Există alimente care scad tensiunea? Dieta corectă a persoanelor hipertensive

Când tensiunea arterială nu este ținută sub control, poate duce la complicații serioase pentru inimă și vasele de sânge. Hipertensiunea este un factor de risc major pentru infarctul miocardic, atacul cerebral, insuficiența cardiacă și alte boli grave. Hipertensiunea arterială este definită printr-o valoare a tensiunii sistolice egală sau mai mare de 140 mmHg și o tensiune diastolică de 80 mmHg și peste.

În România, 6,6 milioane de adulți au hipertensiune arterială, potrivit datelor publicate de Societatea Română de Hipertensiune. Statisticile Organizației Mondiale a Sănătății atrag atenția că numărul hipertensivilor din țara noastră este semnificativ mai mare decât media multor țări europene.

Alimente despre care se spune că scad tensiunea arterială

De-a lungul timpului, cercetări au identificat mai multe alimente care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Dacă ai hipertensiune arterială, ar trebui să incluzi în dietă următoarele:

Sfeclă roșie

Această legumă este o sursă concentrată de nitrați, compuși care contribuie la relaxarea vaselor de sânge și normalizează nivelul tensiunii arteriale. Cercetările au arătat că sucul de sfeclă roșie poate scădea tensiunea arterială.

Fructe de pădure

Afinele, zmeura, murele și alte fructe de pădure conțin compuși antioxidanți numiți antocianine, despre care studiile susțin că pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Antocianinele ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea inflamației, două mecanisme importante în menținerea tensiunii arteriale în limite normale.

Banane

Aceste fructe sunt o sursă importantă de potasiu, mineral care contracarează efectele sodiului și ajută la relaxarea pereților vaselor de sânge. O banană medie conține aproximativ 422 mg de potasiu, care acoperă circa 15% din necesarul zilnic.

Kiwi

Un studiu din 2022 a arătat că persoanele care au consumat două kiwi pe zi, timp de 7 săptămâni, înainte de mic dejun, și-au redus tensiunea sistolică cu 2,7 mmHg. Kiwi este bogat în vitamina C și antioxidanți care mențin sănătatea vaselor de sânge și pot contribui la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.

Fasole

Leguminoasele, în general, sunt bogate în fibre solubile, magneziu și potasiu care ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Fibrele solubile pot reduce absorbția sodiu­lui, în timp ce magneziul și potasiul contribuie la relaxarea vaselor de sânge.

Ovăz

Un studiu pe animale a arătat că beta-glucanii și avenantramidele C din compoziția ovăzului reduc markerii stresului oxidativ, sugerând un efect protector asupra inimii și prevenirea hipertensiunii. Beta-glucanii sunt fibrele solubile din ovăz, iar avenantramida C este un compus cu efecte antioxidante și antiinflamatoare.

Legume cu frunze verzi

Acestea sunt recomandate persoanelor hipertensive datorită conținutului mare de nitrați. Legume cu frunze verzi sunt varza, spanacul, kale, varza elvețiană (Swiss chard) dar și loboda, ștevia, anghinarea și sparanghelul.

Citrice

Efectul antihipertensiv al portocalelor, lămâilor și altor citrice este pus de cercetători pe seama acidului citric și hesperidinei (un compus antioxidant) din compoziție. Aceste substanțe reduc inflamația și mențin sănătatea vaselor de sânge.

Iaurt

Un studiu din 2021 a investigat legătura dintre consumul de produse lactate fermentate și hipertensiune, analizând persoane cu și fără tensiune crescută. Rezultatele au arătat că participanții cu hipertensiune care consumau mai mult iaurt aveau tensiunea arterială mai scăzută, comparativ cu cei care nu consumau.

Pește gras

Medicii Asociației Americane a Inimii (AHA) recomandă consumul a două porții de aproximativ 85 g de pește gras pe săptămână, deoarece acesta poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Conform unui raport din 2022 al AHA, aproximativ 3 g de acizi grași Omega 3 pe zi pot contribui la scăderea tensiunii arteriale. Aceștia se găsesc în pești grași precum somonul, tonul, anșoa, sardinele și macroul.

Ce efecte are dieta asupra tensiunii

Alimentația are o contribuție semnificativă la menținerea tensiunii arteriale în limite normale. În anii ’90, cercetătorii americani de la National Heart, Lung and Blood Institute au pus bazele unei diete gândite special pentru a combate hipertensiunea. Este vorba despre dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), despre care numeroase studii au arătat că este una dintre cele mai eficiente metode naturale de a reduce tensiunea.

