În timp ce carbohidrații și grăsimile au o reputație proastă și ne străduim să le limităm, proteinele sunt percepute ca aliatul sănătății și le consumăm cu încredere în orice cantitate, convinși că nu ne pot face rău.
Proteinele au roluri esențiale în organism: transportă oxigenul (în hemoglobină), susțin masa musculară, accelerează arderea grăsimilor, acționează ca enzime și hormoni, repară țesuturi și sunt o componentă a sistemului imunitar.
Cu atât de multe efecte benefice, am putea fi tentați să credem că „mai mult” înseamnă „mai bine” când vine vorba de proteine. Totuși, excesul pe o perioadă mai lungă ne expune unor riscuri, mai ales dacă avem anumite afecțiuni cronice subiacente.
Care este necesarul zilnic de proteine
Majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult decât cantitatea uzuală de proteine recomandată zilnic, a explicat pentru Everyday Health Kristin Kirkpatrick, dietetician și nutriționist la Cleveland Clinic, din SUA.
Cantitatea minimă necesară pentru a ne menține sănătatea este de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă ai o greutate de 70 de kilograme, ar trebui să-ți asiguri un aport zilnic de minimum 56 de grame de proteine. Poți atinge această cantitate destul de ușor din câteva alimente obișnuite. De exemplu:
- 150 g de piept de pui gătit furnizează aproximativ 40 g de proteine
- 200 g de somon la grătar conține tot 40 g de proteine
- 150 g de iaurt grecesc simplu are 10 g de proteine
- 50 g de brânză cottage asigură 9 g de proteine
- un ou mediu furnizează 6-7 g de proteine
- 200 ml lapte conține circa 7 g de proteine
Există câteva situații în care o persoană poate avea nevoie de proteine suplimentare în alimentație:
- în perioada de recuperare după o intervenție chirurgicală
- în sarcină și în perioada alăptării
- dacă face sport de performanță
- dacă are o vârstă înaintată și a pierdut masă musculară
Riscurile consumului de proteine în exces
În țările dezvoltate, inclusiv în România, majoritatea oamenilor consumă mai multe proteine decât cantitatea zilnică recomandată. Alimentația occidentală este bogată în carne, lactate, ouă și produse procesate, care sunt surse bogate în proteine. Porțiile servite în restaurante și fast-fooduri sunt adesea mai mari decât necesarul zilnic al unui adult, iar mulți oameni iau suplimente proteice chiar dacă nu au un necesar crescut.
Conform unui raport al EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) din 2012, consumul mediu de proteine în rândul adulților era de:
- 72-108 g pe zi pentru bărbați
- 56-82 g pe zi pentru femei
Astfel, mulți europeni consumă cu 20-50% mai multe proteine decât ar fi necesar pentru menținerea sănătății. Așadar, excesul nu este o excepție, ci mai degrabă o situație obișnuită în societățile dezvoltate. Dar cât de multe proteine sunt prea multe? Medicii atrag atenția că un consum regulat de peste 2 g/kg corp/zi este considerat prea mare pentru majoritatea adulților.
O singură porție de carne în plus din când în când nu este periculoasă, dar efectele negative încep să apară când îți faci un obicei zilnic din a consuma mult peste nevoile organismului.
Iată ce efecte negative poate avea excesul cronic de proteine asupra sănătății:
1. Deshidratarea
Atunci când mănânci mai multe proteine decât are nevoie corpul, rinichii sunt nevoiți să lucreze intens pentru a procesa excesul. În timpul acestui proces, azotul - parte componentă a aminoacizilor din proteine - trebuie eliminat din corp. În timp, acest proces poate duce la deshidratare.
„Singura modalitate prin care rinichii pot elimina excesul de azot este prin intensificarea urinării, iar astfel apare deshidratarea”, explică dr. Babak Razani, profesor de cardiologie la University of Pittsburgh School of Medicine.
Simptomele deshidratării pot include:
- sete intensă
- urinare redusă
- urină de culoare galben închis
- gură uscată sau lipicioasă
- piele uscată și rece
- oboseală
- durere de cap
- crampe musculare
- amețeală sau senzație de slăbiciune
2. Pietrele la rinichi
Consumul crescut de proteine de origine animală nu duce de obicei la pietre la rinichi, dar poate fi un factor de risc, mai ales pentru persoanele cu antecedente sau predispoziții la litiază renală ori infecții urinare, spune dr. Razani.
