Top 20 alimente sărace în calorii. Ce poți mânca fără să te îngrași

Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, nu trebuie neapărat să mănânci mai puțin sau să te înfometezi. Poți să consumi mai puține calorii, dar să te simți sătul. Nu este un truc de slăbit, ci un principiu nutrițional numit densitate energetică. Pe scurt, densitatea energetică se referă la numărul de calorii (adică energie) dintr-o anumită cantitate de aliment, potrivit medicilor Mayo Clinic.

Unele alimente furnizează puține calorii într-o cantitate mare, în timp ce altele au multe calorii într-un volum mic. De exemplu, o cană cu stafide are cam 480 de calorii, în timp ce o cană cu struguri are doar 104. Practic, cu strugurii te saturi mai bine și mănânci mai puține calorii.

Alimente care sunt sărace în calorii

Trei factori principali determină cât de mare sau de mică este densitatea calorică a unui aliment:

• Conținutul de apă. Alimentele bogate în apă, cum sunt fructele și legumele, au puține calorii raportat la volum. Apa nu furnizează calorii, dar oferă senzație de plenitudine;
• Conținutul de fibre. Fibrele adaugă volum și încetinesc digestia, ceea ce te ajută să te simți sătul mai mult timp, chiar dacă ai mâncat mai puține calorii. Se găsesc în legume, fructe, cereale integrale și alte alimente precum popcornul;
• Conținutul de grăsimi. Grăsimile sunt dense caloric. Un gram de grăsime are 9 calorii, mai multe decât toți ceilalți macronutrienții. De exemplu, un cubuleț mic de unt are cam la fel de multe calorii cât două căni de broccoli crud.

Dacă vrei să reduci aportul de calorii din alimentație, dar fără să te simți mereu înfometat, e bine să alegi alimente bogate în apă și fibre, dar sărace în grăsimi. Cu această strategie, poți mânca porții generoase și sățioase, dar fără să depășești limita zilnică de calorii.

Legume cu puține calorii

Majoritatea legumelor au foarte puține calorii, dar un volum mare. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de apă și fibre, care oferă volum fără a crește aportul caloric. Cele mai bune opțiuni sunt:

1. Țelina apio

Țelina apio este unul dintre cele mai sărace alimente în calorii din natură. 100 de grame (aproximativ două tulpini) conțin aproximativ 14 calorii. Această legumă are un conținut mare de fibre care încetinesc digestia și oferă sațietate prelungită.

Pentru a beneficia de fibre, cel mai bine este să consumi țelina întreagă, nu sub formă de suc: „Stoarcerea țelinei nu aduce nimic special, dar pierzi fibrele”, explică dieteticianul Erin Palinski-Wade, citat de revista Prevention.

2. Castraveții

Această legumă este unul dintre cele mai populare alimente sărace în calorii. Densitatea energetică a castravetelui este foarte scăzută: are aproximativ 15 calorii la 100 de grame.

Castravetele conține peste 90% apă și este bogat în fibre care asigură sațietate. Poți înlocui gustările bogate în calorii, precum chipsurile sau biscuiții, cu felii de castravete crocante și răcoritoare.

3. Ridichile

Aceste legume crucifere sunt o alegere perfectă pentru o gustare delicioasă, sănătoasă și foarte prietenoasă cu silueta. 100 de grame de ridichi furnizează doar 16 calorii, mult mai puțin decât gustările obișnuite, cum ar fi chipsurile.

Ridichile conțin fibre care ajută la o digestie sănătoasă și la menținerea senzației de sațietate. În plus, sunt bogate în vitamina C, un antioxidant puternic ce protejează celulele de stresul oxidativ și susține sistemul imunitar.

4. Dovlecelul

Cu cele 17 calorii la 100 de grame, dovlecelul este o legumă ideală pentru oricine vrea să slăbească sănătos. Conținutul ridicat de apă și fibre, precm și bogăția de nutrienți îl recomandă în orice dietă.

Datorită combinației de volum, fibre și conținut scăzut de calorii, dovlecelul te ajută să te simți plin fără să consumi prea multe calorii.

5. Morcovii

Deși morcovii au un conținut ușor mai ridicat de zahăr comparativ cu alte legume, acest zahăr este natural și vine însoțit de fibre și alți nutrienți esențiali care ajută la reducerea impactului asupra glicemiei.

