Probioticele, acele bacterii vii benefice care contribuie la menținerea unei flore intestinale sănătoase, se regăsesc în mod natural în alimente fermentate precum iaurtul, kefirul, kimchi, miso sau kombucha, oferind beneficii reale pentru digestie, imunitate și chiar sănătatea mintală.
Cercetările din ultimul deceniu au demonstrat legătura directă dintre diversitatea microbiotei intestinale și un risc mai scăzut de afecțiuni metabolice, autoimune sau inflamatorii. Alimentele fermentate, consumate zilnic sau cu regularitate, pot restabili echilibrul florei afectate de antibiotice, stres sau dietă dezechilibrată. În plus, spre deosebire de suplimentele probiotice, aceste produse naturale oferă și fibre, enzime, vitamine din complexul B și antioxidanți, care susțin absorbția nutrienților și contribuie la un tranzit intestinal sănătos.
Într-o dietă echilibrată, integrarea probioticelor nu trebuie să fie complicată: un iaurt natural dimineața, o lingură de kimchi lângă orez sau o supă miso la prânz pot face diferența. Important este ca alimentele alese să fie vii – nepasteurizate, fără conservanți agresivi – și consumate în cantități moderate, adaptate toleranței fiecărui organism. Astfel, probioticele devin aliați discreți, dar esențiali, în menținerea unui organism echilibrat și rezilient.
CITEȘTE ȘI: Cum îți pot îmbunătăți probioticele sănătatea. Ce beneficii pot oferi
Iaurt
Iaurtul este unul dintre cele mai accesibile și eficiente alimente probiotice, datorită fermentației lactice care transformă laptele într-un produs dens, cremos și bogat în bacterii benefice pentru flora intestinală. Aceste bacterii, cunoscute drept probiotice, sunt esențiale pentru sănătatea sistemului digestiv și imunitar, contribuind la echilibrul microbiotei și la prevenirea dezechilibrelor cauzate de stres, alimentație dezechilibrată sau tratamente cu antibiotice.
Cele mai frecvente tulpini de probiotice din iaurt sunt Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus, ambele implicate în procesul de fermentare și recunoscute pentru capacitatea lor de a supraviețui parțial acidității gastrice. Unele iaurturi, în special cele etichetate ca având „culturi vii și active”, conțin suplimentar tulpini precum Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis sau Lactobacillus casei, asociate cu efecte pozitive asupra digestiei, absorbției nutrienților și reducerii inflamației.
Este important de menționat că nu toate iaurturile conțin aceleași cantități de probiotice, iar conținutul poate varia în funcție de modul de procesare. Iaurturile pasteurizate după fermentație, de exemplu, își pierd bacteriile active. De aceea, pentru un aport real de probiotice, este esențial să alegi iaurturi neîndulcite, nepasteurizate post-fermentare, cu mențiunea „conține culturi vii”. Consumul regulat de iaurt cu probiotice poate susține tranzitul intestinal, poate reduce simptomele sindromului de colon iritabil și poate îmbunătăți răspunsul imun, mai ales în perioadele de efort fizic sau stres intens.
CITEȘTE ȘI: Cum să faci iaurt acasă
Kefir
Kefirul este una dintre cele mai concentrate și diversificate surse naturale de probiotice disponibile în alimentația curentă. Obținut prin fermentarea laptelui cu ajutorul granulelor de kefir – o combinație simbiotică de bacterii și drojdii – acest lichid ușor efervescent conține o varietate impresionantă de microorganisme benefice, adesea în concentrații mai mari decât în iaurtul obișnuit.
Spre deosebire de iaurt, care conține de regulă 2–3 tipuri de bacterii lactice, kefirul poate furniza între 10 și 30 de tulpini diferite de probiotice, inclusiv specii rare precum Lactobacillus kefiri, Leuconostoc, Acetobacter sau diverse tulpini de Bifidobacterium. În plus, conține drojdii benefice precum Saccharomyces și Kluyveromyces, care contribuie nu doar la gustul ușor acidulat, ci și la echilibrul florei intestinale.
