Somnul este vital pentru sănătatea fizică și mintală în egală măsură. În timp ce dormim, organismul își reface rezervele de energie, repară țesuturile și eliberează hormoni și alte substanțe chimice esențiale, care susțin funcționarea optimă a creierului și a corpului.
Pentru ca aceste procese să se desfășoare corespunzător, este necesar să ne asigurăm un număr suficient de ore de somn, care diferă în funcție de vârstă. Totuși, pe lângă cantitate, contează și ora la care mergem la culcare.
De ce este importantă ora de culcare
Corpul nostru funcționează după un ceas biologic intern, numit și ritm circadian, care coordonează ciclurile de somn, secreția hormonilor, metabolismul, temperatura corpului, funcțiile cognitive și alte procese vitale.
Ritmul circadian dictează momentele naturale de somnolență și vigilență în funcție de expunerea la lumină. Ziua, lumina inhibă secreția de melatonină și ne menține treji. Noaptea, întunericul stimulează producția de melatonină, ceea ce ne ajută să adormim și să rămânem adormiți. De aceea, este ideal să mergem la somn când este întuneric și să ne trezim pe lumină.
Când ora de culcare se aliniază cu ceasul biologic intern, beneficiile sunt semnificative:
- ciclurile de somn se desfășoară complet, inclusiv somnul profund și REM, care sunt esențiale pentru refacerea organismului
- trezirea coincide cu starea naturală de alertă și vom avea un nivel optim de energie pe parcursul zilei
- ritmurile hormonale, metabolice și cardiovasculare sunt mai bine reglate, contribuind la o stare generală de sănătate mai bună
Când ora de culcare nu este sincronizată cu ritmul biologic, pot apărea mai multe efecte negative asupra organismului și stării noastre generale:
- somn de proastă calitate
- oboseală
- somnolență
- atenție și concentrare scăzute
- tulburări hormonale și metabolice
- sistem imunitar slăbit
- dezechilibre emoționale
Munca în schimburi de noapte, decalajul de fus orar și alți factori care perturbă ritmul circadian pot afecta profund calitatea somnului și sănătatea pe termen lung.
De cât somn avem nevoie în funcție de vârstă
Înainte de a stabili ora optimă de culcare, ai nevoie să știi cât somn îți trebuie ca să te simți odihnit sau, altfel spus, nevoia ta de somn, scrie Verywell Health. În general, experții calculează această nevoie în funcție de vârstă, dar există mulți alți factori care o influențează. Genele, mediul și diverse afecțiuni medicale pot influența, de asemenea, cât de mult somn ai nevoie.
Numărul de ore de odihnă de care ai nevoie în fiecare noapte se schimbă de-a lungul vieții. În timp ce un nou-născut ar trebui să doarmă până la 17 ore din 24, vârstnicii au cea mai mică nevoie de somn, de 7-8 ore pe noapte.
Ghidurile oferite de organizații de referință în domeniul somnului, precum Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) și Fundația Națională a Somnului, din SUA, au stabilit intervale orientative pentru durata optimă a acestuia, astfel:
- Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe zi (inclusiv somnul din timpul zilei)
- Sugari (4-11 luni): 12-15 ore pe zi
- Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore pe zi
- Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore pe zi
- Copii de vârstă școlară (6-13 ani): 9-11 ore pe zi
- Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore pe zi
- Adulți tineri (18-25 ani): 7-9 ore pe zi
- Adulți (26-64 ani): 7-9 ore pe zi
- Adulți peste 65 de ani: 7-8 ore pe zi
Unele persoane au nevoie de mai puțin somn (așa-numiții „short sleepers”), adică se simt bine cu mai puțin de șapte ore. Altele au nevoie de mai mult de nouă ore pentru a se simți odihniți („long sleepers”)
Cum calculăm ora optimă de culcare
Pentru a stabili ora-țintă de culcare, trebuie să decizi mai întâi când trebuie să te trezești. Pornind de la ora de trezire dorită, scade numărul de ore de somn necesare în funcție de vârstă. De exemplu:
- Dacă un adolescent trebuie să se trezească la ora 7:00 și are nevoie de aproximativ 9 ore de somn, ora de culcare optimă ar fi în jur de 22:00.
- Un adult care trebuie să se trezească la 6:30 și are nevoie de 7-8 ore de somn ar trebui să adoarmă între 22:30 și 23:30.
Totuși, ar fi bine să iei în calcul și etapele somnului: ciclurile de somn durează 90-120 minute, iar ideal este ca trezirea să coincidă cu finalul unui ciclu. Dacă te trezești în mijlocul unui ciclu de somn, te vei simți obosit, somnoros și cu dificultăți de concentrare, chiar dacă ai dormit suficiente ore. Acest fenomen este cunoscut sub numele de inerție a somnului și poate afecta memoria pe termen scurt, viteza de reacție și dispoziția de peste zi.
Așadar, dincolo de simpla scădere a numărului fix de ore de somn, o etapă în plus ar fi să-ți planifici ora de culcare în funcție de multipli de 90 de minute înainte de ora de trezire. De exemplu, dacă trebuie să te trezești la 7:00 dimineața și ai nevoie de aproximativ 8 ore de somn, ora optimă de culcare ajustată în funcție de ciclurile de somn ar fi în jur de 23:00.
Orele de culcare orientative pe categorii de vârstă
Deși nu există o oră „universală” care să se potrivească tuturor, pornind de la nevoia de somn pe vârste și de la orele obișnuite de trezire, intervalele recomandate sunt următoarele:
- Sugari: între 19:00 și 20:00
- Copii mici (1-3 ani): între 19:00 și 21:00
- Preșcolari (3-5 ani): între 20:00 și 21:00
- Copii de vârstă școlară (6-13 ani): între 20:00 și 21:00
- Adolescenți (14-17 ani): între 21:00 și 22:00
- Adulți: între 22:00 și 23:00, în funcție de ora de trezire
Respectarea acestor intervale ne ajută să ne trezim odihniți și să avem mai multă energie pe parcursul zilei, însă ele sunt orientative. Unele persoane sunt „păsări de noapte” și adorm mai târziu, în timp ce altele sunt matinale și tind să adoarmă devreme.
Citește și: Ce se întâmplă când începi să mergi la culcare mai devreme. Puțini știu ce schimbare are loc
Programul fix de somn e mai important decât durata
Specialiștii subliniază că menținerea unei ore fixe de culcare și de trezire este chiar mai importantă decât durata somnului. Un studiu publicat în Hypertension, revista Asociației Americane a Inimii, a constatat că o variație de doar 34 de minute în ora de culcare de la o noapte la alta poate crește cu până la 32% riscul de hipertensiune arterială. O variație de 90 de minute sau mai mult în programul de somn poate dubla riscul de hipertensiune, chiar și în cazul celor care respectă durata recomandată de somn de 7-9 ore pe noapte.
Motivul este că organismul funcționează mai bine atunci când respectă un program predictibil: ceasul biologic învață să se activeze la anumite ore, pregătind corpul pentru somn și pentru trezire.
Programul predictibil optimizează secreția de hormoni, energia fizică și mentală și funcțiile cognitive pe parcursul zilei. De aceea, se recomandă să păstrăm aceleași ore de culcare și de trezire, inclusiv în weekend.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Remedii pentru durerea de sciatică. Ce poți face pentru a te simți mai bine... Ce beneficii au frunzele de varză crudă pentru sănătate. Cum le poți folosi...
