Cele mai sănătoase diete recomandate de experți. Ghidul dietelor pentru 2025, de la cele mai bune la cele de evitat

Urmărește A1 pe Discover

La fel ca în modă, și în nutriție apar periodic trenduri. Diete „revoluționare”, promovate de celebrități sau influenceri, promit o slăbire rapidă sau o detoxifiere eficientă, însă nu toate sunt susținute de dovezi științifice și aprobate de medici. Cum poți face diferența între un trend și o dietă care chiar dă rezultate?

Cele mai bune diete nu se concentrează doar pe slăbit rapid. Ele oferă și nutrienții de care are nevoie organismul tău, susțin specialiștii consultați de U.S. News & World Report. În ultimii 15 ani, publicația americană cunoscută pentru evaluările sale în diverse domenii a realizat anual un clasament al celor mai bune diete.

Pentru 2025, un comitet format din 69 de specialiști de renume, printre care medici, dieteticieni, nutriționiști, bucătari și cercetători specializați în controlul greutății a stabilit ce diete funcționează cu adevărat și care ar trebui reconsiderate sau chiar evitate complet.

Cele mai sănătoase diete

Experții au evaluat 38 de diete și le-au notat pe o scară de la 1 la 5. În procesul de evaluare, au luat în considerare:

• echilibrul nutrițional;
• riscurile și beneficiile asupra sănătății;
• capacitatea de a fi urmată pe termen lung;
• eficiența susținută de dovezi științifice.

De asemenea, au analizat punctele forte și slabe ale fiecărei diete, precum și obiectivele specifice la care ar putea fi cele mai eficiente. În topul clasamentului sunt diete care îți pot îmbunătăți viața, nu doar silueta. Iată care sunt recomandările pentru 2025 și de ce merită să le încerci:

Dieta mediteraneană

Pentru al optulea an consecutiv, dieta mediteraneană ocupă locul întâi în clasamentul celor mai sănătoase diete din lume, cu un scor de 4,8. Numeroase studii au demonstrat că acest plan alimentar reduce riscul apariției unor afecțiuni cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, susține longevitatea și îmbunătățește calitatea vieții.

Dieta mediteraneană nu impune restricții stricte, este ușor de urmat pe termen lung și poate fi adaptată oricărui stil de viață. Ea se bazează pe:

• alimente integrale și grăsimi sănătoase, precum cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe, pește, fructe de mare și ulei de măsline;
• consum moderat de lactate, cum ar fi brânza și iaurtul;
• evitarea excesului de dulciuri, alimente procesate și carne roșie.

Dieta DASH

DASH este acronimul pentru „Dietary Approaches to Stop Hypertension” și a fost creată la sfârșitul anilor 1980 pentru persoanele hipertensive. Ulterior, s-a dovedit un stil de alimentație benefic pentru sănătatea generală.

Cu un scor foarte apropiat de 4,6 în clasamentul experților în nutriție, dieta DASH este considerată cea mai bună dietă pentru sănătatea cardiovasculară datorită aportului mare de fibre și minerale benefice pentru inimă, precum calciu, potasiu și magneziu. În același timp, susține reducerea cantității de sodiu, zahăr adăugat și grăsimi saturate din alimentație.

Această dietă pune accentul pe:

• fructe;
• legume;
• leguminoase;
• cereale integrale;
• proteine slabe (pește, carne de pasăre);
• lactate cu conținut redus de grăsimi.

Dieta flexitariană

Cunoscută și sub numele de dietă semi-vegetariană, această dietă permite consumul de carne ocazional. Cu alte cuvinte, ar trebui să fii vegetarian în cea mai mare parte a timpului, dar te poți bucura de o friptură la ocazii speciale.

În dieta flexitariană, sursele principale de proteine zilnice sunt tofu, fasolea, lintea, mazărea, nucile, semințele și ouăle. Se recomandă limitarea consumului de produse de origine animală, alimente procesate și bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu.

Specialiștii în nutriție susțin că poți obține toate beneficiile dietei vegetariene fără să renunți complet la carne. Dieta flexitariană a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2 și inflamație cronică.

