pentru femei. În timpul sarcinii și în perioada alăptării, cantitățile recomandate sunt similare.

Ca reper, un ou furnizează aproximativ 150 mg de colină (este cea mai bogată sursă), un piept de pui, în jur de 72 mg, iar o mână de arahide, circa 24 mg.

Potrivit specialiștilor, unele categorii de persoane ar putea avea nevoie de un aport mai ridicat de colină decât recomandările standard. De exemplu, cantitățile mai mari ar putea aduce beneficii femeilor la menopauză și persoanelor cu ficat gras.

Când e nevoie să iei suplimente cu colină?

Deși majoritatea oamenilor pot obține o cantitate suficientă de colină din alimentație, suplimentarea poate fi utilă sau necesară în anumite situații:

• În sarcină și în perioada alaptării. Necesarul de colină crește semnificativ pentru a susține dezvoltarea fetală;
• La vârstnici. Absorbția și sinteza colinei pot scădea odată cu înaintarea în vârstă;
• Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană strictă. Alimentele vegetale sunt mai sărace în colină decât cele de origine animală;
• Dacă bei alcool în exces. Acesta afectează metabolismul colinei și poate duce la carențe.
• Dacă suferi de boli hepatice. Colina poate susține regenerarea celulelor hepatice.
• Pentru îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Studiile arată că acest nutrient previne și încetinește deteriorarea cognitivă.

În ceea ce privește doza optimă, majoritatea studiilor clinice au folosit suplimente de colină în doze de până la 930 mg pe zi – cât s-ar obține din consumul a aproximativ 6 ouă – și nu au fost raportate efecte adverse.

Suplimentarea colinei în doze mari poate avea efecte adverse precum tulburări gastrointestinale (diaree, greață, vomă), transpirație excesivă, tensiune scăzută, precum și miros corporal neplăcut. De aceea, e recomandat să discuți cu un medic înainte de a lua suplimente.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.