Calciu pentru oase puternice
Osteoporoza, denumita si oase fragile, afecteaza una din doua femei cu varsta de peste 50 de ani, in Marea Britanie. Riscul de a suferi de aceasta afectiune creste semnificativ daca dieta este saraca in calciu.
Studiile arata ca o asimilare scazuta a calciului este corelata cu sindromul premenstrual. Pana la varsta de 20 de ani este foarte important sa nu reduceti aportul de calciu pentru cresterea oaselor, dar, de asemenea, ramane un factor important pentru sanatatea sistemului osos la toate varstele.
Cantitatea necesara Doza zilnica recomandata (DZR) este de 700mg, care, de regula, pot fi luate din trei portii de lactate. Dupa menopauza, organismul asimileaza din ce in ce mai putin calciu, asa ca va trebui sa mariti portia.
100g somon din conserva (mancat cu oase) - 300mg calciu
200ml lapte degresat - 249mg calciu
200ml lapte semi-degresat - 248mg calciu
150g iaurt degresat - 225mg calciu
30g branza cheddar- 216mg calciu
25g migdale - 60mg calciu
Avem nevoie de supliment? Daca nu consumati produse lactate, consultati medicul pentru a va recomanda suplimente, care se gasesc sub diverse forme. Intotdeauna verificati cantitatea de calciu pur din suplimente, caci aceasta variaza in functie de forma. Malatul de calciu si calciul citrat se asimileaza mai usor decat carbonatul de calciu. Persoanele in varsta nu au suficient acid gastric pentru a asimila carbonatul de calciu - daca aveti peste 65 de ani, luati calciu citrat.
Acidul folic - copii sanatosi, inima sanatoasa
Acidul folic este esential pe perioada sarcinii pentru a preveni defectele de tub neural precum spina bifida. Deoarece coloana vertebrala se formeaza in primele 12 saptamani de sarcina, acidul folic este esential in timpul primelor etape ale sarcinii. Pot trece saptamani pana cand realizati ca sunteti insarcinata, de aceea toate femeile la varsta fertilitatii sunt sfatuite sa ia un supliment de acid folic. Ultimele studii in domeniu arata un aport bun de acid folic poate preveni atacul de cord si afectiuni ale inimii, astfel ca este bine sa consumati suficient, chiar daca nu planuiti sa aduceti pe lume un copil.
Cantitatea necesara DZR este de 200 micrograme. Femeile la varsta fertilitatii ar trebui sa ia supliment de acid folic de 400mcg pe zi, pe langa cele 200mcg din dieta zilnica.
1 bol de cereale fara indulcitori - 100mcg acid folic
1 portie de spanac - 91mcg acid folic
150ml suc natural de portocale - 27mcg acid folic
1 ou fiert - 20mcg acid folic
1 felie de paine integrala - 14mcg acid folic
Citeste tot articolul pe Good Food!
