De la lactate fermentate și pește cu oase comestibile, la legume verzi, semințe și produse fortificate, ceea ce pui în farfurie poate preveni osteoporoza, reduce riscul de fracturi și menține energia constantă — cu efecte vizibile pe termen lung.
Spre deosebire de multe alte vitamine și minerale, corpul nu stochează. Când aportul scade, îl extrage din os, pe termen lung cu costuri pentru densitatea osoasă. La fel de important ca un consum adecvat de alimente cu calciu este să combini sursele pentru a crește absorbția.
CITEȘTE ȘI: Cât timp trebuie să stai la soare dacă vrei să absorbi vitamina D
Semințe
Semințele sunt primele pe listă pentru că oferă densitate nutrițională într-un volum mic. Macul este remarcabil în ceea ce privește aportul de caliciu. O lingură poate aduce peste 100 mg. Susanul, pe lângă calciu, furnizează cupru, fier și mangan. Chia adaugă acizii grași omega-3 de origine vegetală. Integrează-le în iaurt, smoothie sau peste legume coapte. Tahini (pasta de susan) este una dintre cele mai delicioase moduri de a crește aportul de calciu.
Brânzeturi
Brânzeturile rămân surse etalon grație calciului din lactate care se absoarbe ușor. Parmesanul se află în topul densității, în timp ce brânzeturile moi aduc mai puțin pe porție. Brânza de vaci are un profil interesant: multă proteină, calciu în cantități destul de mari. Trebuie să acorzi o atenție deosebită la aportul de sare și de grăsimi saturată din sortimentele tari.
Iaurtul îți furnizează o cantitate suficientă de calciu, proteine, potasiu și probiotice. Variantele naturale, neîndulcite, asigură circa o treime din necesarul zilnic per porție. Iaurtul grecesc, deși conține o cantitate generoasă de proteine, poate conține puțin mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit. În plus, lactele fermentate reduc riscul de apariție a sindromului metabolic, porivit unor studii recente.
CITEȘTE ȘI: Fructe uscate bogate în calciu. Te pot ajuta să previi deficiența acestui mineral
Sardinele și somonul
Sardinele și somonul la conservă cu oase îți aduc un aport semnificativ de calciu dacă vei consuma și oasele lor moi. O cutie de sardine poate acoperi peste o treime din necesarul zilnic a unui adult. În plus, furnizează proteine de calitate și omega-3 care sunt benefice penru sănătatea inimii și a creierului. În cazul acestor tipuri de pește nu trebuie să îți faci griji legate de intoxicația cu mercur pentru că este minimă.
Fasole și linte
Fasolea și lintea vin cu un pachet nutrițional complet. Conțin fibre, proteine, acid folic, magneziu, potasiu. Unele soiuri aduc și un aport de calciu în cantități potrivite. În contextul unor diete vegetariene, consumul regulat de leguminoase este asociat cu scăderea colesterolului ”rău” LDL și a riscului de apariție a diabetului de tip 2.
CITEȘTE ȘI: Crampele musculare și cârceii pot indica o deficiență de calciu. Ce sfaturi ne dau specialiștii
Migdale
Migdalele se numără printre tipurile de nuci cu cel mai mare aport de calciu, dar și de fibre, vitamina E și magneziu. Le poți folosi sub formă de unt de migdale, topping crocant sau drept gustare.
Zer
Zerul este adesea consumat pentru conținutul ridicat de proteine, mai ales de către cei care vor să își crească masa musculară. De asemenea, aduce un aport de calciu care este benefic pentru sănătatea sistemului osos.
Legume cu frunze ferzi
Legumele cu frunze verzi, în special varza kale, au o concentrație mare de calciu. Acesta este mai bine procesat de organism mai ales datorită conținutului redus de oxalați. Și spanacul este bogat în calciu, însă oxalații îi blochează absorbția. Totuși, trebuie să îl consumi pentru aportul de acid dolic și fier.
CITEȘTE ȘI: Șase semne că suferi de lipsă de calciu. La unele dintre aceste indicii nici nu te-ai fi gândit!
Rubarbă
Rubarbă asigură organismului fibre, vitamina K și calciu, însă, din cauza oxalaților nu sunt absorbite decât într-o cantitate foarte mică. Tot e un plus, mai ales în rețete echilibrate sau compoturi cu aport moderat de zahăr.