Un morcov mediu conține în jur de 30 de calorii. Poți consuma morcovii cruzi, ca gustare, sau îi poți adăuga în supe, salate ori smoothie-uri.

6. Sparanghelul

Foarte nutritiv și sărac în calorii, sparanghelul crește senzația de sațietate și ajută la controlul greutății. 100 de grame de sparanghel au doar 20 de calorii. El este o sursă bogată de fibre insolubile despre care studiile susțin că pot reduce eliberarea hormonilor care stimulează foamea și pot ajuta la menținerea nivelului stabil al glicemiei.

Pe lângă fibre, sparanghelul este o sursă bună de vitaminele A, C și K, precum și de minerale - fier, magneziu, mangan, fosfor, zinc și cupru.

7. Spanacul

Poți adăuga spanacul în salate, smoothie-uri sau alte feluri de mâncare fără să crești prea mult aportul caloric. 100 de grame de spanac crud furnizează doar 23 de calorii. Spanacul este o sursă bună de fibre, astfel că poate face mesele mai sățioase și poate susține o digestie sănătoasă. În plus, este bogat în nutrienți și antioxidanți importanți, precum vitamina K, mangan, acid folic și magneziu.

8. Ciupercile

Deși nu sunt legume, sunt considerate astfel în gastronomie și nutriție, pentru că se prepară și se consumă ca legumele. Acestea au un conținut caloric foarte scăzut: 100 de grame de ciuperci furnizează doar 22 de calorii.

Ciupercile sunt bogate în apă și fibre care cresc sațietatea. De asemenea, conțin câteva vitamine și minerale, în special vitaminele D și B2, precum și seleniu.

Citește și: Idei de prânz sănătos la birou. Ce îți poți prepara cu puține calorii

Fructe cu puține calorii

Aproape toate tipurile de fructe pot face parte dintr-o dietă, dar unele au un conținut caloric mai scăzut decât altele, conform medicilor Mayo Clinic.

Fructele proaspete întregi, congelate sau conservate fără sirop pot fi incluse pe lista de alimente sărace în calorii. În schimb, sucurile de fructe și fructele uscate sunt surse concentrate de zahăr natural și au o densitate energetică ridicată. Iată ce fructe au un conținut redus de calorii:

9. Căpșunile

Aceste fructe furnizează doar 33 de calorii la 100 de grame sau 6-8 căpșuni de mărime medie. Căpșunile sunt bogate într-un tip special de fibră numită pectină. „Aceasta poate ajuta la încetinirea digestiei și te ajută să te simți sătul mai mult timp”, explică dieteticianul Erin Palinski-Wade.

De asemenea, pectina încetinește eliberarea zahărului în sânge și ajută astfel la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei care declanșează foamea.

10. Pepenele galben

Pepenele cantalup și alte sortimente de pepene galben sunt alte alimente sărace în calorii. Prin conținutul mare de apă (peste 90%), te ajută să te simți sătul fără să adaugi multe calorii.

100 de grame de pepene galben furnizează doar 34 de calorii. Acest fruct este și o sursă de nutrienți, în special de vitamina A sub formă de beta-caroten și de potasiu.

11. Pepenele roșu

Acest fruct poate fi o gustare dulce și răcoritoare în zilele călduroase de vară și nu trebuie să-ți faci griji pentru siluetă. Aaportul său caloric este chiar mai redus decât al pepenelui galben. 100 de grame conțin 30 de calorii.

Pepenele roșu conține licopen, un antioxidant puternic care îi dă culoarea roșie, precum și potasiu și vitaminele A și C.

12. Afinele

Toate fructele de pădure sunt recomandate în dietele de slăbit, dar afinele sunt cele mai sărace în calorii dintre toate. 100 de grame de afine furnizează circa 36 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de zmeură are aproximativ 52 de calori.

Fibrele din afine cresc senzația de sațietate și susțin digestia sănătoasă, ceea ce este important pentru scăderea în greutate. Totodată, aceste fructe au un impact redus asupra nivelului de zahăr din sânge.

