Alimente care scad cortizolul. Cum poți trata stresul printr-o dietă eficientă

Dieta influențează în mod direct producția și echilibrul hormonilor din organism. Anumite alimente contribuie la creșterea nivelului de cortizol, hormonul asociat cu răspunsul la stres. De exemplu, zahărul consumat în cantități mari stimulează creșterea cortizolului.

O alimentație bogată în zahăr adăugat, cereale rafinate și grăsimi saturate duce la niveluri semnificativ mai mari de cortizol decât o dietă bazată pe cereale integrale, fructe, legume și grăsimi polinesaturate, conform unui studiu.

Pe de altă parte, există și alimente care ajută la reducerea nivelului de cortizol. Cu o dietă adecvată, poți gestiona mai eficient stresul.

Ce este cortizolul și ce se întâmplă când e crescut

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale, situate deasupra rinichilor. Este cunoscut drept „hormonul stresului”, deoarece are un rol esențial în răspunsul organismului la stres.

În momente de stres fizic sau emoțional, creierul semnalează glandelor suprarenale să elibereze cortizol. Acest hormon pregătește corpul pentru acțiune prin creșterea nivelului de energie și a vigilenței. El mobilizează rezervele de energie, crescând glicemia pentru a furniza combustibil mușchilor și creierului în timpul stresului. Totodată, reduce temporar activitatea unor sisteme care nu sunt esențiale pentru supraviețuire, cum ar fi digestia, reproducerea și răspunsul imun.

Cortizolul are și alte roluri importante în organism, conform centrului medical academic Cleveland Clinic, din SUA:

• Reglează metabolismul. Acest hormon reglează modul în care organismul utilizează glucoza (zahărul) pentru energie;
• Reduce inflamația. Cortizolul are efecte antiinflamatoare și ajută astfel sistemul imunitar să răspundă corespunzător la infecții;
• Reglează tensiunea arterială. Cortizolul contribuie la menținerea unui nivel optim al tensiunii;
• Controlează ciclul veghe-somn. Nivelul de cortizol crește dimineața pentru a ne ajuta să ne trezim și scade pe parcursul zilei pentru a permite relaxarea și somnul.

Așadar, cortizolul este esențial pentru supraviețuire. Problemele apar atunci când nivelul său este prea ridicat pe o perioadă îndelungată. Efecte sale pe termen lung pot fi:

• dereglarea glicemiei și creșterea riscului de diabet de tip 2;
• slăbirea sistemului imunitar și creșterea susceptibilității la infecții;
• creșterea tensiunii arteriale și un risc mai mare de boli cardiovasculare;
• creștere în greutate și acumulare de grăsime, mai ales pe zona abdominală;
• probleme digestive precum sindromul de intestin iritabil sau gastrită;
• probleme de somn;
• tulburări emoționale și cognitive: anxietate, depresie, dificultăți de concentrare sau probleme de memorie.

CITEȘTE ȘI: Tulburarea de anxietate generalizată: cauze, simptome, tratament și complicații

Alimente care scad cortizolul

Stresul este aproape imposibil de evitat, dar există metode prin care îl putem controla, iar alimentația joacă un rol important în acest proces. Alegerile alimentare din perioadele stresante influențează direct producția de cortizol. Consumul anumitor alimente poate contribui la menținerea unui nivel echilibrat al acestui hormon, chiar și în situații solicitante.

O dietă echilibrată, bazată pe alimente care scad cortizolul, poate ajuta la gestionarea stresului și la îmbunătățirea stării de bine. Iată care sunt cele mai bune alimente antistres:

Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt cea mai bună sursă de magneziu, iar studiile susțin că acest mineral ajută la echilibrarea nivelului de cortizol în organism. 100 de grame de semințe conțin 550 mg de magneziu, echivalentul a 131% din necesarul zilnic.

Magneziul are un rol esențial în funcționarea sistemului nervos. El contribuie la reducerea tensiunii nervoase, la relaxarea musculară și la sinteza de serotonină, care îmbunătățește starea de spirit.

Alte alimente bogate în magneziu includ:

• migdale;
• arahide;
• banane;
• spanac;
• orez brun;
• avocado.

Ciocolata neagră

Acest desert apreciat pentru gustul său intens poate ajuta la reducerea stresului atât prin efectele sale chimice, cât și prin impactul său emoțional. Când savurăm o bucățică de ciocolată, o percepem ca pe un răsfăț, iar acest sentiment în sine poate ajuta la reducerea stresului.

Ciocolata neagră este inclusă pe lista de alimente care scad cortizolul datorită conținutului crescut de magneziu și antioxidanți care pot reduce nivelul hormonilor de stres din organism. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat aproximativ 42 g de ciocolată neagră zilnic, timp de două săptămâni, au avut un nivel mai scăzut al hormonilor de stres.

Pentru a combate stresul, alege sortimente cu un conținut redus de zahăr adăugat. O ciocolată de calitate ar trebui să conțină doar două-trei ingrediente, precum boabe de cacao, unt de cacao și zahăr din trestie. Ciocolata neagră cu 85% cacao poate îmbunătăți starea de spirit mai mult decât cea cu 70% cacao.

Kiwi

Vitamina C este cunoscută pentru reducerea nivelurilor de cortizol, având un efect calmant asupra sistemului nervos. Conform unui studiu, participanții care au luat suplimente cu 500 mg de vitamina C pe zi au raportat o reducere a nivelului de stres.

Vitamina C este un antioxidant puternic, care combate stresul oxidativ din organism, un factor ce poate stimula producția de cortizol în condiții de stres. Vitamina C are un rol important și în producția de serotonină, cunoscută ca hormonul fericirii.

Kiwi este a doua cea mai bună sursă de vitamina C, după guava, dar este mai ușor de găsit. Alte surse bune, în ordinea conținutului de vitamina C, sunt:

• ardeiul gras;
• căpșunile;
• portocalele;
• papaya;
• broccoli;
• roșiile.

Somonul

Alte alimente care scad cortizolul sunt speciile de pește cu carne grasă precum somonul, macroul, heringul, sardinele și tonul. Acizii grași Omega 3 pe care îi conțin au efecte antiinflamatoare. Inflamația este adesea asociată cu stresul cronic.

Totodată, acizii grași Omega 3 contribuie la reglarea cortizolului și mențin un răspuns hormonal mai echilibrat și mai sănătos în fața stresului. Studiile arată că pot avea un efect pozitiv asupra stării de spirit.

Pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, există și surse vegetale de omega 3, deși nu sunt o alternativă la fel de bună precum peștele gras:

• algele marine;
• semințele de in;
• semințele de chia;
• nucile;
• uleiul de canola;
• uleiul de soia.

CITEȘTE ȘI: Care sunt simptomele fizice ale anxietății. Ce efecte poate avea asupra corpului

Nucile

Vitaminele din complexul B contribuie la gestionarea stresului prin efectele lor benefice asupra sistemului nervos și echilibrului hormonal. În studii, s-a observat că deficiențele de vitamine B, în special de vitamina B5, pot duce la o producție neregulată de cortizol - fie excesivă, fie insuficientă. Prin asigurarea unui aport adecvat de vitamine B, producția de cortizol poate fi reglată.

Nuciferele sunt o sursă foarte bună de vitamine din complexul B, dar și de acizi grași Omega 3 și magneziu, motive pentru care sunt considerate unele dintre cele mai bune alimente care scad cortizolul. Dacă treci printr-o perioadă stresantă, include în dietă nuci, migdale, fistic, arahide, caju și alune. Limitează porțiile la o mână pe zi pentru a evita excesul de calorii.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.