Excesul de proteine animale poate favoriza apariția pietrelor la rinichi deoarece urinările frecvente pentru eliminarea azotului afectează aciditatea urinei și pot stimula producerea de oxalați. Aceste substanțe sintetizate în ficat contribuie la formarea pietrelor renale.
Simptomele pietrelor la rinichi includ:
- dureri puternice în lateral, în partea de jos a spatelui sau în abdomenul inferior
- durere sau senzație de arsură la urinare
- nevoie frecventă de urinare
- urinări reduse cantitativ
- urină cu sânge
- grețuri sau vărsături
- febră și frisoane
3. Constipația
Orice nutrient consumat în exces, inclusiv proteinele, poate îngreuna digestia și provoca probleme precum constipația, potrivit dr. Razani. De obicei, aportul proteic ridicat este însoțit de un consum redus de fibre, ceea ce duce la probleme de tranzit intestinal.
„Dacă regimurile alimentare bogate în proteine sunt sărace în fibre, problemele intestinale pot fi rezultatul aportului insuficient de fibre”, adaugă Kirkpatrick.
4. Osteoporoza
Când alimentația este bogată în proteine, în special de origine animală, metabolismul azotului crește, iar rinichii trebuie să elimine excesul prin urină. În acest proces poate crește și excreția de calciu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Dacă pierzi mai mult calciu decât consumi, densitatea osoasă scade în timp și apare osteoporoza, care predispune la fracturi.
Unele studii sugerează că un aport foarte mare de proteine animale, fără suficiente surse vegetale și lactate, poate crește riscul de osteoporoză. În schimb, dietele echilibrate, cu proteine variate și suficient calciu, susțin sănătatea oaselor.
5. Creșterea în greutate
Dietele bogate în proteine sunt promovate adesea ca o metodă eficientă de a reduce pofta de mâncare și caloriile totale consumate. În practică, nu toată lumea se împacă cu astfel de diete. De fapt, nu există dovezi științifice solide care să arate că dietele hiperproteice susțin slăbitul, iar unele persoane pot chiar să ia în greutate.
„Aportul proteic ridicat este benefic pentru slăbit dacă este echilibrat prin reducerea altor alimente, dar dacă aportul total de calorii este mai mare decât înainte - chiar dacă provine doar din proteine -, atunci apare creșterea în greutate”, susține dr. Razani.
6. Respirația urât mirositoare
Un aport ridicat de proteine poate provoca respirație urât mirositoare, mai ales atunci când reduci drastic carbohidrații. Persoanele care urmează dieta keto (săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine) se confruntă adesea cu așa-numita „respirație keto”. Aceasta apare atunci când organismul intră într-o stare metabolică numită cetoză, care produce un tip de compuși numiți cetone, cu un miros înțepător asemănător acetonei.
Periajul dinților și folosirea aței dentare nu elimină complet mirosul neplăcut al respirației. Poți scăpa de această problemă consumând mai multă apă, mestecând gumă sau, cel mai indicat, respectând un echilibru al macronutrienților.
7. Depresia
Atunci când sunt parte a unei alimentații variate și echilibrate, proteinele pot susține echilibrul emoțional. Ele conțin aminoacizi, iar unul dintre ei - triptofanul - este esențial pentru producerea serotoninei, cunoscută ca „hormonul fericirii”.
Problema apare când dieta este dezechilibrată. Consumul excesiv de proteine animale, combinat cu un aport scăzut de carbohidrați, poate fi asociat cu simptome depresive, potrivit unui studiu din 2023. Pe de altă parte, un consum optim de proteine, în cadrul unei alimentații echilibrate, poate reduce riscul de depresie, arată o altă cercetare.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Peptide vs. retinol. Care e mai eficient împotriva ridurilor?... Vaccinul antigripal, gratuit pentru anumite categorii de români. Ministerul Sănătății îndeamnă populația să se vaccineze...