Principiile dietei DASH sunt ușor de urmat și se concentrează pe consumul de:

• Fructe și legume. Unele vegetale precum sfecla roșie, spanacul și țelina conțin nitrați. Pe lângă nitrați, toate fructele și legumele ne oferă potasiu, care poate contribui, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale, conform British Heart Foundation;
• Cereale integrale. Orezul brun, pâinea integrală și ovăzul conțin fibre care pot reduce riscul de boli cardiovasculare. În special beta-glucanii din ovăz pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale;
• Proteine slabe. Alimentele bogate în proteine slabe sunt sățioase și te pot ajuta să-ți gestionezi greutatea, ceea ce contribuie la scăderea tensiunii arteriale;
• Lactate cu un conținut redus de grăsimi. Când sunt integrate într-o dietă echilibrată, produsele lactate pot contribui la reducerea tensiunii arteriale. Acestea conțin o combinație complexă de nutrienți, inclusiv calciu, care este asociat cu scăderea tensiunii.

Citește și: Dieta DASH. Care sunt beneficiile și cât de repede poți observa rezultatele acestui regim alimentar

Pe de altă parte, unele alimente favorizează creșterea tensiunii arteriale. Este binecunoscut faptul că un aport excesiv de sodiu poate duce la retenție de apă și creșterea tensiunii arteriale. De aceea, se recomandă limitarea consumului de sodiu la 1.500 de miligrame pe zi, adică puțin peste o jumătate de linguriță de sare.

Alte alimente care pot contribui la creșterea tensiunii arteriale includ:

• Produsele procesate și fast-food-ul. Aceste alimente conțin de obicei cantități mari de sare, grăsimi saturate și calorii. Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului LDL („rău”), care se poate depune pe artere, ducând la îngustarea și rigidizarea lor. Vasele mai rigide înseamnă că inima trebuie să pompeze mai puternic, ceea ce favorizează creșterea tensiunii arteriale;
• Carnea grasă și mezelurile. Consumul frecvent de carne grasă și preparate din carne procesată (cârnați, șuncă, salam) aduce în organism cantități mari de grăsimi saturate și sodiu;
• Dulciurile rafinate și băuturile carbogazoase. Zahărul în exces duce la creștere în greutate și rezistență la insulină, factori care favorizează hipertensiunea;
• Alcoolul. Consumul frecvent de alcool duce la inflamație și afectarea pereților vaselor de sânge. Acestea devin mai rigide și mai sensibile la creșteri de presiune.

Alte lucruri de care să țină cont hipertensivii

Un stil de viață sănătos poate fi suficient pentru a ține sub control hipertensiunea arterială fără medicamente, potrivit medicilor de la Mayo Clinic. Pe lângă o alimentație echilibrată, adoptarea unor obiceiuri sănătoase poate preveni, întârzia sau reduce necesitatea medicamentelor.

Următoarele schimbări în stilul de viață sunt recomandate de specialiști:

• Menține o greutate sănătoasă. Chiar și câteva kilograme în minus pot contribui la scăderea tensiunii arteriale. Mărimea taliei contează: bărbații cu o circumferință mai mare de 102 cm și femeile cu peste 89 cm au un risc mai mare de hipertensiune;
• Practică exerciții fizice. Activitatea aerobă (mers, alergare, ciclism, înot, dans) și antrenamentele de forță pot reduce tensiunea cu 5-8 mmHg;
• Renunță la fumat. Fumatul crește tensiunea și afectează sănătatea inimii;
• Dormi suficient. Cele 7-9 ore pe noapte recomandate adulților sunt esențiale. Tulburările de somn precum apneea pot crește tensiunea arterială;
• Gestionează stresul. Identifică și redu sursele de stres pentru a-ți menține o tensiune arterială sănătoasă;
• Ține sub control colesterolul și glicemia. Valorile ridicate cresc riscul cardiovascular;
• Monitorizează-ți tensiunea. Măsoară-ți tensiunea acasă și mergi periodic la medicul de familie pentru a te asigura că valorile se mențin sănătoase.

Citește și: Mituri despre hipertensiunea arterială. Cât de adevărate sunt aceste informații

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.