Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului. Acestea includ vitaminele C, A, K, acid folic, potasiu, magneziu și multe altele. De asemenea, legumele sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, esențiale pentru sănătatea digestivă, deoarece ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și previn constipația.
În plus, consumul regulat de legume este asociat cu un risc mai mic de dezvoltare a unor afecțiuni cronice, precum bolile de inimă, diabetul de tip doi și anumite tipuri de cancer. Nutrienții și antioxidanții din legume au roluri importante în protejarea organismului împotriva acestor afecțiuni. Dar iată cum este mai bine să consumi legumele ca să beneficiezi de calitățile lor?
Citește și: Rețeta de chiftele cu dovlecei și mărar. Cum să le prepari ca la mama acasă fără prea mult efort
Trucul prin care legumele își păstrează vitaminele când sunt fierte
Dacă alegeți să fierbeți legumele trebuie să știți că acestea trebuie fierte doar pe jumătate pentru a-și păstra vitaminele și proprietățile nutritive. În caz contrar, își vor pierde proprietățile nutritive.
Fasolea verde și mazărea verde își păstrează culoarea, dacă la fiert se adaugă un praf de bicarbonat la un litru de apă. La fel și în cazul celorlalte legume. De asemenea, nu se mai înnegresc dacă în timp ce fierb veți stoarce puțină zeamă de lămâie peste ele.
Frunzele de pătrunjel se păstrează mai mult timp proaspete dacă sunt presate într-un borcan acoperit și apoi puse la rece. De asemenea, aşa pot fi ținute și frunzele de viță de vie, pentru prepararea sărmăluțelor în orice sezon.
Culoarea spanacului se păstrează verde, dacă acesta se pune la fiert direct în apă clocotită.
Zarzavaturile veştejite își revin prin înmuierea, timp de o oră, în apă rece cu oțet sau cu puțină zeamă de lămâie ori în apă rece sărată.
Citește și: Care este cea mai sănătoasă legumă. De ce năsturelul este atât de benefic pentru sănătate
Ce legume sunt mai sănătoase crude
Există multe legume care sunt mai sănătoase atunci când sunt consumate crude, deoarece își păstrează intact conținutul de antioxidanți, vitamine și fibre.
Salata verde
Salata este mai bună consumată în stare crudă, fiind o sursă excelentă de vitamine (cum ar fi vitamina K, vitamina A și vitamina C) și fibre.
Broccoli
Broccoli conține sulforafan, o substanță cu proprietăți antiinflamatorii, de combatere a cancerului și benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Se pare că broccoli-ul crud conține de trei ori mai mult sulforafan decât broccoli-ul gătit.
Ardeiul gras
Ardeiul gras (roșu, verde, galben sau portocaliu) este o sursă bună de vitamina C și antioxidanți, dar, cum spuneam mai sus, aceștia se pierd în timpul gătitului. De aceea, ardeii grași sunt mai hrănitori atunci când sunt consumați cruzi, adăugați în diverse salate sau în sendvișuri.
Castraveții
Castraveții sunt o sursă excelentă de hidratare, iar când îi consumi cruzi sunt nu doar sănătoși, ci și răcoritori; conțin vitamina C, vitamina K, magneziu, potasiu și mangan. Aceste legume oferă puține calorii, ajută la scăderea riscului de osteoporoză, boli de inimă și cancer și pot fi adăugate cu succes în salate de crudități și leguminoase fierte sau brânzeturi și în sendvișuri.
Ceapa verde
Ceapa verde are un gust delicat și este adesea folosită în salate și alte preparate reci. Aceasta conține vitamine (precum vitamina K și vitamina C) și alți compuși sănătoși, cum ar fi quercetina. Sigur că ceapa verde merge și într-o omletă, pentru că nu o ții foarte mult pe foc până este gata.
Usturoiul
Și usturoiul este mai bun crud: acesta conține alicina care se distruge dacă usturoiul este gătit. Această substanță îi conferă proprietăți benefice cum ar fi cele antiinflamatoare și de întărire a imunității. De aceea, ori îl consumi crud într-un dressing sau sub formă de mujdei, ori îl pui în preparatele gătite la final, după ce ai oprit focul.
Varza albă și cea roșie
Varza albă și varza roșie sunt legume crucifere care conțin vitamina A, C și K și care pot fi consumate crude în salate, ca garnitură pe lângă carne, orez sau cartofi, fie în salate mai consistente care se consumă ca fel principal. Poți face, de exemplu, pentru masa de prânz sau cea de seară, o salată consistentă de de cartofi fierți, pește de la conservă, varză tocată și pătrunjel, potrivit unei surse.
