Gustările sub 100 de calorii nu înseamnă doar porții minuscule sau alimente fade. Din contră, multe dintre ele oferă combinații inteligente de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, care țin foamea la distanță și îți susțin nivelul de energie. O felie de pâine cu stafide cu puțin unt de arahide, un bol de popcorn air-popped sau câteva legume crocante cu hummus sunt doar câteva exemple care demonstrează că gustările pot fi și gustoase, și prietenoase cu silueta.
Mai mult, alegerea unor gustări echilibrate poate face diferența nu doar în controlul greutății, ci și în menținerea unui metabolism activ și a unei dispoziții bune pe tot parcursul zilei. Micile pauze alimentare bine gândite te ajută să nu ajungi la mesele principale flămând, ceea ce reduce riscul de a mânca în exces. În plus, gustările pot fi un prilej bun de a introduce în dietă vitamine și minerale esențiale, mai ales dacă alegi fructe, legume, lactate slabe sau cereale integrale.
1 cană de afine
Afinele sunt pline de beneficii pentru sănătate, dar și pentru menținerea unei greutăți optime. Cercetările au arătat că aduce unul dintre cel mai mare aport de antioxidanți dintre fructele comune, precum bananele și merele. De fapt, Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) estimează că o cană de afine proaspete conține aproximativ 14,4 mg vitamina C. În plus, o cană de afine proaspete conține doar aproximativ 84 de calorii. Dacă le pui la congelator pentru scurt timp vei obține o gustare răcoroasă și sănătoasă.
1 ou fiert
Fierbe câteva ouă mari, pune-le la frigider și vei avea o gustare rapidă cu 6,3 g proteine cu doar 78 de calorii, conform USDA. Poate fi o gustare de dimineață sau după-amiază perfectă. Proteinele vor menține senzația de sațietate pentru mai mult timp și nu vei mai mânca foarte mult la mesele principale.
Ouăle sunt, de asemenea, unele dintre puținele alimente care aduc un aport de vitamina D, un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. Veți obține aproximativ 1 mcg vitamină D la un ou—7% din valoarea zilnică, conform USDA.
1 portocală
Uneori, cu cât gustarea este mai simplă, cu atât mai bine. Portocalele sunt o alegere excelentă pentru gustare pentru că sunt bogate în vitamine și fibre și conțin puține calorii. 1 portocală are doar 72 de calorii.
O singură portocală furnizează aproape 3 g de fibre, precum și 82 mg de vitamina C. Aceasta din urmă este un nutrient important pentru susținerea sistemului imunitar, pentru sănătatea pielii și cea a plămânilor.
1 cană de căpșuni
O porție de o cană de căpșuni feliate este o sursă bună de fibre cu aproximativ 3 g și o sursă excelentă de vitamina C, cu 97,6 mg, conform USDA. În același timp, aduc doar 53 de calorii. Poți consuma atât căpșuni proaspete, cât și congelate.
½ cană de ovăz
O porție de ½ cană de ovăz fiert în apă conține doar 83 de calorii, conform USDA. Veți obține, de asemenea, 4 g de fibre, care te vor ajuta să nu simți foamea, dar și să ai un tranzit intestinal optim. Poți să adaugi și un praf de scorțișoară pentru a-i da un strop de savoare.
1 mână de migdale
Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale—6,2 g la 70 g și vitamina E—5,8 mg, conform USDA. Proteinele au rolul de a crește senzația de sațietate, iar vitamina E are proprietăți antioxidante importante care vor sprijini sănătatea generală.
În plus, migdalele conțin grăsimi mononesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea inimii și ajută la scăderea colesterolului, conform Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA.
¼ cană de merișoare confiate
Merișoarele uscate sunt o gustare acrișoară pe care o poți lua chiar dacă ești pe drum. Conține foarte mulți antioxidanți precum quercetina, care poate ajuta la reducerea efectelor negative ale stresului oxidativ dăunător asupra organismului. ¼ cană de merișoare uscate cu conținut scăzut sau fără zahăr adăugat au un aport 100 de calorii și 10 g de fibre.
Smoothie de fructe de pădure
Smoothie-urile sunt o modalitate ușoară de a adăuga o mulțime de nutrienți în dietă. Prepară-l dintr-o mână de spanac congelat (aproximativ 32 calorii per ½ cană), 1 linguriță de spirulină uscată (aproximativ 7 calorii), ½ cană de afine congelate (40 calorii) și 1 cană de lapte de migdale ne îndulcit (39 calorii). Vei obține o gustare sănătoasă sub 100 de calorii.
2-3 felii de pepene proaspăt
Poți consuma orice fel de pepene, fie roșu, fie galben. Oricare dintre ele îți va satisface pofta de dulce, fără să îți aducă un aport caloric mare. Pepenii au între 45 și 60 de calorii la 120 g și au un aport semnificativ de fibre, vitamine și minerale.
⅓ cană de edamame
Edamamele—boabe de soia—sunt bogate în proteine și fibră. De asemenea, conțin și o cantitate mică de grăsimi sănătoase. O porție de aproximativ decojite are doar 84 calorii, conține fier, potasiu și calciu.
60 g humus
60 g humus, aproximativ două linguri, conțin 82 de calorii. Poți să le consumi cu batonașe de castravete sau cu tulpini de țelină. Humusul este o sursă bună de proteine, iar legumele sunt bogate în fibră, ceea ce face ca aceasta să fie o gustare perfectă.
Ouă umplute cu brânză. Ce alte ingrediente poți să adaugi... Rețete cu ingrediente puține pentru cină din care să te inspiri când vrei să gătești ceva rapid...
