Durerile lombare pe care mulți dintre noi le simțim cel puțin ocazional își au rădăcinile în trecutul nostru evolutiv, dar stilul de viață modern le-a transformat într-o problemă comună. Statisticile arată că sunt una dintre principalele cauze de dizabilitate la nivel mondial și generează costuri importante pentru sistemele medicale din întreaga lume.
Durerile lombare afectează oameni de toate vârstele și se pot manifesta în diferite moduri: de la o durere surdă sau o înțepătură bruscă până la dureri constante, care ajung să afecteze somnul, dispoziția și calitatea vieții.
Mișcarea este recomandată pentru prevenirea și gestionarea durerilor lombare, dar specialiștii nu au ajuns la un consens cu privire la tipurile de activități care oferă cele mai bune rezultate, scrie EatingWell. În timp ce unele studii arată că exercițiile de forță și stretchingul par să aducă beneficii, efectele mersului pe jos au fost mai puțin explorate până acum.
Citește și: Mituri și adevăruri despre durerile de spate
Câte minute de mers pe jos pot preveni durerile de spate
Este bine cunoscut faptul că mersul pe jos contribuie la prevenirea multor afecțiuni, iar o echipă de cercetători norvegieni a încercat să afle dacă poate reduce și riscul de dureri lombare. Studiul lor, publicat în JAMA Network Open, s-a bazat pe date dintr-un amplu proiect medical din Norvegia, numit Trøndelag Health (HUNT) Study.
Cei peste 56.000 de participanți monitorizați între 2017 și 2019 au completat chestionare privind stilul lor de viață, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate. Ulterior, între 2021 și 2023, aproximativ 31.000 dintre aceștia au purtat două accelerometre - unul pe coapsă și unul pe zona lombară - care au măsurat mișcarea și postura timp de o săptămână.
În funcție de viteză, mersul pe jos a fost clasificat în trei categorii: lent, moderat și alert. La final s-a calculat timpul mediu zilnic petrecut mergând, precum și intensitatea efortului.
Durerea cronică de spate a fost evaluată printr-un set simplu de întrebări: participanții au fost întrebați dacă au avut dureri sau rigiditate musculară în ultimele 12 luni, timp de cel puțin 3 luni. Cei care au indicat durere în zona lombară au fost clasificați drept persoane cu dureri cronice de spate.
Rezultatele au arătat că persoanele care mergeau zilnic peste 100 de minute aveau un risc cu 23% mai mic de a dezvolta dureri cronice de spate, comparativ cu cele care mergeau sub 78 de minute. Beneficiile maxime s-au observat la participanții care mergeau 125 de minute sau mai mult zilnic. Efectul a fost și mai puternic la persoanele de peste 65 de ani.
Cât de important este ritmul de mers
Când obiectivul este prevenirea durerilor de spate, nu doar durata acestei activități contează, ci și ritmul. Mersul într-un ritm moderat a fost asociat cu un risc mai scăzut de dureri lombare, însă mersul alert nu a adus beneficii suplimentare semnificative. În unele cazuri, mersul alert chiar a crescut ușor riscul. Totuși, pentru cei care mergeau cel mai mult (peste 125 de minute pe zi), această relație a fost mai puțin clară.
O posibilă explicație este că ritmul prea alert de mers tensionează mușchii spatelui și zona lombară, în special în cazul persoanelor care nu sunt obișnuite cu efortul. Prin urmare, cel mai sănătos ritm pare să fie cel moderat - suficient de alert încât să-ți crească ușor pulsul, dar nu atât de intens încât să devină obositor.
Poți evalua foarte simplu intensitatea mersului prin nivelul de efort resimțit la respirație și vorbit, astfel:
- Mers ușor: poți vorbi normal și relaxat, fără să gâfâi.
- Mers moderat: respiri mai adânc și mai repede, dar poți purta o conversație.
- Mers alert: respirația este mai intensă și nu mai poți vorbi fluent fără să gâfâi. Ritmul este mai solicitant pentru inimă și mușchi.
Cum se aplică în viața de zi cu zi
Dacă ai dureri ocazionale de spate sau vrei să previi durerile cronice, mersul pe jos poate fi una dintre cele mai simple și eficiente soluții de pus în practică zi de zi. Pentru a practica această activitate fizică, nu ai nevoie de echipamente speciale, de abonament la sală sau de o condiție fizică deosebită. Mersul pe jos este o activitate gratuită, accesibilă și ideală pentru toate vârstele și nivelurile de fitness.
Iată câteva idei practice pentru a-l integra în rutina zilnică astfel încât să atingi mai ușor pragul de 100 de minute pe zi:
- Împarte plimbările în mai multe segmente pe parcursul zilei.
- Mergi pe jos la cumpărături sau la serviciu, dacă distanța o permite.
- Parchează mai departe când folosești mașina.
- Coboară din autobuz cu o stație mai devreme și parcurge restul drumului pe jos când folosești transportul în comun.
- Urcă pe scări în loc să folosești liftul.
- Dacă lucrezi la birou, ia-ți pauze la fiecare 50 de minute de stat pe scaun și plimbă-te 5-10 minute.
Chiar și plimbările scurte, repetate de mai multe ori pe zi, oferă aceleași beneficii. Pentru a obține cele mai bune rezultate, menține un ritm moderat, suficient cât să simți că respiri mai adânc, dar încă poți purta o conversație.
Citește și: Metoda japoneză de mers pe jos: cel mai simplu și eficient mod de a face mișcare la orice vârstă
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Cât de des trebuie curățate draperiile și perdelele. Ce probleme de sănătate pot provoca dacă sunt murdare... De ce românii trăiesc mai puțin decât restul europenilor. Obiceiul nesănătos care declanșează boli grave...
