1. Fa de la 8 pana la 12 repetari
Ce se spune: Este numarul optim de repetitii pentru a creste masa musculara
Origini: In 1954, Ian MacQueen, un medic chirurg englez si bodybuilder de competitie a pubilcat o lucrare stiintifica in care recomanda un numar destul de ridicat de repetari pentru cresterea masei musculare.
Adevarul: Aceasta abordare face ca muschii sa se afle la un nivel mediu de tensiunea pentru o perioada medie de timp, facandu-l eficient, dar totusi in detrimentul cresterii muschilor.
Scurta lectie de stiinta: O tensiune mai mare - adica greutati mai mari - induc acel de tip de crestere musculara in care fibrele se maresc, ceea ce duce la o baza bunca de forta; o perioada de tensiune mai lunga pe de alta parte creste masa musculara prin energia care se produce in jurul fibrelor musculare, imbunatatind rezistenta.
Recomandarea clasica de 8 pana la 12 repetari reprezinta o cale de mijloc intre cele doua modalitati de a lucra la sala. Dar folosin aceasta schema tot timpul, ratezi nivelurile de tensiune mai ridicate care se obtin cu greutati mai mari si repetari mai putine sau un timp de tensiune asupra muschilor mai indelungat ce se obtine cu greutati mai mici si repetari mai multe.
Noul standard: Variaza numarul de repetari si ajusteaza greutatile in functie de acest lucru. In asa fel vei stimula fiecare tip de crestere a masei musculare. Incearca aceasta metoda pentru o luna, facand trei sesiuni pentru intregul corp pe saptamana: fa 5 repetari pentru fiecare set la prima sedinta, 10 la a doua si 15 in a treia.
2. Efectueaza 3 seturi pentru fiecare exercitiu
Ce se spune: Este metoda perfecta pentru a te bucura cat mai repede de cresterea masei musculare
Origini: In 1948, medicul Thomas Delorme a realizat un raport pentru un tratat de medicina corporala in care declara ca efectuarea a 3 seturi a cate 10 exercitii este la fel de eficient ca 10 seturi a cate 10 repetari.
Adevarul: Nu este nimic magic in legatura cu acest numar 3. Dar cate seturi te decizi sa faci nu ar trebui sa depinda de recomandarile facute acum mai bine de 50 de ani. Regula trebuie sa fie: cu cat faci mai multe exercitii, cu atat mai putine seturi vei efectua si invers. Astfel numarul de repetari totale este acelasi, indiferent de numarul de seturi in care il imparti.
Noul standard: daca faci 8 sau mai multe repetari, fa doar 3 seturi sau chiar mai putine. Daca faci insa mai putin de 3 repetari, ar trebui sa efectuezi macar 6 seturi.
sursa: menshealth.com
foto: lehicity.com
Din toamna, joc Harry Potter Lego... NOU!Joc Wii "Scooby Doo and the Spooky Swamp", din septembrie...