Această complexitate bacteriană oferă kefirului o capacitate sporită de a coloniza intestinul și de a restabili echilibrul microbiotei în urma tratamentelor cu antibiotice sau a stresului digestiv. Consumul regulat de kefir a fost asociat în studii științifice cu reducerea inflamației intestinale, îmbunătățirea digestiei lactozei, scăderea tensiunii arteriale și susținerea sistemului imunitar. De asemenea, fiind ușor digerabil, kefirul este bine tolerat chiar și de persoanele cu intoleranță ușoară la lactoză.
Pentru a beneficia de efectele sale probiotice, este important ca produsul să fie viu, nepasteurizat după fermentare, și să menționeze pe etichetă prezența „culturilor active și vii”. Kefirul poate fi consumat ca atare, adăugat în smoothie-uri sau folosit ca bază pentru sosuri și dressinguri, oferind atât beneficii digestive, cât și un gust complex, ușor acidulat, caracteristic fermentațiilor autentice.
CITEȘTE ȘI: Băutura care te-ar putea salva de Alzheimer. Ce trebuie să consumi zilnic ca să ai o bătrânețe mai ușoară
Brânza
Dacă ai fost atras de valul cottage cheese de pe TikTok, merită să încerci și brânza de fermă. Este mai puțin cunoscută, dar conține și ea culturi vii benefice. Amanda Sauceda, nutriționist, recomandă consumul acestei brânze la micul dejun, cu fructe, în smoothie-uri sau în sosuri savuroase.
Pentru un aport optim de probiotice, verifică pe ambalaj mențiunea „conține culturi vii”. Brânza, în special cea obținută prin fermentație naturală, poate fi o sursă valoroasă de probiotice, dar nu toate tipurile de brânză oferă aceleași beneficii în acest sens. Probioticele sunt bacterii vii benefice pentru sănătatea intestinului, iar prezența lor în brânză depinde de tipul de lapte folosit, de procesul de fermentare și, mai ales, de faptul dacă produsul final a fost sau nu pasteurizat după maturare.
Anumite tipuri de brânzeturi maturate, cum ar fi brânza cheddar, gouda, brânza elvețiană sau mozzarella artizanală, pot conține tulpini vii de bacterii lactice precum Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei sau Bifidobacterium bifidum, care au capacitatea de a supraviețui mediului acid din stomac și de a coloniza parțial intestinul. Aceste tulpini ajută la digestia lactozei, susțin echilibrul microbiotei intestinale și contribuie la sinteza unor vitamine din complexul B.
Totuși, majoritatea brânzeturilor industriale, în special cele topite sau ultra-procesate, sunt pasteurizate la temperaturi ridicate și nu mai conțin bacterii vii în produsul final. Pentru a beneficia de efectul probiotic, este important să alegi brânzeturi artizanale, cu fermentație controlată și etichetate ca având „culturi vii” sau „probiotice active”. Un exemplu excelent este brânza de tip gouda crudă, în care tulpinile de bacterii se păstrează vii pe tot parcursul maturării.
Deși conținutul de probiotice în brânză este în general mai mic decât în kefir sau iaurt, avantajul constă în faptul că grăsimile și proteinele din brânză protejează bacteriile lactice în timpul digestiei, crescând astfel șansele ca ele să ajungă viabile în intestin.
Kombucha
Kombucha este o băutură fermentată din ceai îndulcit, care a câștigat popularitate în întreaga lume pentru conținutul său de probiotice și beneficiile asociate sănătății intestinale. Procesul de fermentație este realizat cu ajutorul unei culturi simbiotice de bacterii și drojdii, cunoscută sub numele de SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Această cultură transformă zahărul din ceai într-un amestec de acizi organici, gaze și compuși bioactivi, în timp ce generează și o varietate de microorganisme benefice.
În kombucha nefiltrată și nepasteurizată, se regăsesc în mod natural tulpini de bacterii și drojdii probiotice precum Lactobacillus, Acetobacter, Gluconacetobacter, Saccharomyces și Zygosaccharomyces. Acestea contribuie la echilibrul florei intestinale, la îmbunătățirea digestiei, la întărirea sistemului imunitar și la reducerea inflamației sistemice. Spre deosebire de iaurt sau kefir, kombucha are și avantajul de a fi o opțiune vegană și fără lactoză.
