Pâinea albă, un aliment de bază în multe culturi, nu este tocmai recomandată de nutriționiști. Din cauza conținutului mare de carbohidrați rafinați, crește rapid nivelul glicemiei, ceea ce poate provoca fluctuații de energie și schimbări de dispoziție. Pe termen lung, consumul de pâine albă poate contribui la creșterea rezistenței la insulină, care este un factor de risc pentru diabetul de tip 2.
Un truc simplu recomandat de nutriționiști poate transforma pâinea albă - și alți carbohidrați rafinați precum pastele sau orezul - într-un aliment mai sănătos: congelarea înainte de consum.
Ce se întâmplă cu pâinea când este congelată
Când pâinea este coaptă, aluatul umed se transformă într-o pâine pufoasă. Căldura cuptorului, combinată cu apa din aluat, face ca amidonul din făină să se umfle și să se gelatinizeze. Amidonul gelatinizat este mai ușor de digerat și utilizat de organism, scrie The Conversation. Același lucru se întâmplă și cu alte alimente bogate în amidon, precum cartofii și pastele din făină albă.
Dacă aceste alimente sunt răcite, amidonul expandat se contractă și devine amidon rezistent. Când este contractat, devine mai greu de descompus de enzimele din tractul digestiv.
Cantitatea de amidon rezistent care se formează în pâine depinde de temperatura de coacere și de modul de păstrare. Rata de contracție devine aproape dublă când pâinea este păstrată în congelator, comparativ cu frigiderul. Aceasta înseamnă că, prin congelare, se formează mai mult amidon rezistent.
Iată ce efecte benefice are pâinea congelată:
1. Menține glicemia mai stabilă
Glucoza din amidonul care se găsește în pâinea albă proaspătă este disponibilă rapid. Studiile arată că ea poate crește nivelul de insulină imediat după masă. În schimb, glucoza din amidonul rezistent este mai greu de accesat de către celule și este mai puțin probabil să provoace „vârfuri” de glicemie și insulină după masă.
Dacă fluctuațiile glicemice sunt frecvente, celulele devin mai puțin sensibile la insulină. Rezistența la insulină este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2.
„Când congelezi pâinea, amidonul din ea se transformă în amidon rezistent, ceea ce încetinește creșterile glicemice”, a explicat pentru revista Vogue nutriționista Emily English. Acest proces se numește retrogradare.
Un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că pâinea albă congelată și apoi reîncălzită are un indice glicemic mai scăzut decât cea proaspătă. Iar dacă pâinea este și prăjită după decongelare, indicele său glicemic poate scădea chiar mai mult. Indicele glicemic măsoară cât de mult influențează un aliment nivelul glicemiei. Cu cât acest indice este mai mic, cu atât nivelul glicemiei crește mai lent.
2. Este mai sățioasă și ajută la menținerea greutății
Amidonul rezistent care se formează prin congelarea pâinii este un carbohidrat complex care trece prin intestinul subțire fără a fi digerat. Ajuns în intestinul gros, el fermentează și produce acizi grași cu lanț scurt, care semnalează creierului că stomacul este plin. Așadar, pâinea congelată este mai sățioasă.
În plus, congelarea pâinii reduce absorbția caloriilor. Pentru că amidonul rezistent nu este digerat în intestinul subțire, o parte din calorii trece prin tractul digestiv fără a fi absorbită, ceea ce reduce din aportul caloric al pâinii.
Totodată, amidonul rezistent previne vârfurile glicemice și insulinice, ceea ce reduce senzația de foame și poftele de alimente dulci sau bogate în calorii. Astfel, consumul de pâine congelată te ajută să mănânci mai puțin și să-ți menții silueta.
3. Ajută microbiomul intestinal
Amidonul rezistent care fermentează în intestinul gros acționează ca un prebiotic care hrănește bacteriile benefice. Acesta susține astfel echilibrul microbiomului intestinal - trilioanele de bacterii „bune” care sunt esențial pentru digestie, imunitate și chiar sănătatea mintală.
Dezechilibrul microbiomului contribuie la apariția a numeroase probleme de sănătate, de la tulburări digestive, infecții mai frecvente, exces ponderal și diabet până la anxietate, depresie și probleme de somn.
Citește și: Cum te poți îmbolnăvi dacă mănânci prea multă pâine
4. Previne balonarea și disconfortul digestiv
Amidonul rezistent este fermentat mai lent în intestinul gros decât alte tipuri de fibre, ceea ce poate reduce formarea gazelor și senzația de balonare după mese. Prin urmare, pâinea congelată poate fi mai ușor de tolerat dacă ai sensibilități digestive.
Totuși, congelarea ar putea să nu fie cea mai bună opțiune dacă suferi de sindromul intestinului iritabil. Amidonul rezistent poate provoca un disconfort digestiv suplimentar.
5. Poate reduce colesterolul
Pe lângă reglarea glicemiei, amidonul rezistent poate avea și alte efecte benefice asupra metabolismului. Studiile arată că el poate ajuta la scăderea colesterolului datorită acizilor grași cu lanț scurt produși de bacteriile intestinale în timpul fermentării. Acești acizi hrănesc bacteriile „bune” și influențează pozitiv metabolismul lipidelor, ajutând la scăderea colesterolului „rău” (LDL).
Astfel, consumul regulat de alimente bogate în amidon rezistent, cum este pâinea congelată, poate avea un impact benefic asupra sănătății inimii și metabolismului general.
Citește și: Cum să păstrezi pâinea proaspătă mai multe zile
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Simptomele adesea ignorate ale cancerului de colon. Ce semne nu ar trebui să treci cu vederea... Metoda japoneză de curățare a feței. La ce ajută uleiul când te speli pe față...
