Exerciții pentru abdomen. Ce tip de sport te ajută să ai un abdomen plat și definit?

Urmărește A1 pe Discover

Un abdomen bine definit nu este doar un ideal estetic, ci și semnul unei condiții fizice bune. Mușchii abdominali sunt importanți, de asemenea, pentru îmbunătățirea performanțelor sportive. Consolidarea acestei zone crește stabilitatea corpului, asigură o mai bună coordonare a mișcărilor și sporește forța.

Un abdomen tonifiat reduce riscul de accidentări în timpul antrenamentelor și poate duce la o creștere semnificativă a vitezei de alergare, datorită susținerii eficiente a trunchiului. În plus, musculatura abdominală protejează organele interne și este importantă pentru susținerea coloanei vertebrale.

Sporturi care te ajută să obții un abdomen definit

Pentru a obține un abdomen plat și mușchi abdominali bine definiți, exercițiile clasice de tip „abdomene” nu sunt suficiente. Pentru a face vizibile „pătrățelele”, vei avea nevoie să-ți tonifiezi întregul corp și să reduci procentul de grăsime corporală.

Corpul nostru nu poate „arde” grăsimea localizat, adică doar în zona abdomenului în acest caz, ci o reduce în ansamblu. Indiferent cât de puternici sunt mușchii de sub stratul de grăsime, aceștia nu vor fi vizibili dacă stratul de grăsime corporală este gros.

Tonifierea abdomenului presupune o abordare complexă, care implică o combinație de exerciții cardio, antrenamente de forță, dar și un regim alimentar adecvat.

Sporturile care te ajută să ai un abdomen plat și definit sunt:

Înotul

Acest sport complet pune în mișcare toate grupele musculare, inclusiv abdomenul. Musculatura abdominală este permanent solicitată prin efortul constant de menținere a echilibrului în apă și coordonarea mișcărilor. Înotul are avantajul că este blând cu articulațiile și poate fi practicat la orice vârstă.

Antrenamentele HIIT

HIIT, prescurtarea de la High Intensity Interval Training, este un tip de antrenament care alternează perioade scurte de efort intens cu perioade de odihnă activă. Acest tip de mișcare este extrem de eficient în arderea grăsimilor și tonifierea musculaturii. Multe exerciții HIIT includ mișcări care implică în mod direct mușchii abdominali.

Alergarea și joggingul

Exercițiile cardio precum alergarea și joggingul stimulează metabolismul și ajută la arderea caloriilor și reducerea grăsimii corporale. Vei obține rezultate și mai bune dacă alternezi alergarea în ritm moderat cu antrenamente de tip HIIT. Acestea stimulează arderea grăsimilor chiar și după terminarea antrenamentului.

Pilates

Această formă de antrenament de fitness se concentrează pe tonifierea zonei centrale a corpului, cunoscută și sub denumirea de „core”. Prin exerciții fluide și mișcări bine coordonate, pilatesul întărește mușchii abdominali și cei ai spatelui și bazinului.

Citește și: Medicool sezonul 8, 22 martie 2025. Sport pentru inimă: Cele mai eficiente exerciții pentru un sistem cardiovascular puternic

Exerciții pentru abdomen

Abdomenele clasice lucrează mușchii abdominali superficiali, în special mușchiul drept abdominal care formează aspectul de „pătrățele”. Deși sunt utile pentru definirea musculaturii abdominale, nu ar trebui să te bazezi doar pe ele dacă vrei un abdomen plat și bine definit.

Iată care sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomen:

Plank

Acest exercițiu de forță și rezistență numit și „planșa” vizează în principal musculatura abdominală, dar activează și alte grupe importante de mușchi. Plank-urile ard mai multe calorii decât alte exerciții abdominale, deoarece implică și brațele, picioarele și spatele, conform Medical News Today.

Pentru a executa corect un plank, urmează acești pași:

• Pasul 1: Întinde-te pe podea cu fața în jos, cu sprijin pe antebrațe și vârfurile picioarelor;
• Pasul 2: Ridică trunchiul de la sol menținând corpul perfect aliniat;
• Pasul 3: Asigură-te că picioarele, spatele și capul formeează o linie dreaptă;
• Pasul 4: Menține poziția cât timp îți este confortabil, apoi revino încet la poziția de start.