Citește și: Ce este indicat să știi despre dieta vegetariană: beneficii și riscuri pentru sănătate

Dieta MIND

Evaluată cu un scor de 4,4, această dietă îmbină principiile dietelor mediteraneană și DASH. Ea se concentrează pe alimente care susțin sănătatea creierului, cu scopul de a reduce riscul de Alzheimer și alte forme de declin cognitiv.

Rezultatele unui studiu publicat în 2015 de Martha Clare Morris, care a creat dieta MIND, au arătat că persoanele care au urmat principiile sale alimentare au avut un risc cu aproximativ 53% mai mic de a dezvolta Alzheimer. Studii ulterioare au confirmat și alte efecte cognitive pozitive asociate dietei.

Dieta MIND este mai degrabă un stil de viață decât o dietă strictă. Este bogată în legume, fructe de pădure, nuci, leguminoase, pește și ulei de măsline, dar limitează alimentele procesate, carnea roșie și dulciurile.

Dieta Mayo Clinic

Această dietă este un program de 12 săptămâni bazat pe știința comportamentală, conceput pentru a ajuta la formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.

Programul este împărțit în două etape:

• „Lose it!”, care este o fază intensivă de două săptămâni, menită să te ajute să renunți la obiceiurile nesănătoase;
• „Live it!”, o etapă de durată, în care îți construiești un stil de viață echilibrat, fără restricții extreme.

Mesele sunt ghidate după o piramidă alimentară creată de Mayo Clinic. Aceasta include fructe, legume și cereale integrale - alimente sățioase, dar fără un aport mare de calorii. Sunt de evitat alimentele cu zahăr adăugat și obiceiul de a mânca în fața televizorului, care favorizează mâncatul compulsiv și creșterea în greutate.

Dieta Mayo Clinic oferă multe resurse și suport: o aplicație mobilă, planuri de mese și rețete, jurnal de alimentație, grup privat pe Facebook, sesiuni de coaching nelimitate și webinarii lunare cu experți Mayo Clinic.

Cele mai nesănătoase diete

Mai multe diete au obținut scoruri foarte scăzute la evaluările specialiștilor în nutriție. Unele dintre ele sunt foarte restrictive, prezintă riscuri pentru sănătate și dificil de urmat pe termen lung, în timp ce altele nu au beneficii susținute de suficiente dovezi științifice.

Printre acestea se află:

• Dieta keto. Această dietă este bogată în grăsimi, moderată în proteine și extrem de scăzută în carbohidrați pentru a forța corpul să intre în stare de cetoză și să utilizeze grăsimile ca sursă principală de energie. Astfel, se induce pierderea rapidă în greutate;
• Dieta AIP (Autoimmune Protocol). Este o dietă restrictivă, destinată persoanelor cu boli autoimune, care se concentrează pe alimente antiinflamatoare, dar elimină grupuri alimentare întregi precum cerealele, leguminoasele, lactatele și alimentele procesate;
• Dieta alcalină. Este o dietă care susține consumul de alimente ce promovează un mediu intern alcalin, în detrimentul celor care contribuie la acidifierea organismului. Alimentele alcaline includ majoritatea fructelor, legumelor, nucilor, semințelor și leguminoaselor. Alimente acide sunt considerate carnea roșie, lactatele și produsele procesate;
• Dieta Atkins. Această dietă presupune reducerea drastică a carbohidraților, în favoarea proteinelor și grăsimilor, pentru a stimula pierderea în greutate prin forțarea organismului să ardă grăsimi ca sursă principală de energie;
• Dieta SlimFast. Se bazează pe consumul exclusiv de produse marcă proprie SlimFast (shake-uri și gustări). Promite pierderea rapidă în greutate prin reducerea aportului caloric și controlul porțiilor, dar privează organismul de beneficiile alimentelor integrale;
• Dieta Body Reset. Include o fază de detoxifiere, bazată pe sucuri concentrate din fructe și legume, urmată de reintroducerea treptată a alimentelor solide. Promotorii săi susțin că ajută la resetarea metabolismului și la pierderea în greutate.

Fiecare dintre noi are nevoi, preferințe și stiluri de viață diferite, așa încât nu poate exista o dietă foarte bună pentru toți. Este important să alegi un plan alimentar care funcționează cel mai bine pentru tine, iar pentru a obține rezultate maxime, completează dieta cu activitate fizică, somn suficient și tehnici de gestionare a stresului.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.