Cu toate acestea, cantitatea exactă și tipurile de probiotice din kombucha pot varia semnificativ în funcție de rețetă, durata fermentației și condițiile de păstrare. Studiile arată că o kombucha crudă, nefiltrată și păstrată la rece poate conține între 10⁶ și 10⁸ CFU/ml (unități formatoare de colonii), o concentrație comparabilă cu unele suplimente probiotice. În schimb, variantele comerciale pasteurizate sau aromatizate agresiv pot avea un conținut redus sau chiar inexistent de bacterii vii.
Pentru a beneficia de probioticele din kombucha, este recomandat să alegi variante artizanale sau industriale nepasteurizate, etichetate clar ca „conțin culturi vii”. Consumată regulat, kombucha poate fi un adaos valoros într-o dietă echilibrată, cu condiția să fie băută cu moderație, din cauza conținutului natural de acizi și, uneori, de zaharuri reziduale.
CITEȘTE ȘI. Ce să mănânci ca să scapi de balonare. Alimentele care fac minuni pentru abdomenul tău
Miso
Miso este considerat unul dintre cele mai valoroase alimente fermentate pentru sănătatea intestinală, datorită conținutului său natural de probiotice. Acestea apar în urma procesului de fermentație controlată a boabelor de soia (sau altor cereale) cu ajutorul unei culturi de ciupercă benefică, Aspergillus oryzae, cunoscută sub numele de koji. Fermentația, care poate dura de la câteva săptămâni până la ani, creează un mediu bogat în bacterii și enzime cu efecte benefice asupra florei intestinale.
În mod specific, miso conține tulpini de bacterii lactice precum Tetragenococcus halophilus, Lactobacillus, Pediococcus și Zygosaccharomyces, acestea având capacitatea de a rezista parțial mediului acid din stomac și de a ajunge viabile în intestin. Aceste probiotice susțin digestia, ajută la sintetizarea unor vitamine din complexul B, reduc inflamația intestinală și contribuie la o imunitate mai eficientă. De asemenea, enzimele rezultate în timpul fermentației ajută la descompunerea proteinelor și carbohidraților, ceea ce face miso ușor digerabil.
Este esențial de menționat că aceste beneficii se păstrează doar în miso-ul nepasteurizat. Multe produse comerciale sunt pasteurizate pentru a avea un termen de valabilitate mai lung, proces care distruge bacteriile benefice. Pentru un aport real de probiotice, miso-ul trebuie adăugat în preparate calde, dar nu fierte – de exemplu, într-o supă miso în care pasta se adaugă abia după ce focul a fost oprit, pentru a păstra culturile vii active.
CITEȘTE ȘI: Prin ce metode echilibrezi flora intestinală?
Kimchi
Kimchi este unul dintre cele mai bogate și complexe alimente fermentate în ceea ce privește conținutul de probiotice. Acest preparat tradițional coreean, realizat din varză chinezească (napa), ridichi, usturoi, ghimbir, ardei iute și sare, este fermentat natural cu ajutorul bacteriilor lactice prezente atât pe legume, cât și în mediul înconjurător. Pe parcursul procesului de fermentație, aceste bacterii se înmulțesc și transformă kimchi-ul într-un aliment viu, cu beneficii digestive și imunologice dovedite.
Printre principalele tulpini probiotice regăsite în kimchi se numără Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis, Leuconostoc mesenteroides și Weissella cibaria. Aceste bacterii au demonstrat capacitatea de a supraviețui trecerii prin stomac și de a coloniza temporar intestinul, unde pot contribui la echilibrul microbiotei, reducerea inflamației intestinale, stimularea imunității și îmbunătățirea digestiei lactozei. Unele studii coreene au evidențiat chiar efecte benefice în reglarea glicemiei, colesterolului și tensiunii arteriale, atunci când kimchi este consumat regulat.
Este important de reținut că pentru a beneficia de probioticele din kimchi, acesta trebuie să fie crud, nepasteurizat și păstrat la rece. Variantele industriale pasteurizate (pentru termen de valabilitate mai lung) nu mai conțin bacterii vii. De asemenea, procesul de fermentație continuă și în frigider, așa că gustul devine mai intens și mai acru în timp, dar conținutul de probiotice crește.
