În loc să fie simple garnituri sau aperitive, ele pot juca rolul principal în farfurie, atunci când conțin legume proaspete, surse de proteine (carne slabă, ouă, brânzeturi, leguminoase), un adaos de carbohidrați buni (quinoa, năut, cartofi) și un dressing simplu, cu ulei de măsline extravirgin, lămâie sau iaurt. Textura, culoarea și contrastul dintre ingrediente fac din aceste salate nu doar un răspuns la întrebarea „ce mâncăm la cină?”, ci și o experiență culinară în sine.
O primă variantă poate fi salata cu piept de pui la grătar, avocado, spanac și un dressing de iaurt cu usturoi, care oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. La fel de reușită este salata cu ton, fasole albă, ceapă roșie, rucola și capere, inspirată din bucătăria mediteraneană, unde combinația de proteine animale și vegetale conferă o sațietate de durată.
Din ce poți face salate la cină
O altă alegere populară este salata cu ouă fierte tari, cartofi noi, castraveți și muștar Dijon, ce poate aminti de o reinterpretare a salatei orientale, dar într-o variantă mai echilibrată, fără maioneză. Pentru vegetarieni, o salată cu linte fiartă, sfeclă coaptă, nuci și brânză de capră aduce un profil nutrițional excelent și un gust bogat, în timp ce o salată de quinoa cu edamame, morcov, varză roșie și sos de tahini se potrivește perfect în meniurile vegane sau detox.
Alegerea salatei potrivite pentru cină ține atât de nevoile organismului, cât și de sezon. Vara, se pot folosi roșii zemoase, ardei, verdețuri proaspete și fructe, iar iarna – legume coapte, brânzeturi maturate sau conserve sănătoase. Important este ca salata să nu fie lipsită de consistență. O combinație inspirată între crocant și cremos, cald și rece, acrișor și dulce poate transforma o simplă masă de seară într-un răsfăț echilibrat, hrănitor și prietenos cu digestia.
CITEȘTE ȘI: Rețete rapide de cină de luat cu cei dragi. Ce mâncăruri savuroase poți pregăti ușor și repede
Salată sățioasă cu piept de pui și avocado
Ingrediente
- 200 g piept de pui gătit la grătar
- 100 g salată verde (mix)
- 1 avocado bine copt (150 g)
- 100 g roșii cherry
- ½ ceapă roșie
- 1 linguriță ulei de măsline (5 ml)
- 1 lingură zeamă de lămâie (15 ml)
- sare și piper după gust
Mod de preparare
Pieptul de pui se taie felii subțiri. Avocado se curăță și se feliază. Roșiile se taie în jumătăți, ceapa se taie peștișori. Toate ingredientele se așază într-un bol, se stropesc cu ulei de măsline și zeamă de lămâie, apoi se asezonează. Salata se amestecă ușor, astfel încât să se păstreze integritatea texturilor.
CITEȘTE ȘI: Cum se prepară un guacamole ca la carte. Trucuri pentru orice gurmand
Salată de ton cu fasole albă și capere
Ingrediente
- 150 g ton în suc propriu
- 200 g fasole albă fiartă
- 60 g rucola
- 50 g ceapă roșie
- 1 lingură capere (10 g)
- 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
- 1 linguriță oțet din vin alb
- sare și piper
Mod de preparare
Tonul se scurge și se rupe în bucăți mari. Fasolea se clătește și se lasă la scurs. Ceapa se taie rondele fine. Se așază toate ingredientele într-un castron, se adaugă caperele, uleiul și oțetul, apoi se asezonează. Salata se amestecă ușor și se servește rece.
CITEȘTE ȘI: Ton cu dovlecel și capere
Salată cu ouă fierte și cartofi noi
Ingrediente
- 3 ouă fierte tari (180 g)
- 250 g cartofi noi
- 2 castraveți
- 30 g ceapă verde
- 1 linguriță muștar Dijon (5 g)
- 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
- 1 lingură oțet de mere (15 ml)
- sare, piper
Mod de preparare
Cartofii noi se spală și se fierb în coajă, apoi se taie în jumătăți sau sferturi în funcție de mărime. Ouăle se decojesc și se taie felii. Castraveții se feliază, iar ceapa verde se toacă mărunt. Într-un bol se amestecă uleiul, oțetul și muștarul, apoi se toarnă peste ingrediente. Salata se omogenizează ușor și se servește călduță sau rece.
CITEȘTE ȘI: Cartofi la cuptor. 5 rețete simple pe care trebuie să le încerci
Salată de linte cu sfeclă coaptă și brânză de capră
Ingrediente
- 200 g linte verde fiartă
- 150 g sfeclă coaptă
- 50 g brânză de capră
- 30 g nuci
- 1 lingură oțet balsamic (15 ml)
- 1 lingură ulei de nucă (sau măsline)
- sare, piper
Mod de preparare
Lintea se fierbe în apă cu sare și se scurge bine. Sfecla se coace în cuptor, se curăță și se taie cuburi. Brânza de capră se sfărâmă, iar nucile se rumenesc ușor într-o tigaie uscată. Ingredientele se combină într-un bol, se stropesc cu ulei și oțet, apoi se asezonează.
CITEȘTE ȘI: Supă cremă de linte cu sos de mentă și bruschete cu legume
Salată de quinoa cu edamame și varză roșie
Ingrediente
- 100 g quinoa fiartă
- 100 g edamame fierte și decojite
- 70 g varză roșie
- 1 morcov mic (50 g)
- 1 linguriță sos de soia
- 1 lingură tahini (15 g)
- 1 lingură zeamă de lămâie
- apă, sare
Mod de preparare
Quinoa se fierbe în apă cu un praf de sare, apoi se lasă la răcit. Edamamele se fierb și se curăță. Varza roșie se taie fin, iar morcovul se dă pe răzătoare. Tahini se amestecă cu zeamă de lămâie, sos de soia și puțină apă, până se obține o emulsie. Toate ingredientele se combină și se servesc reci, cu topping de semințe sau verdeață proaspătă.
