Creierul este centrul de comandă care coordonează toate aspectele vieții noastre - de la funcții fizice și până la gândire, memorie și emoții. De aceea, este esențial să-l protejăm de efectele devastatoare ale accidentelor vasculare cerebrale (AVC). Unul dintre lucrurile importante pe care le putem controla este să avem grijă la ce punem în farfurie în fiecare zi.
„O alimentație corectă joacă un rol de sprijin în reducerea riscului de AVC și în susținerea recuperării după un accident vascular cerebral,” spune Vanessa King, dietetician și nutriționist citat de publicația EatingWell.
Din varietatea de diete și stiluri alimentare, unul dintre ele s-a dovedit cel mai benefic pentru sănătatea creierului: dieta mediteraneană. „Un plan alimentar sănătos pentru inimă, în stil mediteranean, bogat în ulei de măsline, cereale integrale, fructe, legume și leguminoase a demonstrat că poate reduce riscul de AVC cu 40% la persoanele cu risc ridicat”, potrivit nutriționistei.
Cercetările confirmă importanța alimentației sănătoase pentru reducerea riscului de atac cerebral. Cei care urmează diete de cea mai bună calitate au un risc cu 40% mai scăzut de AVC, comparativ cu cei cu diete mai puțin sănătoase, independent de alți factori de risc, arată un studiu.
Nutriționiștii recomandă 5 alimente și băuturi gustoase care contribuie la menținerea unui risc scăzut de AVC:
1. Somonul
Peștele gras, în general, este bogat în acizi grași Omega 3, esențiali pentru sănătatea creierului. Somonul, tonul, heringul, sardinele și macroul pot preveni atacul cerebral prin mai multe mecanisme:
- Susțin sănătatea vaselor de sânge. Omega 3 poate reduce rigiditatea arterelor și ajută la menținerea elasticității lor. Astfel, facilitează un flux sanguin mai bun către creier.
- Reduc inflamația. Inflamația cronică în vasele de sânge contribuie la formarea cheagurilor și la ateroscleroză (acumularea de grăsimi și îngroșarea arterelor). Omega 3 are proprietăți antiinflamatoare și scad riscul de blocaje vasculare.
- Scad tensiunea arterială. Consumul regulat de Omega 3 poate ajuta la reducerea ușoară a tensiunii arteriale, un factor de risc major pentru AVC.
- Îmbunătățesc profilul lipidic. Omega 3 ajută la reducerea trigliceridelor și poate crește colesterolul HDL („bun”), protejând arterele cerebrale.
În plus, o porție de 85 de grame de somon gătit oferă peste 100% din necesarul zilnic de vitamina B12 și 23% din necesarul de vitamina B6, detaliază Vanessa King. Acești nutrienți pot reduce concentrațiile totale de homocisteină din sânge - un factor de risc important pentru AVC.
2. Spanacul
Vitaminele și mineralele pe care le conține spanacul contribuie la o circulație mai bună a sângelui la nivelul creierului. „O jumătate de cană de spanac gătit este o sursă excelentă de folat și o sursă bună de magneziu”, spune Vanessa King.
Folatul este o formă naturală a vitaminei B9 (acid folic). Un studiu a constatat că aportul ridicat de folat din alimentație poate reduce cu 17% incidența accidentului vascular cerebral.
Un alt studiu a arătat că persoanele cu un aport mai mare de magneziu (18,5 mg sau mai mult la 100 de calorii pe zi) aveau un risc cu 40% mai scăzut de AVC comparativ cu cei cu aport mai mic de magneziu (12 mg la 100 de calorii pe zi). Raportat la o dietă de 2.000 de calorii, ar însemna aproximativ 370 mg pe zi la nivelul maxim și 240 mg pe zi la nivelul minim.
3. Năutul
Această leguminoasă te poate ajuta să-ți reduci riscul de atac cerebral datorită conținutului de vitamina B6, care scade nivelul homocisteinei. Când se acumulează în sânge, acest aminoacid deteriorează vasele de sânge, favorizează depunerile de placă pe pereții arterelor și crește riscul de formare a cheagurilor de sânge, care pot provoca accident vascular cerebral sau infarct miocardic.
Potrivit nutriționistei, o cană cu boabe de năut furnizează aproximativ 10% din necesarul zilnic de vitamina B6. Năutul la conservă, gata fiert, este ușor de adăugat în alimentație.
4. Soia
Tofu, cuburile și feliile de soia, tempeh și edamame sunt o sursă de proteine excelentă atât pentru creier, cât și pentru inimă. „Proteinele din soia scad tensiunea arterială,” spune Amy Brownstein. Totodată, aceste alimente sunt în mod natural sărace în grăsimi, iar compușii precum fitoestrogenii și izoflavonele au un impact pozitiv asupra tensiunii prin efectul de relaxare a vaselor de sânge.
În cadrul unui studiu, consumul de soia a fost asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral de tip ischemic. O altă cercetare a arătat că izoflavonele din soia îmbunătățesc funcția endotelială vasculară și reduc depunerile de placă la nivelul arterei carotide. Izoflavonele sunt compuși naturali cu structură și efecte asemănătoare hormonilor estrogeni, iar endoteliul este un țesut subțire ce căptușește vasele de sânge, iar deteriorarea lui contribuie la apariția bolilor cardiovasculare.
5. Cafeaua
Cafeaua (dar și ceaiul) conține o varietate de compuși vegetali numiți polifenoli, despre care se crede că susțin sănătatea vaselor de sânge și reduc inflamația, conform Harvard Health Publishing.
„Pe lângă conținutul de cafeină, cafeaua este o sursă importantă de polifenoli precum acidul clorogenic care poate contribui la scăderea tensiunii arteriale”, explică spune Amy Brownstein, dietetician și consultant în nutriție.
Efectul protector apare la consum moderat, de două-patru cești pe zi. Excesul de cafea sau adăugarea de zahăr și frișcă diminuează beneficiile aceste băuturi. Tot mai multe dovezi arată că zaharurile adăugate pot crește riscul de AVC.
Ce mai poți face pentru a-ți reduce riscul de AVC
Alimentația este foarte importantă, dar protejarea creierului nu se rezumă doar la ce mănânci. Pentru a preveni atacurile cerebrale, acordă atenție și altor obiceiuri de zi cu zi. Încearcă să urmezi aceste sfaturi:
- Fii activ. Exercițiile aerobice de intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână ajută la menținerea greutății, colesterolului și tensiunii arteriale în limite sănătoase;
- Renunță la fumat. Dacă ești fumător, renunțarea la acest viciu rămâne una dintre cele mai eficiente metode prin care poți preveni un AVC;
- Limitează alcoolul. Pentru că acesta crește tensiunea arterială și colesterolul, respectă recomandarea de maximum două băuturi alcoolice pe zi dacă ești bărbat și una dacă ești femeie;
- Mergi periodic la controale medicale. Monitorizarea regulată a glicemiei, colesterolului și tensiunii arteriale te ajută să identifici din timp factorii de risc pentru accidentul vascular cerebral și să intervii înainte să apară complicații.
Citește și: Top 6 alimente fermentate care îți ajută creierul să funcționeze perfect
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Tot ce trebuie să știi despre transplantul de păr. Ce presupune și cât costă... Unghie încarnată: cauze și simptome. Ce poți face pentru a trata această problemă...