Soia
Soia sub formă de edamame și tofu este unul dintre cele mai bune alimente pentru cei cu diete vegetariene. Conține atât proteine cât și calciu. Edamamele are doze moderate. Tofu dacă este coagulat cu sulfat sau clorură de calciu poate depăși cu ușurință jumătate din necesarul zilnic într-o singură porție. Cheia este modul de procesare. Citește cu atenție eticheta și caută sortimentele pe care este menționat „coagulat cu calciu”.
Smochine
Smochinele uscate sunt fructele cu cea mai mare concentrație de calciu. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți, potasiu și vitamina K.
Lapte
Laptele de vacă rămâne una dintre cele mai accesibile surse de calciu, având și o absorbție bună. Un pahar asigură în jur de 300 mg. Laptele de capră este la fel de bun.
| Aliment | Calciu (mg/100g) | |
|---|---|---|
| Lapte integral (3,25% grăsime) | 113 | |
| Iaurt simplu, degresat | 167 | |
| Iaurt simplu | 199 | |
| Brânză Cheddar | 710 | |
| Brânză Parmesan | 1184 | |
| Brânză feta | 493 | |
| Mozzarella (integrală) | ~505 | |
| Sardine la conservă, cu oase | ~382 | |
| Tofu ferm (cu sulfat de calciu) | ~350 | |
| Semințe de susan | ~975 | |
| Tahini (pastă de susan crud) | ~420 | |
| Semințe de chia | ~631 | |
| Semințe de mac | ~1438 | |
| Migdale | ~269 | |
| Varză kale, crudă | ~254 | |
| Spanac, crud | ~99 | |
| Spanac, fiert (fiert/strecurat) | ~136 | |
| Fasole albă (boabe mari), fiartă | ~90 | |
Absorbția calciului
Dincolo de conținutul de calciu, câteva detalii fac diferența. Vitamina D este "partenerul” calciului. În lipsa ei, acesta nu este absorbit în organism. Dacă nu ai expunere regulată la soare, ia în calcul surse alimentare—pești grași, lapte fortificat—sau discută cu medicul administrarea de suplimente.
Proteinele ajută la sănătatea oaselor. Dietele foarte sărace în proteine pot dăuna densității minerale, în timp ce un aport adecvat susține remodelarea osoasă. Sodiul și cafeina în exces pot crește excreția urinară de calciu.
CITEȘTE ȘI: Mit spulberat! Petele albe de pe unghii nu sunt cauzate de lipsa de calciu. Ce spun medicii
Necesarul zilnic de calciu după vârstă
Necesarul zilnic de calciu se modifică în funcție de vârstă și de etapa vieții. Conform Healthline.com doza zilnică recomandată (DZR) de calciu în miligrame (mg) este astfel:
| Categoria | mg/zi |
|---|---|
| Sugari 0–6 luni | 200 |
| Sugari 7–12 luni | 260 |
| Copii 1–3 ani | 700 |
| Copii 4–8 ani | 1.000 |
| Copii 9–13 ani | 1.300 |
| Adolescenți 14–18 ani (fete/băieți) | 1.300 |
| Adulți bărbați / femei 19–50 ani | 1.000 |
| Bărbați 51–70 ani | 1.000 |
| Femei 51–70 ani (menopauză) | 1.200 |
| Vârstnici ≥ 75 ani (femei & bărbați) | 1.200 |
| Femei 19–50 ani însărcinate sau care alăptează | 1.000 |
| Adolescente 14–18 ani însărcinate sau care alăptează | 1.000 |
Deficiențele de calciu apar atunci când cantitatea de calciu din sânge (nivelul seric de calciu) scade sub 8,5 miligrame pe decilitru (mg/dl). În cazul deficiențelor de calciu ușoare sau cronice, este posibil să nu ai niciun simptom. Dar dacă afecțiunea devine mai severă, se vor dezvolta simptome.
Simptomele unui deficit de calciu pot include:
- spasme musculare
- depresie
- confuzie
- crampe musculare
- halucinații
- unghii fragile și fragile
- fracturi osoase ușoare
- convulsii
Se estimează că 3,5 miliarde de oameni din întreaga lume sunt expuși riscului de deficit de calciu, din cauza unei diete necorespunzătoare.
Un deficit de calciu pe termen lung poate duce la modificări dentare, cataractă, modificări ale creierului și osteoporoză, ceea ce face ca oasele să devină fragile.
Trebuie neapărat să speli orezul? Iată ce spun specialiștii... Cum trebuie să depozitezi făina ca să nu facă fluturi...
