După vârsta de 40 de ani, grăsimea se acumulează mai rapid, mai ales în zone precum abdomenul, șoldurile și coapsele. Poți observa că exercițiile fizice care funcționează foarte bine la 20-30 de ani nu mai sunt eficiente și suficiente pentru a-ți menține silueta.
Kilogramele se acumulează mai ușor și se dau greu mai greu pe măsură ce înaintăm în vârstă, dar alegerea exercițiilor potrivite poate face diferența.
De ce ne îngrășăm atât de ușor odată cu vârsta?
După 30-35 de ani, rata metabolică bazală, adică numărul de calorii arse în repaus, începe să scadă treptat. Chiar dacă nu schimbi nimic în stilul de viață, vei arde mai puține calorii decât în tinerețe și vei fi mai predispus la îngrășare.
Din această etapă a vieții, se reduce treptat și masa musculară, mai ales dacă nu faci mișcare în mod regulat. Mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea, inclusiv în repaus, așa că pierderea lor duce automat la un consum caloric mai mic.
După vârsta de 40 de ani, acumularea de kilograme este influențată și de schimbările hormonale care apar odată cu vârsta. Femeile trec prin menopauză, iar bărbații, printr-un declin lent al testosteronului. Ambele situații favorizează depunerea grăsimii, în special în zona abdomenului.
În plus, mulți oameni devin mai sedentari pe măsură ce înaintează în vârstă, iar consumul caloric mai scăzut duce, firește, la acumularea kilogramelor în plus. Însă, cu o alimentație echilibrată, mișcare practicată regulat, somn odihnitor și gestionarea stresului, îți poți menține o greutate sănătoasă la orice vârstă.
Cele mai bune exerciții pentru slăbit după 40 de ani
Odată cu înaintarea în vârstă, ai nevoie de exerciții cu intensitate ridicată, care antrenează mai multe grupe musculare, cresc ritmul cardiac și dezvoltă simultan forța funcțională pentru a ajuta la stimularea metabolismului, conform publicației Eat This, Not That!. După 40 de ani, este important ca mișcările să protejeze articulațiile, să corecteze obiceiurile de mișcare și să susțină performanța pe termen lung.
Mai jos găsești cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor după 40 de ani, împărțite pe zone: partea inferioară a corpului, partea superioară și zona abdominală. Fiecare a fost selectat nu doar pentru capacitatea de a arde calorii, ci și pentru potențialul în menținerea mobilității, păstrarea masei musculare și creșterea forței generale a corpului odată cu înaintarea în vârstă.
Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimii din zona inferioară a corpului: balansări cu kettlebell
Kettlebell sau gantera cu mâner este o greutate de antrenament în formă de bilă, prevăzută cu un mâner în partea de sus. Are o greutate de la 3 la 32 de kilograme sau chiar mai mult, astfel că poate fi adaptată nivelului tău de fitness.
Balansările cu această ganteră cu mâner combină antrenamentele de forță cu exercițiile cardio. Ele activează mușchii fesieri, ischiogambierii (mușchii de pe spatele coapsei), partea inferioară a spatelui, zona abdominală și umerii, în timp ce mențin ritmul cardiac ridicat.
Pentru persoanele peste 40 de ani, acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mecanicii corecte de flexie a șoldurilor, susține o postură corectă și oferă un efect metabolic intens fără impactul dureros asociat exercițiilor pliometrice.
Iată cum se fac corect balansările cu kettlebell:
- 1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu kettlebell-ul pe podea, în fața ta;
- 2. Îndoaie șoldurile și prinde mânerul cu ambele mâini, menținând spatele drept și abdomenul încordat;
- 3. Adu kettlebell-ul între picioare;
- 4. Împinge șoldurile înainte cu forță pentru a balansa kettlebell-ul până la nivelul pieptului;
- 5. Lasă kettlebell-ul să revină natural înapoi, efectuând din nou flexia în șolduri și păstrând brațele relaxate.
Seturi și repetări recomandate: 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări, cu pauze de 30-45 de secunde între seturi.
Citește și: Medicool sezonul 8, 17 mai 2025. Cum obții o talie mai subțire prin sport
Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimii din zona superioară a corpului: push press
În română, acest exercițiu s-ar traduce prin „împins deasupra capului cu ajutorul picioarelor, dar în sălile de fitness de la noi, este cunoscut sub denumirea sa în engleză, „push press”. Este un exercițiu de împins greutăți deasupra capului în care picioarele generează un impuls inițial pentru a facilita ridicarea greutății, iar forța este transmisă prin zona abdominală către brațe.
Deși pare un simplu antrenament pentru umeri, push press este un exercițiu complet, care implică întregul corp și îți permite să ridici greutăți mai mari fără a pune presiune excesivă pe articulații.
Push press este ideal pentru persoanele peste 40 de ani care vor să-și crească masa musculară și să ardă grăsime în același timp. Grupele musculare lucrate sunt umerii, tricepșii, partea superioară a pieptului, cvadricepșii, fesierii și abdomenul.
Iată cum se realizează un push press:
- 1. Stai drept, cu două gantere la nivelul umerilor și coatele ușor aduse în fața greutăților;
- 2. Încordează abdomenul și menține călcâiele bine fixate pe sol;
- 3. Coboară ușor trunchiul, îndoind genunchii;
- 4. Împinge în picioare pentru a ridica ganterele deasupra capului;
- 5. Întinde complet brațele deasupra capului și menține ganterele astfel încât bicepșii să fie aproape de urechi;
- 6. Coboară ganterele ușor înapoi la nivelul umerilor;
Seturi și repetări recomandate: 3-4 seturi a câte 8-10 repetări, cu pauze de 60-75 de secunde între seturi.
Citește și: Exerciții pentru abdomen. Ce tip de sport te ajută să ai un abdomen plat și definit?
Cel mai eficient exercițiu pentru arderea grăsimii de pe trunchi: rotații diagonale
Pentru a realiza acest exercițiu, ai nevoie de o greutate precum un mâner de scripete, o bandă elastică pentru fitness (bandă de rezistență) sau o ganteră. Rotațiile sau torsiunile diagonale (engl. Wood Chops) cu greutăți antrenează mușchii abdominali în mod funcțional.
Spre deosebire de abdomenele clasice sau planșele statice, acest exercițiu implică activ mușchii oblici, șoldurile, zona lombară și umerii. În plus, imită mișcări reale din viața de zi cu zi și ajută la îmbunătățirea coordonării, echilibrului și mobilității coloanei vertebrale.
Pentru persoanele de peste 40 de ani, Wood Chops este o opțiune eficientă și cu impact redus, care accelerează ritmul cardiac și dezvoltă forța de rotație — esențială pentru mișcări naturale și sănătoase.
Iată cum se execută acest exercițiu:
- 1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține în mâini un mâner de scripete, o bandă elastică sau o ganteră;
- 2. Ține greutatea ridicată deasupra umărului, într-o parte a corpului, ca punct de plecare pentru mișcarea în diagonală;
- 3. Activează musculatura trunchiului și rotește-ți corpul, ducând greutatea pe diagonală, către șoldul opus;
- 4. Menține brațele întinse și trunchiul încordat pe tot parcursul mișcării;
- 5. Revino lent la poziția inițială;
- 6. Execută toate repetările pe o parte, apoi lucrează și partea opusă.
Seturi și repetări recomandate: 3-4 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare parte, cu 30-45 de secunde pauză între runde.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
