Țara cu cea mai mare speranță de viață din lume are un număr impresionant de centenari. Recent, Japonia a înregistrat un nou record de longevitate: aproape 100.000 de oameni au trecut pragul de 100 de ani, a anunțat guvernul nipon. Japonezii sunt dovada vie că un stil de viață armonios poate aduce o viață lungă și o bătrânețe plină de vitalitate.
Secretul longevității se ascunde în obiceiurile de zi cu zi, iar mișcarea joacă un rol central. În această țară insulară, chiar și mersul pe jos a fost transformat într-o metodă conștientă de menținere a sănătății. În ultimii ani, metoda japoneză de mers pe jos a devenit populară și în alte țări, datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate pe care le promovează.
Ce este metoda japoneză de mers pe jos
Nihon Aruki sau metoda japoneză de mers pe jos se bazează pe cercetări științifice, nu pe trenduri sau TikTok, potrivit revistei Runner's World. Tehnica a fost dezvoltată în urma unui studiu realizat de cercetători japonezi care au arătat că alternarea mersului rapid cu mers lent aduce beneficii importante pentru sănătate. Rezultatele au fost publicate în revista medicală Mayo Clinic Proceedings, în 2007.
Mersul pe jos în stilul japonez nu este o simplă plimbare, dar nu implică nici alergare. Este o formă eficientă de antrenament pe intervale, asemănător cu alergările pe intervale, în care alternezi perioade de 3 minute de mers rapid cu 3 minute de mers lent, pentru 30 de minute în total.
Metoda japoneză de mers pe jos este un tip de activitate aerobă de intensitate mare și impact redus, spre deosebire de alergare. Unul dintre cele mai mari avantaje ale sale este că oricine o poate practica, indiferent de condiția fizică. Este deosebit de utilă pentru persoanele mai în vârstă și pentru cele care se recuperează după accidentări și nu pot face sporturi cu impact mare, precum alergarea.
Cum să practici metoda japoneză de mers pe jos
Această metodă nu necesită echipamente speciale și poate fi integrată ușor în viața de zi cu zi. În principiu, poate fi practicată și pe stradă sau în interior, pe banda de alergare ori de mers. Totuși, esența acestei activități este conexiunea cu mediul înconjurător, așa că ideal ar fi să mergi în parcuri, spații verzi sau locuri liniștite pentru plimbări.
Iată pașii de bază ai metodei japoneze de mers pe jos:
- Mergi într-un ritm lejer timp de 3 minute, la 40-50% din ritmul cardiac maxim. Trebuie să simți că efortul e ușor (cel mult 3 din 10 pe scara efortului perceput - RPE) și că poți purta o conversație;
- Continuă cu 3 minute de mers rapid, la 70-85% din ritmul cardiac maxim. Efortul perceput ar trebui să ajungă la 6-8 din 10. Trebuie să simți că vorbitul devine mai dificil, iar ritmul cardiac crește vizibil;
- Repetă alternanța de cel puțin 4 ori, pentru o durată totală de aproximativ 30 de minute sau mai mult.
Ce beneficii are această metodă
Dacă este realizată corect, metoda japoneză de mers pe jos poate deveni un antrenament foarte eficient atât pentru corp, cât și pentru minte. Practicată constant, poate avea efecte similare exercițiilor fizice moderate, dar cu un impact mai redus asupra articulațiilor și cu efecte relaxante.
Iată care sunt cele mai importante beneficii ale metodei:
Îmbunătățește rezistența
Mersul pe jos pe intervale ajută la reglarea tensiunii arteriale și crește VO2 max, indicatorul capacității aerobe a unei persoane. El reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi pe minut în timpul unui efort fizic intens.
Cu cât capacitatea aerobă este mai mare, cu atât inima și plămânii tăi funcționează mai bine, lucru important nu doar pentru alergători, ci pentru oricine vrea să fie în formă, indiferent de vârstă. Studiile arată că un VO2 max ridicat poate contribui la o viață mai lungă.
Metoda japoneză de mers pe jos „lucrează intens sistemul cardiovascular. E ca și cum ai accelera și apoi ai frâna, ceea ce ajută la îmbunătățirea sănătății inimii și a capacității pulmonare”, a explicat pentru TODAY.com dr. Jeanne Doperak, medic specialist în medicină sportivă la University of Pittsburgh Medical Center.
Crește forța musculară
Acest tip de mers îți face picioarele mai puternice fără să pună presiune mare pe articulații. În studiul japonez din 2007, participanții și-au îmbunătățit forța de extensie și flexie a genunchilor cu până la 17%, ceea ce se traduce prin mai multă mobilitate și putere a picioarelor. Așadar, metoda japoneză de mers pe jos este o soluție eficientă dacă vrei să devii mai rapid și mai rezistent, dar evitând accidentările.
Reduce stresul și are efect relaxant
Tehnica japoneză de mers nu este doar o formă de mișcare, ci și despre starea de bine. Pentru că este o activitate conștientă, te ajută să te concentrezi pe ritmul pașilor și pe prezent, devine o practică de mindfulness în mișcare. Rezultatele? Reducerea stresului, o stare de spirit mai bună și mai multă claritate mentală.
Îmbunătățește postura
Mersul conștient ajută la menținerea unei posturi corecte, ajutând la întărirea mușchilor spatelui și abdomenului. Practicată regulat, metoda japoneză de mers pe jos poate contribui la prevenirea durerilor de spate, îmbunătățește alinierea corpului și susține sănătatea coloanei vertebrale.
Arde calorii și ajută la controlul greutății
Chiar dacă nu este un antrenament foarte intens, prin metoda japoneză de mers pe jos poți arde între 200 și 300 de calorii în doar 30 de minute, datorită activării simultane a mușchilor brațelor, picioarelor și abdomenului. Practicată regulat, această activitate fizică ajută la stimularea metabolismului și la menținerea greutății, oferind beneficii pe termen lung pentru siluetă și sănătate.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Mierea pe răni deschise este eficientă sau nu? Care sunt riscurile... Remedii pentru imunitate la copii. Cele mai eficiente 5 plante și produse apicole...