Plank lateral

Acest exercițiu activează mușchii oblici abdominali (mușchii laterali ai trunchiului), brațele și fesierii.

Iată cum se execută exercițiul:

• Pasul 1: Întinde-te pe partea stângă, cu trunchiul ușor ridicat, astfel încât antebrațul stâng să fie direct sub umăr, iar palma să fie întinsă pe podea;
• Pasul 2: Așază piciorul drept deasupra celui stâng, astfel încât să fie perfect aliniate;
• Pasul 3: Ridică șoldul stâng de pe sol, astfel încât să păstrezi o linie dreaptă între trunchi, șolduri și picioare;
• Pasul 4: Încordează abdomenul și fesierii pentru a-ți menține echilibrul;
• Pasul 5: Menține poziția câteva secunde, apoi coboară ușor șoldul înapoi pe podea;
• Pasul 6: Repetă exercițiul pe partea opusă. Se recomandă 8-10 repetări pe fiecare parte.

Burpees

Aceste exerciții foarte dinamice și intens folosite în antrenamentele de forță implică mai multe grupe musculare. Burpees lucrează abdomenul, dar și mușchii pieptului, umerilor, brațelor, picioarelor și fesierii. Ele combină o ghemuire, o flotare și o săritură.

Iată pașii pentru executarea unui burpee:

• Pasul 1: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor;
• Pasul 2: Coboară ușor într-o genuflexiune, aducând mâinile în fața corpului;
• Pasul 3: Așază palmele pe podea și aruncă picioarele în spate, ajungând în poziția de plank;
• Pasul 4: Adu picioarele înapoi sub tine, revenind în poziție de genuflexiune;
• Pasul 5: Ridică-te în picioare.

Poți începe antrenamentul cu două serii de burpees, fiecare a câte 10-15 repetări. Între serii, este indicat să faci o pauză de 30-60 de secunde, pentru recuperare.

Abdomene tip bicicletă

Acest exercițiu activează întreaga zonă a trunchiului, dar este foarte important să în execuți corect: folosește rotația trunchiului, nu tracțiuni din șolduri, și evită să forțezi gâtul. Menține partea inferioară a spatelui lipită de podea și umerii relaxați.

Iată cum se realizează aceste abdomene:

• Pasul 1: Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele sprijinite pe podea;
• Pasul 2: Pune palmele la ceafă, cu degetele împreunate, fără să tragi de gât;
• Pasul 3: Ridică partea superioară a corpului și adu genunchii deasupra șoldurilor;
• Pasul 4: La expirație, rotește trunchiul și apropie cotul drept de genunchiul opus, întinzând în același timp piciorul drept;
• Pasul 5: Menține această poziție una-două secunde;
• Pasul 6: Inspiră și revino la poziția inițială.

Repetă mișcarea pe partea opusă - cotul stâng spre genunchiul drept. O repetare completă presupune executarea mișcării pe ambele părți. În funcție de nivelul tău de pregătire, efectuează două-trei serii a câte 8-18 repetări, conform Healthline.

Navasana sau postura barcă

Această poziție clasică de yoga este un exercițiu excelent pentru tonifierea musculaturii abdomenului, spatelui, șoldurilor și coapselor, dar și pentru îmbunătățirea echilibrului. În sanscrită, „nava” înseamnă „barcă”, iar „asana” se traduce prin „postură” sau „poziție”.

Iată pașii de urmat pentru a realiza corect postura bărcii sau Navasana:

• Pasul 1: Așază-te pe podea, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe sol;
• Pasul 2: Ridică ambele picioare de pe podea și înclină trunchiul ușor pe spate. Menține genunchii îndoiți astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua;
• Pasul 3: Întinde picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade, astfel încât trunchiul și picioarele să formeze un „V”;
• Pasul 4: Întinde brațele înainte, la nivelul umerilor, paralel cu solul;
• Pasul 5: Caută să-ți menții echilibrul pe oasele bazinului și rămâi în această poziție timp de câteva respirații profunde;
• Pasul 6: La expirație, coboară ușor picioarele și revino la poziția inițială. Repetă de două-trei ori.

Găsești aici un videoclip cu un antrenament de 10 minute care include exerciții pentru abdomen create și recomandate de specialiștii NHS, sistemul de asistență medicală de stat din Regatul Unit.

+2

Mai multe fotografii

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.