13. Portocalele

O portocală medie are aproximativ 60-70 de calorii, astfel că poate fi o alegere foarte bună în dietă. Deși au un gust dulce, portocalele eliberează treptat zahărul în sânge și nu produc creșteri bruște ale glicemiei.

Aceste fructe au peste 85% apă și conțin fibre solubile, în special pectină, care mențin senzația de sațietate mai mult timp și ajută la reglarea glicemiei.

14. Merele

Un măr de mărime medie furnizează 95-100 de calorii, iar cercetările sugerează că sunt unele dintre cele mai bune fructe pentru slăbit. În cadrul unui studiu, consumul de mere întregi sau suc de mere, timp de 4-12 săptămâni, a dus la scăderea în greutate a participanților supraponderali.

Aceste fructe au un conținut ridicat de apă și fibre care îți oferă senzația de sațietate, ceea ce poate reduce pofta de mâncare între mese.

15. Grepfrutul

Un fruct de grepfrut medie conține 104 calorii, deci poți mânca o porție generoasă fără să te îngrijoreze aportul caloric. Aproximativ 90% din grepfrut este apă, dar conține și fibre care contribuie la senzația de sațietate.

Unele studii sugerează că acest fruct poate ajuta la reglarea nivelului de insulină și la reducerea apetitului, ceea ce sprijină controlul greutății.

Alte alimente sărace în calorii

Pe lângă fructe și legume, există și alte alimente care pot fi incluse într-o dietă hipocalorică. Acestea oferă sațietate, nutrienți esențiali și pot aduce varietate în meniul zilnic, fără să-ți saboteze obiectivele legate de greutate.

16. Iaurtul

Sărac în calorii, dar sățios, iaurtul simplu este o gustare sănătoasă, sățioasă și benefică pentru menținerea greutății. 100 de grame de iaurt conțin 60-70 de calorii, iar variantele degresate, doar 54 de calorii.

Acest aliment este bogat în proteine care ajută la reducerea apetitului. Un iaurt la micul dejun te poate ține sătul ore întregi. Alege iaurturi cu eticheta cât mai „curată”, care conțin doar lapte și culturi lactice, și evită-le pe cele cu fructe din comerț, care au adesea zahăr adăugat.

Citește și: Ce să mănânci la cină ca să nu te îngrași. 5 alimente pe care le poți consuma în siguranță

17. Ovăzul

Cu doar 68 de calorii la 100 de grame, ovăzul poate fi o alegere excelentă pentru micul dejun. Fibrele pe care le conține ajută la digestie și mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp, prevenind astfel gustările nesănătoase între mese.

Ovăzul conține carbohidrați care se digeră lent și asigură un aport constant de energie pe tot parcursul dimineții. Poate fi consumat sub formă de terci simplu sau combinat cu alte ingrediente sănătoase, precum iaurtul și fructele.

18. Popcornul

O cană de popcorn simplu, preparat la aer cald, fără unt sau ulei, furnizează aproximativ 30 de calorii, așa că poți mânca o cantitate suficientă fără să depășești limita calorică. Este bogat în fibre care te ajută să te simți sătul mai mult timp și sprijină digestia.

Dacă este preparat cu ulei, unt sau alte adaosuri, conținutul caloric poate crește semnificativ.

19. Creveții

O porție de 100 de grame de creveți gătiți conține doar 99 de calorii, astfel că sunt o sursă foarte bună de proteine în timpul dietelor. Proteinele te vor ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp.

Creveții sunt și una dintre cele mai bune surse de iod, un mineral important pentru buna funcționare a tiroidei. Totuși, conțin o cantitate mică de colesterol, așa că e bine să-i consumi cu moderație.

20. Murăturile

Dacă nu conțin zahăr adăugat, murăturile oferă sațietate cu puține calorii. 100 de grame de castraveciori murați furnizează doar 11 calorii, iar aceeași cantitate de gogoșari murați, între 20 și 25 de calorii.

Murăturile sunt bogate în apă și în probiotice dacă sunt fermentate natural (în apă cu sare). Prin textura crocantă și gustul acru, acestea pot reduce pofta de mâncare. Consumul de murături în cantitate mare poate cauza retenție de apă sau creșterea tensiunii arteriale. Recomandarea este să fie consumate cu moderație.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.